Viele ambitionierte Sportler wollen immer noch mehr trainieren. In den richtigen Maßen ist das super. Doch ab einem bestimmten Punkt hören die Muskeln auf zu reagieren, oder der Körper stellt den Fettabbau ein. Zudem wird deine Leistung leiden und sich das Verletzungsrisiko erhöhen.
Ruhe und Erholung kommen den meisten Leuten eher lästig vor, aber paradoxerweise ist dieses “R&R” (englisch für “Rest and Recovery”) der Schlüssel, um deine Ziele zu erreichen.
Skeptisch? Lies weiter. Diese sieben R&R-Regeln werden dir verstehen helfen, warum dieser Aspekt deines Trainings so wichtig ist und wie man es richtig macht, um das gewünschte Ergebnis zu erhalten.

Regel Nr. 1· Trainingsfreie Tage

Jedes Trainingsprogramm sollte mindestens ein – wenn nicht zwei – volle Ruhetage pro Woche enthalten. Das bedeutet für dich, nicht zu joggen oder Rad zu fahren sowie keinen Schritt ins Studio zu setzen. Du darfst alles machen, was dich nicht ins Schwitzen bringt. Mach einen Deal: Anspruchsvolle Übungen führen zu unzähligen, mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskeln. Das ist gut so, denn wenn dein Körper sie repariert hat, werden sie größer und stärker. Doch wann kann er sie reparieren? Du ahnst es schon: Wenn du es dir z.B. auf der Couch vor dem Fernseher gemütlich machst, müssen die Muskeln nicht aktiv sein; und dein Körper kann sie regenerieren.
Das ist nicht alles. Ruhst du dich aus, kehrt dein Hormonhaushalt zum normalen Maß zurück. Deine Zellen können die Glukose neu synthetisieren und in der Leber abspeichern. Super wichtig ist auch, dass dein Körper in der Ruhephase die Blutfettwerte senken kann.

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Regel Nr. 2· Nutze die Erholungsphasen aktiv

Nicht jede Pause erfordert eine vollständige Abstinenz.
In der Tat kann die aktive Erholung dir dabei helfen, dich von einer intensiven Trainingswoche – wenn auch in einer anderen Weise – zu erholen. Gesellschaftliche Aktivitäten wie Spazierengehen, lockeres Schwimmen oder bestimmte Yoga-Formen helfen dir, deine Muskeln von Giftstoffen und Entzündungen zu befreien. Die meisten Experten empfehlen insbesondere nach intensivem Training eine lockere Laufeinzeit von 30 bis 60 Minuten an ein bis zwei Tagen in der Woche. Lass es dabei locker angehen, denn deine Erholung steht im Mittelpunkt.

Regel Nr. 3· Mach ausreichende Pausen während des Trainings

Hart trainierende Muskeln brauchen auch während des Trainings regelmäßige Pausen, um sich neu mit Sauerstoff, Blut sowie Blutzucker zu versorgen. Wie lang die Pausen sein sollen, hängt von deinen Zielen ab. Für Krafttraining kannst du dich an die folgenden Richtwerte halten:

  • Ziel: Fettverbrennung -> Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
  • Ziel: Muskelaufbau -> Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
  • Ziel: Kraftaufbau -> Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden bis 3 Minuten
  • Machst du Supersätze oder Zirkeltraining, absolviere die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und mach anschließend 60 bis 90 Sekunden Pause. Für HIIT-Cardio-Einheiten ist ein Verhältnis von 1:2 oder 1:3 zwischen
  • Training und Erholung sinnvoll (z.B. 20 Sek. Sprint und 40 bis 60 Sek. Pause).

Regel 4· Trainiere in Zyklen

Wechsel harte Tage und Wochen mit Phasen des gemäßigteren Trainings ab. Das beschleunigt deine Fortschritte und gibt dir Zeit, dich zu erholen. Mach dir einen Kalenderplan und bewerte deine Programme in den nächsten Monaten. Lege nicht mehr als zwei bis drei harte Wochen fest. Danach sollte eine Woche mit moderaterem Training erfolgen. Moderat bedeutet nicht, sich gehen zu lassen. Du kannst sehr wohl hart trainieren. Nur anders. Statt deiner üblichen Übungen kannst du dein Krafttraining mit Ausdauereinheiten kombinieren und dich auf die häufig vernachlässigten Sachen wie Beweglichkeit, richtige Technik und Gelenkstabilität konzentrieren.
Schlau ist es auch, innerhalb einer Trainingswoche harte und moderate Einheiten durchführen. Nach zwei superintensiven Tagen wäre ein Tag mit aktiver oder passiver Erholung sinnvoll.

Regel 5· Hör auf deinen Körper

Achte auf deinen Körper, um die Gefahr des Übertrainings zu minimieren. Spürst du Anzeichen der im Folgenden genannten Symptome, solltest du einen zusätzlichen Ruhetag einplanen und dein Programm bzgl. Intensität und Volumen für eine gewisse Zeit herunterschrauben.

Achte auf diese Anzeichen:

  • Lethargie und Trägheit
  • Schwere Muskelschmerzen, die länger als zwei Tage andauern
  • Probleme mit dem Schlafen
  • Schwache Energie für fünf bis 10 Minuten während des Trainings
  • Erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand
  • Stimmungsschwankungen / Depressionen
  • Reizbarkeit und geringes Selbstwertgefühl
  • Anhaltende Krankheit
  • Regel 6:  Essen, Trinken und sich erholen

Nimm viel faserreiches Gemüse zu dir, um die Entzündungen in deinen Muskeln zu bekämpfen. Kombiniere sie mit hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten, um den Muskelaufbau und die Reparatur zu beschleunigen. Junk-Food solltest du tunlichst meiden. Ganz wichtig ist das Trinken. Deine Zellen bestehen zum größten Teil aus Wasser. Sie brauchen Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren. Wasser gibt deinen Muskeln Energie, sich zusammenzuziehen. Trink 30 ml pro kg Körpergewicht. Achte darauf, nie mehr als 250 ml innerhalb einer Viertelstunde zu dir zu  nehmen.  Schließlich ist es sinnvoll, rund um dein Training richtig zu essen. Nimm ein paar Früchte und leicht verdauliches Eiweiß (z.B. eine halbe Tasse Joghurt) zwei Stunden vor dem Training. Binnen 60 bis 90 Minuten nach dem Workout ist ein proteinreicher Imbiss, der gute Kohlehydrate enthält, die richtige Wahl.

Regel 7· Schlafe mindestens sieben bis acht Stunden täglich

Im Schlaf ist dein Körper sehr aktiv und regeneriert sich selbst. Sind sieben bis acht Stunden wirklich ausreichend? Viele Experten meinen, dies sei eher das Minimum für Sportler, die hart trainieren. Wer am frühen Morgen trainiert, wird wahrscheinlich immer zu wenig schlafen. Einer jüngsten Studie zufolge reduziert ein morgendliches Workout die Schlafdauer bei Elite-Athleten deutlich. Möchtest du jedoch morgens “sporten”, solltest du unter allen Umständen auf eine Mindestschlafdauer von acht Stunden achten. Andernfalls drohen Ermüdungserscheinungen und die Gefahr des Übertrainings. Wenn das mal nicht gelingt, weil du abends länger aufbleibst, dann mach einen 30-minütigen Mittagsschlaf. Deine physische und kognitive Leistungsfähigkeit wird dadurch deutlich erhört. Achte aber darauf, beim Nickerchen nicht in den Tiefschlaf zu verfallen.

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