5 règles pour un HIIT efficace

Que penses-tu d'un entraînement cardio qui sollicite doublement ton système cardio-vasculaire ? Il s'agit du l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Cela te rend plus mince. Tu seras plus vite en forme et tu gagneras beaucoup de temps. Au lieu d'effectuer une longue séance aérobie à une vitesse constante, l'entraînement par intervalles consiste à effectuer plusieurs périodes très intenses ou rapides, entrecoupées d'intervalles plus lents pour la récupération.

 

Grâce à ce type d'entraînement cardio, tu consommes plus de calories pendant les séances, mais aussi jusqu'à 24 heures après. Ce dernier point est très important, car l'effet de postcombustion permet d'éliminer autant de graisse que les entraînements proprement dits. Les études les plus diverses ont confirmé cette supériorité des unités HIIT par rapport à l'entraînement cardio constant.

Lorsque tu commences à pratiquer le cardio-training par intervalles, tu dois prêter attention aux cinq pierres angulaires suivantes afin de maximiser tes résultats et de minimiser les risques de blessure :

1. étape par étape

HIIT est très efficace. Tu ne peux toutefois pas maîtriser immédiatement cette forme d'entraînement, car elle est très exigeante. Tu as besoin d'un certain niveau de base, que tu dois avoir acquis lors de l'entraînement aérobie. En règle générale, un entraînement cardio d'un mois, au cours duquel tu t'es entraîné au moins 20 minutes trois fois par semaine à une vitesse constante, suffit.
Au début, tu ne pourras probablement pas encore effectuer une séance complète d'intervalles. Continue à t'entraîner comme d'habitude, en ajoutant d'abord deux ou trois intervalles d'environ 30 secondes à l'entraînement. Au fur et à mesure que ta condition physique évolue, tu peux intégrer davantage d'intervalles jusqu'à ce que ta séance soit composée de séances HIIT du début à la fin, après l'échauffement. Tu peux effectuer les intervalles pendant toute la durée de ton entraînement ou pendant une durée plus courte ou avec une intensité plus faible. L'augmentation du nombre d'intervalles ne fait pas de ton entraînement un entraînement par intervalles à part entière, mais elle offre à ton corps une bonne possibilité de développer son endurance et sa force.

2. choisis un mode d'intervalle qui te plaît

Si tu n'aimes pas le jogging, tu n'aimeras probablement pas non plus les courses à intervalles. Si tu n'aimes pas une certaine forme d'entraînement, tu ne pourras pas la suivre longtemps. Utilise donc un type d'entraînement HIIT qui te plaît et qui s'intègre dans ton programme d'entraînement.
Les critères suivants doivent absolument faire partie de tes exercices à intervalles :
- Utilise les plus grands groupes musculaires (comme tes jambes) pour faire monter ton rythme cardiaque plus rapidement et brûler plus de graisse.
- Tu dois être capable d'accélérer le plus rapidement possible jusqu'à ta vitesse maximale et de ralentir tout aussi rapidement.
Tu peux tout à fait utiliser des exercices d'entraînement atypiques pour ton programme. Par exemple, fais des burpees pendant 30 à 60 secondes, puis cours tranquillement pendant une minute avant d'accélérer à nouveau. Tant que tu travailles dur et vite, tu peux combiner tous les types d'exercices à intervalles.

3. pense à l'entraînement de tes jambes

Structure tes séances d'intervalles pour qu'elles n'interfèrent pas avec les exercices de musculation de tes jambes et vice versa. Après une séance d'entraînement difficile pour les jambes, tu ne seras pas en mesure d'atteindre des performances maximales lors de l'entraînement par intervalles le jour suivant. Un surentraînement peut réduire tes progrès et avoir un impact négatif sur ta récupération. Le HIIT peut quant à lui fatiguer tes jambes et épuiser le glycogène, c'est-à-dire les hydrates de carbone stockés dans les muscles. Selon le degré d'épuisement de tes jambes, tu ne devrais pas faire de HIIT pendant au moins 24 heures avant ou après. Pendant ce temps, tu peux faire un entraînement cardio aérobie à la place.
Pour les bodybuilders, un entraînement par intervalles juste avant la compétition est utile pour pouvoir brûler rapidement les dernières réserves de graisse. Toutefois, cet entraînement n'est conseillé qu'aux athlètes avancés et expérimentés.

4. fais attention à ton repas post-entraînement

Beaucoup de gens qui veulent perdre de la graisse corporelle négligent rapidement le repas post-entraînement, qui est si important pour l'absorption des glucides et des protéines nécessaires. C'est ta clé pour un entraînement réussi. Le HIIT n'est pas une course d'endurance que tu peux effectuer l'estomac vide. Cela ne fonctionne pas. Tu dois donc traiter tes séances d'intervalles de la même manière que tes séances de musculation. Tu ne travaillerais pas non plus ta poitrine sans avoir pris un bon repas avant l'entraînement.
Plus l'intervalle entre ton repas post-entraînement et ta séance d'entraînement est court, plus les protéines et les glucides qu'il contient doivent pouvoir être digérés rapidement par ton corps. Tu nourriras ainsi tes muscles et leur fourniras les acides aminés essentiels. Tu n'auras pas besoin d'autant d'hydrates de carbone pour l'entraînement par intervalles que pour une unité de force dure. C'est particulièrement vrai si ton objectif est de perdre de la graisse. Dix à vingt grammes devraient suffire. La consommation de graisses doit être aussi faible que possible, car elles sont plus difficiles à digérer. N'oublie pas de prendre les compléments classiques comme la caféine, la bêta-alanine et les BCAA et assure-toi de toujours avoir suffisamment d'eau à boire.

5. écouter son corps

Si ton corps se sent fatigué, il a besoin de se reposer. Tu peux peut-être faire un entraînement cardio lent à une vitesse constante. N'en abuse pas, sinon cela aura également des répercussions sur les jours suivants. Les débutants ne devraient faire qu'une seule séance par semaine avec des intervalles courts et de haute intensité. Comme pour la musculation, ton corps s'habituera à l'effort et tes performances s'amélioreront progressivement. Veille toujours à ne pas augmenter trop d'un coup. Tu ne veux pas connaître la sensation de surentraînement. Tu peux y croire.