Körperfett zu verlieren kann eine sehr komplizierte Angelegenheit sein. Das gilt insbesondere für Frauen. Dies liegt vor allen Dingen daran, dass die meisten Frauen zu sehr auf die Details achten und sich an nebensächlichen Kleinigkeiten aufhalten und dabei das große Ganze aus den Augen verlieren. Oft lässt sich dieses Verhalten auf einen gewissen Hang zum Perfektionismus zurückführen, was eigentlich keine schlechte Eigenschaft ist. Allerdings wird dies beim Körperfettabbau zum Problem, denn jeder Körper ist anders und verhält sich nicht unbedingt so, wie es nach der Definition eines bestimmten Ernährungs- oder Fitnessprogramms tun sollte.
Kommt es nun dazu, dass die Ziele außer Sicht geraten oder sich der Körper in puncto Fettabbau anders verhält, als es aus wissenschaftlicher Sicht sein sollte, reagieren viele Perfektionistinnen verständlicherweise mit Frustration. Um diese festgefahrene Situation aufzulösen, musst du erst einmal ein paar Schritte zurücktreten, um das Gesamtbild wieder überblicken zu können. Von der Sicht auf einzelne Lebensmittel, Übungen und Supplementen wechselst du auf die Makroebene der Abnehmregeln. Und auf dieser Ebene scheint alles klar, denn um Erfolg zu haben, musst du an sich nur drei grundlegende Regeln befolgen. – Verliere langsam Körperfett. – Reduziere während deiner Diät niemals den Proteinkonsum. – Absolviere während deiner Diät regelmäßig Krafttraining.
Règle 1 - Konzentriere dich darauf, nur langsam Körperfett zu verlieren
Gerade in der heutigen Zeit, in der wir alle möglichen Dinge beinahe in Echtzeit bekommen können, wollen wir auch Erfolge im Sport so schnell wie möglich erzielen. Gerade deshalb ist die erste Abnehmregel auch die mit Abstand am schwierigsten einzuhaltende. Auch wenn dir diverse Hochglanzmagazine versprechen, dass du innerhalb einer Woche gleich drei, vier oder gar fünf Kilogramm Körperfett abnehmen kannst, bedeutet das noch lange nicht, dass dies der Realität entspricht. Theoretisch ist ein solcher Fettverlust binnen einer Woche rechnerisch möglich. Allerdings nur dann, wenn du deine Nahrungszufuhr massiv reduzierst und du zudem ein wahres Mammutprogramm auf dem Laufband oder Ergometer absolvierst. Fünf Kilogramm Körperfett entsprechen immerhin 35.000 Kilokalorien, die du binnen einer Woche verbrennen beziehungsweise einsparen müsstest. Im Angesicht der Tatsache, dass der durchschnittliche Kalorienbedarf einer Frau bei 2.000 bis 2.500 Kilokalorien pro Tag liegt und du für 35.000 Kilokalorien rund 35 Stunden zügig joggen müsstest, scheint das eingangs erwähnte Vorhaben aber sowohl praxisuntauglich als auch ungesund. Selbst zwei Kilogramm Fettverlust pro Woche sind unrealistisch und auf Dauer nicht gesund.
Woran aber liegt das? Nun die eingebaute Abnehmbremse, die im Umkehrschluss auch für den Jojo-Effekt verantwortlich ist, hast du der Evolution zu verdanken. Ist das Kaloriendefizit durch eine zu geringe Nahrungsaufnahme und einen zu hohen Energieverbrauch nämlich zu hoch, geht dein Organismus davon aus, dass du dich in einer Hungersnot befindest, und schaltet in den Überlebensmodus. Dabei fährt dein Körper den Stoffwechsel herunter, indem er beispielsweise »unnötige« Energieverbraucher wie die Muskulatur abbaut und das frei gewordene Muskelprotein zur Energiegewinnung oder zu anderweitigen Verwendungen heranzieht. Es ist natürlich nicht Sinn der Sache, die hart antrainierte Muskulatur im Zuge der Diät zu verlieren, denn diese gibt deinem Körper schließlich seine athletische Form. Um also möglichst nur Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig so viel Muskulatur wie möglich zu behalten, muss du ein moderates Kaloriendefizit wählen. Das bedeutet allerdings, dass du nur langsam an Körperfett verlierst. Dafür jedoch dauerhaft, denn ein zu schneller Gewichtsverlust befeuert den Jojo-Effekt, da dein Organismus nach der langen »Hungersnot« jede einzelne überschüssige Kalorie effizient in Form von Körperfett speichert, um auf einen erneuten »Ernährungsnotstand« gewappnet zu sein. Eine idealer Richtwert für den gesund erreichbaren Körperfettverlust pro Woche sind ca. 500 Gramm, was rund 3.500 Kilokalorien entspricht. Ein tägliches Energiedefizit von 500 Kilokalorien ist also völlig ausreichend.
Règle 2 - Reduziere niemals deine Proteinaufnahme, während du eine Diät machst
Im Prinzip baut diese Regel auf der ersten Regel auf, denn wenn deinem Körper ohnehin wenig Energie zur Verfügung steht und du dann auch noch den Proteinkonsum zurückfährst, steigt selbst bei einem moderaten Kaloriendefizit die Gefahr, dass du viel Muskulatur verlierst. Ursächlich ist die Tatsache, dass Protein ein essentieller Nährstoff ist, den der Organismus für den Aufbau und die Regeneration aller Körperzellen sowie unter anderem für die Herstellung von Hormonen, Enzymen und diversen Botenstoffen benötigt. Nimmst du also weniger Protein über die Nahrung auf, als dein Körper für die Sicherung der Stoffwechselfunktionen benötigt, vergreift sich dieser an deiner Muskulatur, um diese körpereigenen Proteine zu verwerten. Gerade im Rahmen einer Diät empfiehlt sich ein Proteinkonsum von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Hinzu kommt gut ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Letzteres ist wichtig, da auch Fett ein lebenswichtiger Nährstoff ist. Nimmst du beispielsweise zu wenig Fett zu dir nützt dir auch ein riesiges Kaloriendefizit nichts, zumal der Organismus in einem solchen Fall verzweifelt an jedem Gramm Körperfett festhält. Ein hoher Proteinkonsum hat zudem einen interessanten Nebeneffekt, denn für die Verstoffwechslung von Proteinen muss dein Körper mehr Energie aufwenden als für die Verstoffwechslung von Fetten und Kohlenhydraten. Unter dem Strich verbrennst du durch die Aufnahme großer Mengen hochwertigen Proteins sogar noch einige zusätzliche Kalorien, ohne dafür schwitzen zu müssen.
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Règle 3 - Absolviere während deiner Diät regelmäßig Krafttraining
Auch wenn die dritte Abnehmregel eigentlich die einfachste der drei Regeln ist, ist sie nicht weniger wichtig und sollte dir in Fleisch und Blut übergehen. Der Grund ist ganz einfach, denn auch wenn du durch ein moderates Energiedefizit und eine gute Proteinversorgung bereits ordentliche Voraussetzungen dafür schaffst, dass dein Körper möglichst nur Fett verbrennt, ist dies nur die halbe Miete. Unser Körper ist zu unserem Leidwesen nämlich ein wahres Effizienzmonster. Wenn dieser also merkt, dass ohnehin gerade wenig Energie zur Verfügung steht und du deine Muskulatur nicht durch hartes Training auslastest, geht der Organismus im übertragenen Sinne davon aus, dass du die hart antrainierten Muskeln eigentlich gar nicht brauchst, und baut sie ab. Am Ende einer Diät ohne Krafttraining siehst du dann nämlich nicht so athletisch aus, wie du es dir wünschst, sondern im schlimmsten Fall einfach nur dürr. Daher ist es immens wichtig, dass du deine Muskulatur auch während der Diät mit Wachstumsreizen stimulierst. Anstatt zu einem Kraftausdauerprogramm zu wechseln oder gar nicht zu trainieren, solltest du ein Krafttraining nach dem klassischen Hypertrophieschema absolvieren. Ideal sind 3-4 Sätze pro Übung mit jeweils 6-10 Wiederholungen. Um den maximalen Trainingsstimulus in möglichst kurzer Trainingszeit zu erzielen, kannst du dir einen Trainingsplan zusammenstellen, der vorwiegend aus Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen, Bankdrücken etc. besteht.
Conclusion
Vergiss die künstlich aufgeblasene Wissenschaftswolke, die rund um das Thema Abnehmen aufgeplustert wird, und konzentriere dich zunächst auf diese drei einfachen Regeln. Wenn du diese strikt befolgst, wirst du bereits hervorragende Erfolge erzielen. Sobald du dann in der Spur bist, ist es an der Zeit, sich mit weiteren Details zu beschäftigen.
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