Perdre de la masse grasse peut s'avérer très complexe, surtout pour les femmes. Cela s'explique principalement par le fait que la plupart d'entre elles se focalisent excessivement sur les détails, s'enlisant dans des futilités et perdant de vue l'objectif principal. Ce comportement est souvent lié à une certaine tendance au perfectionnisme, qui n'est pas en soi un défaut. Cependant, cela devient problématique lorsqu'il s'agit de réduire la masse grasse, car chaque corps est différent et ne réagit pas forcément comme le préconise un régime ou un programme sportif spécifique.
Si vos objectifs sont mis de côté ou si votre corps réagit différemment aux prévisions scientifiques en matière de perte de graisse, il est compréhensible que de nombreuses personnes perfectionnistes réagissent avec frustration. Pour sortir de cette impasse, il est essentiel de prendre du recul afin de retrouver une vision d'ensemble. Concentrez-vous non plus sur les aliments, les exercices et les compléments alimentaires individuellement, mais sur les principes fondamentaux de la perte de poids. À ce niveau, tout paraît clair, car pour réussir, il suffit de suivre trois règles de base : – Perdre de la graisse corporelle lentement. – Ne jamais réduire son apport en protéines pendant son régime. – Pratiquer régulièrement un entraînement de musculation pendant son régime.
Règle 1 - Concentrez-vous sur une perte de graisse corporelle progressive.
Dans le monde actuel, où tout est accessible quasi instantanément, nous aspirons tous à la réussite sportive rapide. C'est précisément pourquoi la première règle de la perte de poids est de loin la plus difficile à suivre. Même si certains magazines vous promettent de perdre trois, quatre, voire cinq kilos de graisse en une semaine, cela reste irréaliste. Théoriquement, une telle perte de graisse en une semaine est mathématiquement possible. Cependant, cela n'est vrai qu'en réduisant drastiquement son apport alimentaire et en s'astreignant à un entraînement intensif sur tapis roulant ou vélo d'appartement. Cinq kilos de graisse correspondent à la somme astronomique de 35 000 kilocalories qu'il faudrait brûler ou emmagasiner en une semaine. Sachant que les besoins caloriques journaliers d'une femme se situent en moyenne entre 2 000 et 2 500 kilocalories, et qu'il faudrait courir à un rythme soutenu pendant environ 35 heures pour brûler 35 000 kilocalories, ce plan paraît à la fois irréalisable et néfaste pour la santé. Même une perte de deux kilos de graisse par semaine est irréaliste et néfaste pour la santé à long terme.
Mais pourquoi ? Eh bien, c'est grâce à l'évolution que nous avons ce frein naturel à la perte de poids, qui, paradoxalement, est aussi responsable de l'effet yo-yo. Si le déficit calorique est trop important, dû à un apport alimentaire insuffisant et à une dépense énergétique excessive, votre corps interprète cela comme une situation de famine et passe en mode survie. Dans ce mode, il ralentit son métabolisme, par exemple en dégradant les substances » inutiles « consommatrices d'énergie comme la masse musculaire et en utilisant les protéines musculaires libérées pour produire de l'énergie ou à d'autres fins. Bien sûr, l'objectif n'est pas de perdre sa masse musculaire durement acquise pendant un régime, car c'est elle qui donne au corps sa silhouette athlétique. Par conséquent, pour brûler principalement des graisses tout en préservant au maximum sa masse musculaire, il faut opter pour un déficit calorique modéré. Cela signifie toutefois que la perte de graisse sera lente. Or, cette perte de poids doit être durable, car une perte de poids trop rapide alimente l'effet yo-yo. Après une période prolongée de restriction alimentaire, votre corps stocke efficacement chaque calorie excédentaire sous forme de graisse afin de se préparer à une nouvelle pénurie alimentaire. Pour une perte de masse grasse saine et réaliste, il est conseillé de viser environ 500 grammes par semaine, soit environ 3 500 kilocalories. Un déficit énergétique quotidien de 500 kilocalories est donc parfaitement suffisant.
Règle 2 - Ne réduisez jamais votre consommation de protéines pendant un régime.
En principe, cette règle s'appuie sur la première, car si votre corps dispose déjà de peu d'énergie et que vous réduisez en plus votre apport en protéines, même un déficit calorique modéré augmente le risque de perte musculaire importante. En effet, les protéines sont un nutriment essentiel dont le corps a besoin pour construire et régénérer toutes ses cellules, ainsi que pour la production d'hormones, d'enzymes et de diverses molécules de signalisation. Par conséquent, si vous consommez moins de protéines que nécessaire au maintien de vos fonctions métaboliques, votre corps puisera dans vos tissus musculaires pour utiliser ces protéines. Notamment pendant un régime, un apport de deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour est recommandé. De plus, vous devriez consommer environ un gramme de lipides par kilogramme de poids corporel et par jour. Ce dernier point est important car les lipides sont également un nutriment vital. Si vous n'en consommez pas assez, même un déficit calorique important sera inefficace, car le corps stockera désespérément chaque gramme de graisse corporelle. Une consommation élevée de protéines a également un effet secondaire intéressant : votre corps dépense plus d'énergie pour métaboliser les protéines que pour métaboliser les lipides et les glucides. En fin de compte, en consommant de grandes quantités de protéines de haute qualité, vous brûlez même des calories supplémentaires sans avoir à transpirer.
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Règle 3 - Pratiquez régulièrement des exercices de musculation pendant votre régime.
Bien que la troisième règle pour perdre du poids soit la plus simple des trois, elle n'en est pas moins importante et devrait devenir un réflexe. La raison est simple : même si un déficit énergétique modéré et un bon apport en protéines constituent une base solide pour que votre corps brûle principalement des graisses, ce n'est que la moitié du chemin. Malheureusement, notre corps est d'une efficacité redoutable. S'il constate que l'énergie est rare et que vous ne sollicitez pas suffisamment vos muscles, il en déduit, pour ainsi dire, que vous n'avez pas réellement besoin de ces muscles durement acquis et les dégrade. À la fin d'un régime sans musculation, vous n'aurez peut-être pas l'apparence athlétique que vous souhaitez, mais au pire, vous serez simplement maigre. Il est donc crucial de stimuler vos muscles avec des stimuli de croissance, même pendant votre régime. Au lieu d'opter pour un programme d'endurance musculaire ou de ne pas vous entraîner du tout, vous devriez suivre un programme de musculation selon le schéma classique d'hypertrophie. Idéalement, effectuez 3 à 4 séries par exercice, avec 6 à 10 répétitions chacune. Pour obtenir une stimulation d'entraînement maximale dans un temps d'entraînement minimal, vous pouvez créer un plan d'entraînement composé principalement d'exercices polyarticulaires tels que le soulevé de terre, les squats, les tractions, le développé couché, etc.
Conclusion
Oubliez les théories pseudo-scientifiques sur la perte de poids et concentrez-vous d'abord sur ces trois règles simples. Si vous les suivez à la lettre, vous constaterez déjà d'excellents résultats. Une fois sur la bonne voie, il sera temps d'approfondir les détails.
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