10 aliments riches en protéines pour développer ses muscles

Selon la légende du bodybuilding, la réussite en matière de développement musculaire repose en grande partie (90 %) sur l'alimentation. Les protéines, bien sûr, jouent un rôle primordial, constituant les éléments de base de tous les tissus de notre corps, y compris les tissus musculaires. Dans cet article, nous vous présentons donc quelques aliments riches en protéines, considérés comme des sources de protéines de très haute qualité, qui favorisent la croissance musculaire grâce à leurs propriétés spécifiques. Bien que nous ayons numéroté les aliments ci-dessous par souci de clarté, leur qualité n'est pas un critère de classement.

1 – Œufs entiers

Bien que le blanc d'œuf soit riche en protéines, il est dépourvu d'acides gras essentiels et d'autres micronutriments importants présents exclusivement dans le jaune. Il n'est donc pas surprenant que les œufs entiers soient considérés comme la meilleure source de protéines. Outre leurs qualités nutritionnelles exceptionnelles, les œufs entiers offrent l'avantage d'un profil nutritionnel bien plus complet que la viande, et sont également plus abordables. Un œuf de 70 grammes contient en moyenne 7 grammes de protéines, ainsi qu'une quantité équilibrée d'acides gras saturés et insaturés, ce qui en fait un aliment de choix pour la construction musculaire.

Conseil 1 – Consommez les œufs durs tels quels, ajoutez-les en garniture à vos salades ou utilisez-les pour garnir votre pain et vos petits pains.

Conseil 2 Si vous en avez assez d'écaler les œufs durs, plongez-les simplement dans un bain d'eau glacée pendant 15 minutes après la cuisson. Ils s'écaleront alors tout seuls.

Conseil 3 Outre les œufs brouillés, les omelettes et autres, vous pouvez aussi utiliser des œufs entiers pour préparer de délicieux mini-cupcakes protéinés. Commencez par mélanger du jambon coupé en dés avec du fromage râpé et quelques œufs battus dans un saladier, puis versez la préparation dans un moule à mini-cupcakes. Faites cuire jusqu'à ce que les œufs soient pris et dorés.

2 – Isolat de protéines de lactosérum

Si vous achetez déjà des compléments protéinés, investissez un peu plus et optez pour un isolat : il offre une qualité protéique supérieure et convient aux personnes intolérantes au lactose. De plus, l’isolat est une excellente source de protéines hypocaloriques pour les régimes, car il ne contient pratiquement ni glucides ni lipides.

Conseil 1 Pour un apport supplémentaire en protéines à votre petit-déjeuner, ajoutez simplement une dose d'isolat de protéines de lactosérum à votre porridge. Un large choix de saveurs vous permettra de satisfaire toutes les envies.

Isolat de lactosérum

Conseil 2 – Pour toujours avoir sous la main un repas d'urgence riche en protéines lors de vos déplacements, vous devriez, si possible, toujours emporter avec vous un shaker contenant des protéines de lactosérum et de la maltodextrine.

3 – Bœuf

Le bœuf est non seulement exceptionnellement savoureux et riche en nutriments, mais aussi relativement pauvre en matières grasses, ce qui en fait une excellente source de protéines. Alors, pourquoi ne pas s'offrir de temps en temps un délicieux steak ou un hamburger juteux ? De plus, le bœuf est riche en créatine, en fer et en vitamine B12. Sa teneur en zinc est également six fois supérieure à celle du poulet.

Conseil 1 Si vous avez besoin de quelques calories supplémentaires pour prendre du poids, mais que vous n'avez pas envie de consommer trop de glucides, vous pouvez opter pour un morceau de bœuf plus gras. Il présente non seulement les mêmes avantages nutritionnels, mais il est aussi moins cher.

Conseil 2 – Si vous trouvez les sauces classiques ennuyeuses, vous pouvez préparer une excellente sauce pour votre steak en utilisant de la moutarde de Dijon et de la sauce Worcestershire.

Conseil 3 Si le bœuf séché du supermarché est trop cher pour vous, vous pouvez facilement le faire vous-même. Il suffit de couper le bœuf en lanières, de l'assaisonner et de le sécher au four à 70 degrés Celsius pendant 8 à 10 heures.

4 – Saumon

Le saumon est surtout connu pour être une excellente source d'acides gras oméga-3, mais il est également très riche en protéines et se retrouve donc souvent dans l'alimentation des athlètes de force. Outre les acides gras essentiels oméga-3, le saumon contient aussi de grandes quantités de vitamines B12, B3 et D. Cette dernière est présente en quantité significative dans seulement quelques aliments et doit donc être en grande partie synthétisée par notre organisme grâce aux rayons UV.

Conseil 1 – Vous pouvez apporter la touche finale à votre saumon en le saupoudrant de gingembre et en l'arrosant de jus de citron.

Conseil 2 Préparez une délicieuse omelette avec du saumon en dés, du cheddar râpé, des tomates en dés et des poivrons. C'est un petit-déjeuner savoureux et sain pour bien commencer la journée.

5 – Fruits de mer

Certes, les fruits de mer comme les moules, les crabes et les calamars ne constituent pas un aliment de base pour tous les adeptes du fitness. Cependant, il est judicieux d'envisager d'autres options, car les fruits de mer, comme le saumon, sont particulièrement riches en acides gras oméga-3. De plus, comme c'est souvent le cas pour les animaux marins, ils contiennent des quantités importantes de zinc, de fer, de magnésium et de calcium, et sont relativement peu caloriques.

Conseil 1 – Ne servez pas les fruits de mer avec des sauces cocktail sucrées et grasses, mais utilisez plutôt du Tabasco, du jus de citron ou un pesto de qualité.

Conseil 2 – Si vous cherchez un en-cas savoureux à déguster avec les doigts, essayez de faire frire des crevettes dans du beurre à l'ail et de les servir avec un yaourt grec légèrement acidulé.

Conseil 3 Déposez 250 g de chair de crabe cuite, un œuf entier, 60 g de farine d'amande, un oignon haché, un poivron coupé en dés et un peu de sauce chili dans un petit plat à gratin. Enfournez ensuite le gratin de crabe à 180 °C jusqu'à ce qu'une croûte dorée se forme.

6 – Foie

D'accord, le foie n'est pas forcément au goût de tout le monde, mais c'est un véritable super-aliment pour la musculation qu'il faut absolument essayer dès que vous le voyez au rayon frais. Le foie se distingue non seulement par sa faible teneur en matières grasses, mais surtout par sa richesse en micronutriments. Il est particulièrement riche en phosphore, potassium, fer, cuivre et vitamines B.

Conseil 1 – Si vous n’aimez pas le goût du foie, vous n’êtes pas obligé de vous priver des bienfaits des micronutriments, car il existe des comprimés spéciaux pour le foie disponibles dans diverses boutiques en ligne, qui étaient également utilisés par les culturistes de la vieille école des décennies passées.

Conseil 2 – On peut aussi utiliser du foie haché avec une livre de bœuf haché frais pour faire d'excellents steaks hachés.

Conseil 3 – Pour atténuer le goût assez prononcé du foie, vous pouvez le faire mariner dans du jus de citron et du vinaigre de cidre et le conserver au réfrigérateur pendant 8 à 12 heures.

7 – Quark allégé

Le quark allégé est une excellente collation entre les repas ou avant le coucher. Extrêmement polyvalent, il est riche en protéines et très pauvre en matières grasses. Le quark allégé est un aliment fantastique pour une construction musculaire efficace. Il contient une combinaison unique de nombreuses protéines et acides aminés essentiels qui se complètent parfaitement. En particulier, le quark allégé est riche en glutamine.

Conseil 1 – Le quark allégé est idéal pour remplacer la crème dans toutes sortes de sauces.

Conseil 2 Mélangez une dose de protéines en poudre, des baies fraîches et/ou quelques noix au fromage blanc allégé – et vous obtenez l'en-cas parfait.

8 – Poulet

Nous n'allons pas trop nous étendre sur le poulet, car c'est la source de protéines par excellence. Cependant, il convient de mentionner que le poulet est non seulement pauvre en matières grasses, mais aussi riche en vitamine A.

Conseil 1 Pour éviter que cette viande parfois très sèche ne devienne vite monotone, il est conseillé de l'accompagner de sauces variées. Une salsa allégée ou une sauce à l'ail sont particulièrement adaptées.

Conseil 2 Préparez une délicieuse salade fortifiante en mélangeant dans un saladier 150 g de poulet coupé en dés, des épinards frais, 100 g de quinoa cuit et un oignon haché. Arrosez d'une vinaigrette maison à base d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.

Conseil 3 Vous pouvez facilement préparer vous-même des nuggets de poulet. Coupez la viande fraîche en petits morceaux, puis enrobez-les de jaune d'œuf et de farine d'amande avant de les faire frire à la poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

9 – Yaourt grec

Le yaourt grec est une source de protéines très polyvalente qui se déguste aussi bien dans des préparations sucrées aux fruits que dans des plats salés à base de viande et de poisson. Un pot de 200 grammes de yaourt grec allégé contient seulement 100 kilocalories environ, mais 18 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les régimes. Sa teneur en calcium et en magnésium est un autre atout de ce produit laitier.

Conseil 1 – En mélangeant du yaourt grec avec un peu de jus de citron, on obtient une excellente sauce qui accompagne parfaitement la viande et le poisson.

Conseil 2 – Si vous mélangez du yaourt grec avec de la poudre de protéines, vous obtenez un smoothie protéiné très savoureux.

Conseil 3 – On peut aussi préparer une délicieuse vinaigrette à base de yaourt grec, d'huile d'olive, de sel, de poivre et d'ail.

10 – Haricots noirs

Les haricots noirs contiennent 15 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui en fait l'une des sources de protéines végétales les plus riches en protéines. C'est particulièrement avantageux pour les culturistes végétariens. De plus, les micronutriments qu'ils renferment sont reconnus pour leurs nombreux bienfaits sur la santé. Parmi ces bienfaits, on cite souvent leur influence potentielle sur la réduction du risque de cancer du côlon.

Conseil 1 – Mélangez des haricots noirs avec du riz, un peu de salsa et deux cuillères à soupe de yaourt grec, et vous obtenez un repas riche en protéines, idéal pour la construction musculaire.

Conseil 2 – Vous pouvez réduire le temps de cuisson des haricots frais en les faisant tremper toute une nuit dans de l'eau pour leur permettre de gonfler.

Conseil 3 Vous pouvez facilement préparer des galettes végétariennes à base de haricots noirs. Il suffit de les écraser avec du fromage râpé dans un bol, puis de former des galettes. Vous pouvez ensuite les faire frire dans l'huile comme d'habitude.