Wenn es nach der Meinung von Bodybuilding-Legenden geht, dann hängt der Erfolg beim Muskelaufbau zu gut 90 Prozent von der Ernährung ab. Eine besondere Rolle kommt in diesem Zusammenhang selbstredend den Proteinen zu, die unserem Organismus als Grundbausteine für jeglichen Gewebetyp, also auch für Muskelgewebe, dienen. Im folgenden Artikel möchten wir dir dementsprechend einige proteinreiche Lebensmittel vorstellen, die als besonders hochwertige Proteinquellen gelten und deinen Muskelaufbau ob ihrer speziellen individuellen Eigenschaften unterstützen. Auch wenn wir die folgenden Lebensmittel der Übersichtlichkeit halber natürlich nummerieren mussten, so besteht in puncto Qualität dennoch keine absteigende Reihenfolge.

1 – Ganze Eier

Während reines Eiklar zwar reich an Eiweiß ist, so fehlt es im Gegenzug dennoch an essenziellen Fettsäuren und weiteren wichtigen Mikronährstoffen, die ausschließlich im Eidotter enthalten sind. Es ist also kein Wunder, dass ganze Eier als das Non-plus-ultra unter den Proteinquellen gelten. Neben ihrer herausragenden nährstofftechnischen Qualität führen Volleier den Vorteil ins Feld, dass sie im Vergleich zu Fleisch nicht nur ein deutlich breiteres Nährstoffspektrum aufweisen, sondern auch noch günstiger im Einkauf sind. Ein durchschnittliches Ei enthält bei einem Gewicht von 70 Gramm gut 7 Gramm Protein sowie eine ausgewogene Menge an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, sodass es kaum ein besseres Lebensmittel für den Muskelaufbau gibt.

Tipp 1 – Iss Eier entweder gleich in hartgekochter Form, füge sie als Topping zu Salaten hinzu oder Belege deine Brote und Brötchen damit.

Tipp 2 – Wenn du die Mühe beim Schälen hartgekochter Eier leid bist, solltest du diese nach dem Kochen einfach für 15 Minuten in ein Bad aus Eiswasser legen. Danach schälen diese sich wie von selbst.

Tipp 3 – Ganze Eier kannst du abseits von Rührei, Omelette und Co auch zur Zubereitung von leckeren Protein-Cupcakes nutzen. Vermische dazu zunächst gewürfelten Schinken zusammen mit geriebenem Käse sowie einigen aufgeschlagenen Eiern in einer Schüssel und fülle die Mischung in eine Cupcake-Form. Backe das Ganze, bis das Ei stockt und eine goldbraune Farbe annimmt.

2 – Whey Protein Isolat

Wenn du schon Geld für ein Proteinpräparat ausgibst, dann solltest du den einen oder anderen Euro mehr in die Hand nehmen und zu einem Isolat greifen, da dieses nochmals über eine höhere Proteinqualität verfügt und zudem auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet ist. Zudem eignet sich das Isolat auch im Rahmen von Diäten als extrem kalorienarme Proteinquelle, da es so gut wie keine Kohlenhydrate und Fette beinhaltet.

Tipp 1 – Um dein Frühstück mit einer zusätzlichen Portion Protein zu versehen, kannst du einfach einen Scoop Whey Protein Isolat unter deine Haferflocken rühren. Durch die Vielzahl unterschiedlicher Geschmacksrichtung ist ebenfalls für ausreichend Abwechslung gesorgt.

Whey Isolate

Tipp 2 – Um auch unterwegs immer eine proteinreiche Notfallmahlzeit in der Hinterhand zu haben, solltest du, sofern möglich immer einen Shaker mit Whey Protein und Maltodextrin mit dir führen.

3 – Rindfleisch

Rindfleisch ist nicht nur besonders geschmackvoll und nährstoffreich, sondern gleichzeitig auch noch vergleichsweise fettarm, sodass es sich hervorragend als universale Proteinquelle eignet. Es spricht also nicht viel dagegen, wenn du dir einmal ein leckeres Steak oder einen saftigen Burger gönnst. Darüber hinaus ist Rindfleisch reich an Kreatin, Eisen und Vitamin B12. Auch der Zinkgehalt liegt sechsmal höher als bei Hähnchenfleisch.

Tipp 1 – Wenn du noch einige Extrakalorien benötigst, um an Gewicht zuzulegen, aber keine Lust hast, dich mit Kohlenhydraten vollzustopfen, kannst du alternativ auch zu etwas fettigerem Rindfleisch greifen. Dieses verfügt nicht nur über die gleichen Qualitäten, sondern ist zudem auch noch günstiger.

Tipp 2 – Sollten dich Standardsoßen langweilen, kannst du mit Hilfe von Dijonsenf und Worcestershire-Soße einen hervorragenden Dip für dein Steak herstellen.

Tipp 3 – Sollte dir Beef-Jerky aus dem Supermarkt zu teuer sein, kannst du dir dein eigenes ganz einfach selbst herstellen. Schneide dazu Rindfleisch in Streifen, würze es und trockne das Fleisch für 8-10 Stunden bei 70 Grad im Backofen.

4 – Lachs

Lachs gilt in erster Linie als hervorragende Quelle für Omega 3-Fettsäuren, kann jedoch auch in puncto Proteinqualität punkten und landet dementsprechend oft auf den Tellern von Kraftsportlern. Neben den essenziellen Omega 3-Fetten beinhaltet Lachs aber auch große Mengen an Vitamin B12, B3 und Vitamin D. Letzteres ist in nennenswerten Mengen nur in wenigen Lebensmitteln vorhanden und muss dementsprechend großteilig von unserem Organismus mit Hilfe der UV-Strahlung selbst synthetisiert werden.

Tipp 1 – Den letzten Pfiff verleihst du deinem Lachs, indem du etwas Ingwer darüber streust und ihn mit Zitronensaft beträufelst.

Tipp 2 – Bereite dir ein leckeres Omelette aus kleingeschnittenem Lachs, geriebenem Cheddar, gewürfelten Tomaten und Paprika zu. So startet der Tag lecker und gesund zugleich.

5 – Meeresfrüchte

Zugegebenermaßen gehören Meeresfrüchte wie Muscheln, Krabben und Tintenfisch nicht unbedingt zu den Lebensmitteln, die bei allen Trainierenden unbedingt ganz weit oben auf dem Speiseplan rangieren. Dennoch lohnt es sich, einmal einen Blick über den Tellerrand hinaus zu werfen, denn Meeresfrüchte sind ebenso wie Lachs besonders reich an Omega 3-Fettsäuren. Zudem beinhalten diese, wie für Meerestiere typisch große Mengen an Zink, Eisen, Magnesium sowie Kalzium und sind Darüber hinaus vergleichsweise kalorienarm.

Tipp 1 – Serviere Meeresfrüchte nicht mit gezuckerten und fettigen Cocktailsoßen, sondern greife stattdessen zu Tabasco, Zitronensaft oder hochwertigem Pesto.

Tipp 2 – Wenn du nach einem leckeren Finger-Food-Snack suchst, solltest du einige Garnelen in Knoblauchbutter anbraten und leicht gesäuerten griechischen Joghurt als Dip verwenden.

Tipp 3 – Gib 250 Gramm gekochte Krabben zusammen mit einem ganzen Ei, 60 Gramm Mandelmehl, einer gewürfelten Zwiebel, einer zerkleinerten Paprika sowie ein wenig Chilisoße in eine kleine Auflaufform. Anschließend garst du deinen Krabbenauflauf bei 180 Grad im Backofen, bis sich eine goldbraune Kruste bildet.

6 – Leber

Nun gut, Leber ist nun wirklich nicht jedermanns Sache, und dennoch handelt es sich um ein wahres Supernahrungsmittel für den Muskelaufbau, dem auch du zumindest einmal eine Chance geben solltest, sobald es dich aus der Kühltheke heraus anlächelt. Leber glänzt nämlich nicht nur durch ihren geringen Fettgehalt, sondern in erster Linie durch ihren Mikronährstoffreichtum. Besonders hoch ist die Konzentration an Phosphor, Kalium, Eisen, Kupfer sowie die Menge der Vitamine des B-Komplexes.

Tipp 1 – Solltest du den Geschmack von Leber nicht mögen, musst du dennoch nicht auf die mikronährstofftechnischen Vorteile verzichten, da es in diversen Online-Shops spezielle Leber-Tabs zu kaufen gibt, auf die auch schon die Oldschool-Bodybuilder vergangener Jahrzehnte zurückgegriffen haben.

Tipp 2 – Leber lässt sich in zerkleinerter Form zusammen mit einem Pfund frischem Rinderhackfleisch auch zu hervorragenden Burgerpatties verarbeiten.

Tipp 3 – Um den etwas strengen Geschmack der Leber zu reduzieren kannst du diese in Zitronensaft und Apfelessig einlegen und für 8-12 Stunden im Kühlschrank lagern.

7 – Magerquark

Magerquark eignet sich hervorragend als Snack für zwischendurch oder vor dem Schlafengehen. Er lässt sich extrem vielfältig variieren und hat sehr viel Eiweiss und kaum Fett. Magerquark ist eine hervorragende Speise für einen effektiven Muskelaufbau. Er enthält eine einzigartige Kombination aus zahlreichen wichtigen Proteinen sowie Aminosäuren, die sich untereinander sehr gut ergänzen. Vor allem enthält Magerquark viel Glutamin.

Tipp 1 – Magerquark lässt sich super für Saucen aller Art anstelle von Sahne einsetzen.

Tipp 2 – Mische einen Scoop Proteinpulver, frische Beeren und/oder ein paar Nüsse unter den Magerquark – fertig ist der perfekte Snack.

8 – Hähnchen

Zum Hähnchenfleisch wollen wir an dieser Stelle nicht allzu viele Worte verlieren, handelt es sich doch um die Proteinquelle schlechthin. Dennoch sollte nicht unerwähnt bleiben, dass Hähnchenfleisch nicht nur fettarm ist, sondern auch mit einem hohen Vitamin A-Anteil aufwartet.

Tipp 1 – Damit dir das mitunter sehr trockene Fleisch nicht allzu schnell eintönig wird, solltest du es in jedem Fall mit unterschiedlichsten Saucen kombinieren. Besonders gut geeignet ist kalorienarme Salsa oder Knoblauchsauce.

Tipp 2
– Bereite dir einen leckeren Muskelaufbau-Salat zu, indem du 150 Gramm gewürfeltes Hähnchenfleisch mit frischem Blattspinat, 100 Gramm gekochtem Quinoa und einer gehackten Zwiebel in eine Schüssel gibst. Heben nun noch ein selbstgemachtes Dressing aus Olivenöl und Balsamicoessig unter.

Tipp 3 – Hänchennuggets kannst du ganz einfach selbst herstellen. Schneide das frische Fleisch in kleine Stücke und wende es dann in Eidotter und Mandelmehl, bevor du es in einer Pfanne goldbraun anbrätst.

9 – Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine sehr flexible Proteinquelle, die sich sowohl in süßen Kombinationen mit Obst als auch herzhaft mit Fleisch, Fisch und essen lässt. Ein Becher fettreduzierter griechischer Joghurt mit 200 Gramm beinhaltet dabei nur gut 100 Kilokalorien, im Gegenzug aber 18 Gramm Protein, womit sich dieser auch hervorragend im Rahmen von Diäten einsetzen lässt. Für das Milchprodukt spricht überdies sein Kalzium- und Magnesiumgehalt.

Tipp 1
– Wenn du griechischen Joghurt mit ein wenig Zitronensaft vermischst, erhältst du einen hervorragenden Dip, der bestens zu Fleisch und Fisch passt.

Tipp 2 – Kombinierst du den griechischen Joghurt mit etwas Proteinpulver erhältst du einen sehr schmackhaften Proteinsmoothie.

Tipp 3 – Zusammen mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauch lässt sich aus griechischem Joghurt auch ein leckeres Salatdressing herstellen.

10 – Schwarze Bohnen

Auf 100 Gramm enthalten schwarze Bohnen 15 Gramm Proteinen und gehören damit zu den pflanzlichen Proteinquellen mit dem höchsten Proteinanteil. Dies ist insbesondere für vegetarisch lebende Bodybuilder von Vorteil. Darüber hinaus werden den Mikronährstoffen, die in den Bohnen enthalten sind, zahlreiche gesundheitsförderliche Einflüsse zugeschrieben. Eine in diesem Zusammenhang häufig genannte Eigenschaft ist der mögliche Einfluss auf die Reduktion der Entstehung von Dickdarmkrebs.

Tipp 1 – Mische schwarze Bohnen mit Reis, etwas Salsa sowie zwei Esslöffeln griechischem Joghurt und du erhältst eine proteinreiche Muskelaufbau-Mahlzeit.

Tipp 2 – Die Garzeit frischer Bohnen kannst du reduzieren, indem du diese über Nacht in etwas Wasser einweichen und aufquellen lässt.

Tipp 3 – Mit Hilfe von schwarzen Bohnen kannst du ganz leicht vegetarische Burgerpatties herstellen, indem du diese zusammen mit etwas geriebenem Käse in einer Schüssel zerdrückst und dann in Form bringst. Anschließend kannst du deine Bohnenpatties ganz normal in Öl anbraten.