Fit bleiben während der Corona-Krise

Fitnessstudios und Schwimmbäder haben geschlossen, Vereinstrainings sind auf Eis gelegt und auch das Training unter freiem Himmel könnte zumindest in urbanen Gebieten bald vollständig unmöglich sein. Wir zeigen dir, wie du in der Corona-Krise trotzdem fit, gesund und leistungsfähig bleibst.

Die Corona-Krise erreicht die Sportwelt

Die Corona-Krise hat die Welt fest im Griff. Während die Kurve in China glücklicherweise langsam abebbt, wird Europa durch den für Virusinfektionen gewohnt exponentiellen Verlauf mehr und mehr zum Epizentrum. Das hat nicht nur drastische Folgen für die Wirtschaft, sondern auch für die gesellschaftliche Freiheit, wie du sie immer gewohnt warst.

Um die Verbreitung des Virus einzudämmen, wurden auch Fitnessstudios vorübergehend geschlossen. Zudem gilt die Anweisung, unnötige soziale Kontakte zu vermeiden und Abstand zu halten. Darunter fallen selbstverständlich auch Vereinstrainings auf dem Fußballplatz oder Betriebssportgruppen.

Eine weitere Verschärfung der Situation durch eine Ausgangssperre für unnötige Aufenthalte im Freien ist ebenfalls möglich. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass du dich nicht fit halten kannst. Wir zeigen dir, wie du auch während der Corona-Krise fit bleibst.

Leg nicht die Füße hoch

Ein gesunder Körper ist die Grundlage für ein aktives Leben. Neben einer Ernährung, die nicht ausschließlich aus Nudeln, Weißmehlprodukten und Dosenfutter besteht, ist ein fitter Körper in der Corona-Krise dein bestes Bollwerk.

• Erstens, um dem Virus möglichst keine Chance zu geben, dich umzuhauen.
• Und zweitens, damit du deine Energie weiterhin dort investieren kannst, wo sie in unruhigen Zeiten dringend benötigt wird – bei deiner Familie, in deiner Funktion als wichtige Fachkraft in deinem Unternehmen sowie als ehrenamtlicher Helfer bei Rettungsdienst, Feuerwehr und Co.

Die Füße hochzulegen wäre hier die falsche Entscheidung. Zum Glück brauchst du auch gar kein Fitnessstudio, um während der Corona-Krise fit zu bleiben. Bereits mit einfachen Mitteln, die du ohnehin zu Hause hast, ist ein umfassendes Workout möglich. Wer ohnehin im Home-Gym trainiert, ist natürlich im Vorteil.

“Die Axt im Haus ersetzt den Zimmermann”

Frei nach dem Motto “die Axt im Haus ersetzt den Zimmermann” bietet es sich an, dass du dir ein wenig Fitnessequipment bestellst. Abhängig von deinen Ansprüchen muss es aber keine Kraftstation oder ein Hantelset mit 150 Kilogramm Zusatzgewicht sein. Bereits mit einem Paar Kurzhanteln kannst du dank unterschiedlichster Trainingsformen zuhause viel erreichen. Ebenfalls sehr effektiv und zudem preisgünstig sind elastische Trainingsbänder oder Sling-Trainer für ein umfassendes Body-Workout.

Bodyweight-Training in den eigenen vier Wänden

Es geht aber auch ganz ohne Hanteln, auch wenn sich die Optionen dadurch etwas einschränken. Dennoch kannst du mit klassischen Übungen wie unterschiedlichsten Liegestütz-, Klimmzug- und Squat-Varianten viel erreichen. Auch umfassendes Bauchtraining ist allein mit dem Körpergewicht auf dem Wohnzimmerteppich möglich. Mit ein wenig Erfindungsreichtum sind sogar Isolationsübungen für Schultern, Bizeps und Trizeps drin.

Bevor wir dazu kommen, wie ein beispielhafter Trainingsplan aussehen könnte, wollen wir ein wenig kreativ werden und dir zeigen, wie du Haushaltsgegenstände zu Trainingsgeräten umfunktionierst. Auch wenn diese das Fitnessstudio nicht ersetzen, ist das während der Corona-Krise besser als nichts.

Seid erfinderisch:

• Nutze einen stabilen und kippsicheren Küchenstuhl für Dips.
• Lade einen Rucksack voll mit Wasserflaschen (oder Mehl) und nutze ihn als Zusatzgewicht für Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeugen und Co.
• Treppenstufen und Kanten sind eine ideale Basis für das Wadentraining, um die Muskulatur über einen möglichst großen Bewegungsradius zu belasten.
• Führe Ruderübungen oder enges Bankdrücken mit Hilfe von Getränkekisten aus.
• Getränkekisten eigenen sich ebenfalls hervorragend für Step-ups und Co.
• Wenn du eine Partnerin oder einen Partner hast, bieten sich Partner-Workouts an. Hier macht ihr euch das Körpergewicht eures Partners als Widerstand zunutze.
• Nutzt gefüllte Rucksäcke, Kanister für Bügelwasser oder sonstige schwere Gegenstände als Hantelersatz für Isolationsübungen. Das zumindest dürfte viele Männer daran erinnern, dass ihr erster Kontakt mit dem Kraftsport aus Bizepscurls mit dem Schulranzen bestand. Stimmts oder haben wir recht?

Stell dir ein abwechslungsreiches Workout zusammen

Solltest du z.B. durch fehlendes Trainingsequipment nicht die Möglichkeit haben, ein Split-Training durchzuführen, baust du dir aus Bodyweight-Exercises ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining zusammen.

Dieses kannst du beispielsweise in Zirkelform mit kurzen Pausen nach jedem Durchgang absolvieren. Das trainiert zusätzlich dein Herz-Kreislauf-System und stärkt damit den gesamten Körper. Wie genau du dir einen Trainingsplan zusammenstellst und was die besten Übungen für zu Hause sind, verraten wir dir in unserem Artikel “Übungen für Zuhause während der Ausgangssperre”.

Übungen für Zuhause in der Corona-Krise #stayhome

Im Artikel “Übungen für Zuhause in der Corona-Krise” findest du 15 Video-Übungen.

Cardio-Training im Zeichen der Corona-Krise

Das Herz-Kreislauf-System ist für einen gesunden Körper ebenso unerlässlich wie für einen klaren Geist. Zu wenig Bewegung schadet daher nicht nur dem Körper, sondern auch der Fähigkeit klar zu denken sowie dem Immunsystem. Durch die zum Teil bereits in Kraft getretenen Beschränkungen wird das Cardio-Training natürlich etwas erschwert.

Außen vor sind hier wieder all jene, die über einen Hometrainer oder eine Trainingsrolle zum Einspannen ihres Fahrrads verfügen. Auch wer einen großen Garten sein Eigen nennt, ist fein heraus. Auch wenn der Rundlauf um die Hochbeete dröge ist, ist er dennoch möglich.

Eine für alle Athletinnen und Athleten praktikable Lösung ist High Intensity Intervall Training, dass deinen Kreislauf in kürzester Zeit effektiv ausbelastet. Wie genau das funktioniert, erfährst du in unseren Artikeln zum Thema High Intensity Intervall Training.

Solange allerdings noch keine allgemeine Ausgangssperre herrscht und du gewisse Vorsichtsmaßnahmen einhältst, ist das Training in der freien Natur für den Kopf, den Körper und das Immunsystem nach wie vor eine gute Option.

Stadtparks oder im Allgemeinen städtische Gebiete sind dafür jedoch nicht geeignet. Hier kommen einfach zu viele Menschen zusammen, sodass der empfohlene Sicherheitsabstand nicht einzuhalten ist.

Gegen das Joggen im Wald oder eine Rennradtour auf der Landstraße ist zum aktuellen Zeitpunkt noch nichts einzuwenden. Sollte sich die Situation ändern, halte dich bitte an die Vorgaben der Behörden und verlege dein Training im Zweifelsfall nach drinnen. Wer weit auf dem Land wohnt, ist klar im Vorteil.

Ernährung nicht schleifen lassen

Auch wenn die Corona-Krise das Training für viele bisweilen einschränkt, darfst du deine Ernährung nicht vernachlässigen. Wer sich etwa wegen einer Quarantäne oder einer Ausgangssperre weniger bewegt als sonst, muss seine Kalorienzufuhr etwas senken, um nicht unnötig an Gewicht zuzulegen. Gleichzeitig gilt aber weiterhin:

Ernähre dich möglichst abwechslungsreich, gesund und proteinreich. Vor allem Vitamin D-reiche Lebensmittel können nicht schaden, wenn schon eine Einschränkung der Bewegungsfreiheit unter freiem Himmel droht. Warum gerade eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D im Angesicht einer solchen Pandemie so wichtig ist, erfährst du in unserem Artikel “Wie kann ich mein Immunsystem während der Corona-Krise verbessern?”

Keine Bange, aus unserer eigenen Erfahrung wissen wir, dass die Regale mit gesunden Lebensmitteln wie Nüssen, Kernen, Gemüse sowie Fisch noch immer prall gefüllt sind. Ständig nur Nudeln sind ohnehin nicht besonders gut für die Linie. Außer, du verlegst die Massephase ins Frühjahr – mit Sommerurlaub wird es dieses Jahr vermutlich ohnehin nichts.

Richtig versorgt auch Zuhause

Gerade in dieser Zeit ist es wichtig, deinen Körper optimal zu versorgen. Folgende Produkte solltest du genauer anschauen.

• Vitamin D3
  « Vitamin D3 Kapseln – Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind für unseren Organismus mindestens ebenso wichtig, wie die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteinen und Fett.»

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  « Omega 3 fördert deinen Verdauungstackt, hilft den Stoffwechsel anzuregen und unterstützt dich bei der Regulierung des Cholesterins.»

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Fazit: Bleibt fit, besonnen und gesund

Trotz Corona-Krise kannst du problemlos fit bleiben. Und das ist wichtig, denn in der aktuellen Phase hilft es ungemein, wenn möglichst viele Menschen dem Virus massiv etwas entgegenzusetzen haben. Gleichzeitig möchten wir dich aber trotzdem darum bitten, notwendige Schutzmaßnahmen einzuhalten, um das Virus nicht unnötig weiter zu verbreiten. Und jetzt los geht’s!

Die Zeiten sind ernst, aber nicht hoffnungslos. Humor ist eine der besten Waffen, um mit einem gesunden Verstand durch schwere Zeiten zu kommen. Aus diesem Grund möchten wir explizit darauf hinweisen, dass dieser Beitrag an einigen Stellen mit einem Augenzwinkern zu verstehen ist.

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