Du möchtest effektiv an deinem Körperfettanteil arbeiten, hast aber keine große Lust auf stundenlange Cardio-Einheiten? Dann ist Intervalltraining, genauer gesagt High Intensity Intervall Training (HIIT), genau das, was du suchst. Studien belegen nämlich, dass diese Trainingsform den Fettstoffwechsel deutlich effizienter auf Trab bringt als klassisches Steady-state-Cardio. Wir sagen dir, worauf es bei einem erfolgreichen HIIT-Training ankommt, wie es funktioniert und worauf du achten musst.

Wie funktioniert Intervalltraining?

High Intensity Intervall Training ist eine Trainingsform für das Herz-Kreislauf-System, die sich aus hochintensiven Intervallen und kurzen Erholungsintervallen zusammensetzt. Am Beispiel eines Lauftrainings kannst du es dir wie eine Kombination aus längeren Sprints und kurzen Trabphasen vorstellen.

In der Trainingspraxis haben die hochintensiven Intervalle meistens eine Länge von ca. 30-40 Sekunden. Gefolgt werden diese von Erholungsintervallen von 15-30 Sekunden. Das optimale Verhältnis von High-Intensity-Intervallen zu Low-Intensity-Intervallen hängt vor allem von deiner Trainingserfahrung ab.

Je erfahrener du bist bzw. je belastbarer dein Körper ist, desto kürzer können die Erholungsintervalle sein. Da das HIIT-Training deutlich intensiver ist als normales Cardio-Training, liegt die übliche Trainingsdauer auch nur bei 15-20 Minuten. Deutlich mehr schaffst du auch gar nicht – ansonsten hast du während der Intervalle nicht alles gegeben.

Pausen gehören zum HIIT-Training dazu

Die Erholungsintervalle sind wichtiger als du vielleicht denkst. Wenn du dich nicht daran hältst, führst du das Training falsch aus und wirst kaum Erfolge verbuchen. Beim Intervalltraining geht es nämlich darum, dass dein Körper lernt, variabel zu arbeiten und den Wechsel von Belastung in hohen Pulsbereichen und niedrigen Pulsbereichen effizient zu managen.

Dieser Wechsel zwischen Höchstbelastung und Ruhe ist ein ausgezeichnetes Cardio-Training. Dementsprechend ist der Erholungspuls ein sehr genaues Maß für deine Fitness. Je schneller dein Puls nach einer Belastung absinkt, desto fitter bist du.

Mehr Körperfettabbau in kürzerer Zeit

Mehrere Studien belegen die Effizienz von Intervalltraining im Bezug auf die Fettverbrennung. Besonders erstaunlich ist eine kanadische Studie aus den 1990er-Jahren. Damals fand man heraus, dass Studienteilnehmer, die HIIT-Training ausführten, im Studienzeitraum deutlich mehr Körperfett verloren als die Probanden, die konventionelles Cardio-Training ausführten. Besonders erstaunlich: Die beim eigentlichen Training verbrauchten Kalorien waren beim klassischen Cardio-Training gut doppelt so hoch.

Bestätigt wurde dieses Ergebnis erst kürzlich wieder durch eine im „Journal of Obesity“ veröffentlichte Untersuchung. Diese bescheinigte den HIIT-Probanden neben einem größeren Abbau von Körperfett und einer Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit auch einen nennenswerten Muskelaufbau. Und das alles sogar ohne eine Ernährungsumstellung. Woran aber liegt es, dass du mit einem deutlich kürzeren Training, das auch noch weniger Kalorien verbrennt, doch mehr Körperfett verlierst?

Erfolgsgeheimnis Nachbrenneffekt

Der magische Effekt, der das Körperfett schmelzen lässt, nennt sich Nachbrenneffekt bzw. Afterburn-Effect. Dieser Effekt ist eine Folge der Tatsache, dass du deinen Körper während dem HIIT-Training über lange Zeit auf einem sehr hohen Intensitätsniveau belastest. Vereinfacht gesagt verbraucht dein Organismus während dieser Belastung mehr Energie und Sauerstoff als er über die gewöhnlichen Stoffwechselprozesse bereitstellen kann. Dadurch entsteht eine sogenannte Sauerstoffschuld.

Diese Schuld muss dein Körper nach dem Training erst einmal wieder begleichen. Während der Organismus dies tut, läuft der Stoffwechsel auf einem höheren Niveau. Je nach Länge und Intensität des Trainings kann dieser Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden anhalten. Das bedeutet nichts anderes, als dass dein Körper in den 48 Stunden nach dem Workout mehr Kalorien verbrennt als normalerweise. Auch wenn dies nur einige Prozent sind, ist der Mehrverbrauch doch deutlich messbar.

6 unschlagbare Vorteile von Intervalltraining

  • Für HIIT-Training brauchst du kein Fitnessstudio.

  • HIIT ist flexibel. Du kannst es mit Geräten und Body-Weight-Exercises oder auch beim Laufen, Radfahren und sogar Rudern durchführen.

  • Du verbrennst mehr Kalorien bzw. Fett durch den Nachbrenneffekt.

  • Das Training lässt sich durch die Intervalllänge leicht deinem Fitnesslevel anpassen.

  • Du verbrennst im Vergleich zum konventionellen Cardio-Training mehr Fett mit weniger Zeitaufwand.

  • Die hohe Intensität und Variabilität des HIIT-Trainings stärken deinen wichtigsten Muskel: das Herz.

Was du beim HIIT-Training unbedingt beachten solltest

Eines ist wichtig: Intervalltraining ist aufgrund der enormen Intensität keine Trainingsform für jeden Tag. Diese hochintensiven Workouts belasten nämlich nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein zentrales Nervensystem (ZNS). Beide „Systeme“ müssen sich erst einmal erholen, bevor du sie erneut belasten kannst. Gönne deinem Körper nach dem Intervalltraining daher mindestens 48 Stunden Ruhe. Zwei HIIT-Einheiten pro Woche sind daher absolut ausreichend. Alles andere erhöht die Gefahr für Überlastung und Übertraining.

Intervall-Training ist nur die halbe Miete

Aus der hohen Belastung ergeben sich gleich mehrere Erkenntnisse. Allem voran, dass das Intervalltraining für eine umfassende Fitness nur die halbe Miete ist. Denn, auch wenn HIIT deine cardiovaskuläre Fitness gut trainiert und das Körperfett bei minimalem Zeiteinsatz zum Schmelzen bringt, gehört konventionelles Ausdauertraining ebenfalls zu einem gesunden Trainingskonzept dazu.

Nicht einmal Sprinter trainieren nur Sprints oder nach dem HIIT-Prinzip. Lange Ausdauereinheiten sind zur Erlangung wirklicher Ausdauerfähigkeit und eines gesunden, starken Herzens ebenso wichtig. Plane dein Training also immer mit einer Mischung aus beiden Ansätzen.

Wie genau die Zusammensetzung ideal ist, hängt auch von deinen Trainingszielen ab. Bist du prinzipiell Ausdauersportler (z.B. Läufer oder Radsportler) solltest du Intervalltrainings als Ergänzung zum normalen Cardio-Training nutzen. Bist du dagegen Sprinter oder möchtest du deinen Körperfettabbau optimieren, gilt die entgegengesetzte Regel.

Für wen ist HIIT-Training nicht geeignet?

Intervalltraining ist eine effektive Trainingsmethode, mit der du Zeit sparen und den Fettabbau effizient fördern kannst. Aufgrund der enormen Intensität eignet sich das Training nur für dich, wenn dein Gesundheitszustand optimal ist und du zu 100 Prozent belastbar bist. Insbesondere wenn du unter Herz-Kreislaufbeschwerden leidest, ist HIIT-Training nicht für dich geeignet, da die Spitzenbelastung zu gesundheitlichen Problem führen könnte.

Bevor du das erste Mal ein Intervalltraining nach dem HIIT-Prinzip ausführst solltest du dich von deinem Arzt durchchecken lassen. Ideal ist beispielsweise eine Leistungsdiagnostik, im Rahmen derer du deinen Körper unter sportärztlicher Aufsicht an seine Leistungsgrenze führst. So kennst du auch beim täglichen Training deine Limits.

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