Burpees – So bringst du die Fettverbrennung auf Hochtouren

Nach wie vor ist die Fettverbrennung und Gewichtsreduktion ein wichtiger Bestandteil in jedem Trainingsprogramm eines Athleten. Besonders Übungen mit dem eigenen Körpergewicht liegen derzeit stark im Trend, da sie ohne Equipment problemlos auch in den eigenen vier Wänden trainiert werden können. Eine wichtige Übung mit dem eigenen Körpergewicht sind die sogenannten Burpees, die besonders oft in einem HIIT (High Intensive Interval Training) integriert werden. HIIT ist ein kurzes und intensives Training, das aber gerade für die Fettverbrennung sehr empfehlenswert ist. Burpees sind wegen ihrer Intensität und Effizienz für den gesamten Körper besonders bei vielen Sportlern sehr beliebt. Nachfolgend erklären wir näher die Wirkung von Burpees für die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System sowie den Ablauf und die korrekte Technik dieser effizienten Übung.

Was versteht man unter einem Burpee?

Der Burpee ist eine Gesamtkörperübung, die in den Dreißiger Jahren von einem Arzt für die sportliche Ausbildung im amerikanischen Militär entwickelt wurde. Eigentlich besteht der Burpee aus einer Kombination von drei verschiedenen Übungen, der Kniebeuge, der Liegestütz und dem Hocksprung. Alle drei Einzelübungen werden nacheinander schnell und ohne Pause ausgeführt. Burpees trainieren Kraft, Ausdauer und besonders das Herz-Kreislaufsystem, da die hohe Intensität physisch stark belasten. Dies ist auch der Grund, dass gerade Anfänger zu Beginn nur wenige Wiederholungen dieser anstrengenden Übung absolvieren können. Burpees trainieren Arme, Schultern, Brust, Rücken und besonders die Beinmuskulatur, da die Sprunggelenke und die Oberschenkelmuskulatur gerade beim Hocksprung stark belastet werden. Auch die Fettverbrennung wird angekurbelt, da die intensiven Übungsteile besonders kurzfristig Energie benötigen und somit auch an die Fettdepots gehen.

Wie werden Burpees korrekt ausgeführt?

1. Du stehst schulterbreit aufrecht und gehst schnell in die Hocke (Kniebeuge).

2. Aus der Hocke stützt du beide Hände vor dir zum Beispiel schulterbreit auf den Boden und bringst mit einem leichten Sprung nach hinten die Beine in die Liegestütz-Position.

3. Aus der Liegestütz-Position senkst du den Körper ab und absolvierst einen Liegestütz.

4. Nach Beendigung des Liegestützes springst du mit den gerade gestreckten Beinen wieder nach vorne in die Hocke. Beide Hände bleiben immer noch in der Liegestütz-Position, was bedeutet, dass die Handflächen sich immer noch am Boden befinden.

5. Nun stützt du dich ab und springst aus der Hocke mit gestreckten Beinen nach oben. Aus dieser Position heraus wirfst du die Arme in die Luft und springst mit Kraft nach oben und kommst wieder in die Ausgangsposition zurück (Hocksprung).

6. Nun beginnst du wieder die nächste Übung mit einer Hocke wie in Position 1.

Burpees sollten solange ausgeführt werden, bis du physisch nicht mehr in der Lage bist, den nächsten Burpee auszuführen. Für Anfänger sind oft fünf Wiederholungen ausreichend. Wenn du täglich Burpees trainierst, wirst du schnell erkennen, dass die Wiederholungszahl sich erheblich steigern wird.

Worauf du bei Burpees achten musst!

Achte darauf, dass der Rücken immer gerade ist, wenn du in die Hocke gehst. Gerade bei der Ausführung einer Kniebeuge ist es wichtig, dass der rücken immer gerade gehalten werden kann. Diese Position ist auch bei den Burpees gefragt. Achte darauf, dass du den Rücken bei der Ausführung der Liegestütze nicht durchhängen lässt. Die Position des Liegestütz muss gerade ausgeführt werden, was bedeutet, dass die Rumpfmuskulatur angespannt werden muss. Die Füsse sollten schulterbreit in Position gebracht werden. Das Zurückkehren vom Liegestütze in die Hocke bedarf einer bestimmten Technik, die besonders korrekt ausgeführt werden muss. Du solltest deshalb aus dem Liegestütz leicht den Po nach oben schieben und beide Beine schnell und zügig an die Arme heranführen.
Achte bei dem Hocksprung nach oben, dass du explosionsartig die Beine nach oben drückst und bei der Landung in die aufrechte Position beide Beinen wieder schulterbreit und parallel landen. Wenn du ungenau stehst, verlierst du den Halt und kannst die folgende Bewegung in die Hocke nicht mehr korrekt ausführen.