Was ist Tabata?

Wer wirklich viel Fett beim Sport verbrennen will, der kommt mit herkömmlichen Cardio- oder Fitness Training nicht weit. Ein Gewichtsverlust kann zwar durch ein intensives Cardio-Training erzeugt werden, aber Gewicht verlieren bedeutet nicht unbedingt, dass du auch tatsächlich Fett verbrennst. Die Profis wissen inzwischen ganz genau, welche Methode sich für die Fetteverbrennung am besten eignet: ein High Intensity Interval Training. Eine Variante dieser intensiven Trainingsmethode ist das sogenannte Tabata Training. Das Tabata Training besteht aus Trainingsintervallen, die bis an die körperlichen Grenzen gehen. Zusätzlich muss das Training in vier Minuten absolviert werden, was dem durchschnittlichen Freitzeitsportler nur ein müdes Lächeln abgewinnt. Wie kann man in einer solchen kurzen Zeit Fett verbrennen, wenn doch alle Fitness-Studios die besten Kurse für garantierte Fettverbrennung anbieten?

Der Begriff Tabata stammt von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata, der im Jahr 1996 eine Studie über die Auswirkung von moderatem Cardio-Training und hochintensivem Intervall-Training auf den menschlichen Organismus untersucht hat. Die Studie konnte empirisch belegen, dass ein hochintensives Intervalltraining dem herkömmlichen Ausdauertraining weit überlegen ist. Ein HIIT benötigt eine wesentlich kürzere Trainingszeit, um den selben Erfolg zu erzielen, den ein Sportler mit einem Cardio-Training in wesentlich längerer Zeit erzielen würde. Zusätzlich verbessert das HIIT Training die Definition der Muskulatur, da es stark auf die Fettverbrennung im Körper einwirkt. Diese physischen Auswirkungen werden zwar nur durch ein kurzes Training erzielt, dass aber bis an die körperliche Leistungsgrenze geht. Nach dieses Ergebnissen entwickelte Tabata ein Vier Minuten Training, das es in sich hat.

Wie ist das Tabata-Trainingssystem aufgebaut?

Ein Vier Minuten HIIT Training besteht aus sich wiederholenden Intervallen, die alle bis zur maximalen Leistungsgrenze abtrainiert werden müssen. Dazwischen werden Pausen eingebaut, die zur kurzfristigen Regeneration dienen sollen. Die Kombination Anstrengung mit Pause wird insgesamt acht mal innerhalb der vier Minuten ausgeführt. Das ursprüngliche Tabata Training besteht aus einem Anstrengung/Pause Intervall, das in einem 2:1 Verhältnis ausgeführt wird. Das bedeutet bei einem Vier Minuten Training, dass immer 20 Sekunden maximale Leistung trainiert werden, die dann von einer 10 Sekunden Pause gefolgt wird. In der Praxis bedeutet dies zum Beispiel zwanzig Sekunden Kniebeugen mit einer 10sekündigen Verschnaufpause. Das ganze System wird dann insgesamt acht mal wiederholt.

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Geeignete Übungen

HIIT Training kann sowohl mit einem herkömmlichen Lauftraining wie auch mit funktionalen Übungen trainiert werden. Die Übungen können frei und flexibel gestaltet werden und jederzeit dem aktuellen Leistungslevel des Trainierenden angepasst werden. Nicht jeder Anfänger muss gleich mit intensiven Sprints beginnen. “Jumping Jacks” sind zum Beispiel eine ideale Übung für den Anfänger, der sich langsam an die Intensität der vier Minuten gewöhnen muss. Besonders gut eignen sich für ein HIIT Training Kniebeugen, Burpees, Seilspringen, Liegestütze, Klimmzüge, Box-Jumps, Kicks und natürlich kurze Sprints. Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übung und die maximale Intensität im Bewegungsablauf. Jede 20 Sekunden müssen mit der absoluten Leistungsintensität ausgeführt werden, was 100 Prozent der Leistung betrifft. Die Fettverbrennung kommt dann zustande, wenn der Körper kurzfristig viel Energie gewinnen muss und die Glykogendepots nicht mehr ausreichen. Dann greift der Organismus notgedrungen auf die Fettdepots für die aktuelle Energiegewinnung zurück.

Wann sollte ein Tabata Training ausgeführt werden?

Die beste Zeit für ein HIIT Training ist nüchtern morgens nach dem Aufstehen. Dann sind die Glykogenspeicher noch leer und der Körper muss bei einer starken Belastung auch auf die Fettdepots zugreifen. Auch eine Zusatzeinheit nach einem schon absolvierten Training erzeugt den selben Effekt. Damit nicht unnötig Muskelmasse verlorengeht, sollte regelmäßig eine Protein-Shake vor oder direkt nach dem HIIT Training eingenommen werden.

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Wie oft sollte HIIT trainiert werden?

Viele Sportexperten empfehlen ein bis zwei Tabata-Einheiten pro Woche. Wer intensiv Fett verbrennen will, sollte aber jeden Tag dieses Training absolvieren. Vier Minuten bringen den selben Effekt wir ein 40 Minuten Cardiotraining. Vier Minuten kann man immer in seinen Tagesablauf einbauen und trainieren kann man ein HIIT Training sowohl In- wie auch Outdoor. Es gibt somit keine Ausrede für das HIIT Training. Manche Sportler sind inzwischen sogar süchtig nach diesem intensiven Trainingsintervall.