Ein definiertes Sixpack ist nach wie vor das Fitness-Symbol schlechthin. Kein Wunder, dass auch die meisten Athletinnen und Athleten darauf hinarbeiten, einmal stolzer Besitzer eines solchen Sixpacks zu sein. Dieses Bild bestätigt sich, wenn man erfahrene Trainer fragt. Du kannst dir sicher sein, dass diese in ihre Laufbahn mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit noch keinen Klienten hatten, der nicht an seinem Körperzentrum arbeiten wollte, um gut auszusehen oder die Körpermitte für eine andere Sportart zu kräftigen.

Die Gründe mögen andere sein, die Ziele jedoch sind die gleichen. Warum aber laufen dann nicht alle mit einem Sixpack herum und entsprechen damit dem Idealbild des Fitness-Lifestyles? Ganz einfach, weil es eine Menge Arbeit und vor allem Disziplin braucht, um ein Sixpack aufzubauen und dieses dann auch noch dauerhaft zu halten. Wie also kannst auch du es schaffen?

So baust du ein definiertes Sixpack auf

Einfach “nur” starke Bauchmuskeln zu entwickeln oder die Bauchmuskeln in einem andeutungsweisen Sixpack zum Vorschein zu bringen, ist eigentlich gar nicht so schwer. Über diese Stufe kommen die meisten Sportler, dies es probieren, allerdings nicht heraus. Entweder, weil sie es gar nicht wollen oder weil sie die Arbeit scheuen. Denn ein Sixpack zu bekommen, bei dessen Anblick anderen Menschen die Kinnlade herunterklappt, ist eine ganz andere Sache.

Und wir möchten ehrlich sein: Diesen Status erreichen auch nur diejenigen unter euch, die bereit sind extrem hart zu arbeiten und für den Sixpack-Traum einiges zu opfern. Aber lass sich von diesen Worten nicht abschrecken, denn mit unserem Guide wird dein Bauch bald so aussehen.

Was es dazu braucht? Einen Plan, der dir eine klare Richtung vorgibt und dich in den Bereichen Ernährung, Cardio- und Krafttraining etwas an die Hand nimmt. Auf los geht’s los. Lass uns an deinem Sixpack arbeiten!

Punkt 1 – Deine Ernährung

Lass uns ohne großes Herumtheoretisieren loslegen: Es spielt überhaupt keine Rolle, wie gut deinen Bauchmuskeln durch mehr oder minder ambitioniertes Bauchtraining bereits sind. Unter einer dicken Schicht Körperfett sehen sie in jedem Fall alles andere als beeindruckend aus. Bauchmuskeln müssen aussehen wie gut verlegtes Kopfsteinpflaster – voluminös und mit tiefen Übergängen zwischen den einzelnen Packs.

In der Praxis bedeutet das also, dass du deinen Körperfettanteil so weit reduzieren musst, bis nur noch eine dünne Hautschicht den Blick auf dein Sixpack versperrt. Und da “in der Küche definiert wird”, sind hochwertige Lebensmittel zur Deckung deines Makronährstoffbedarfs der erste Ansatzpunkt – von einem moderaten Kaloriendefizit einmal abgesehen.

Gute Nährstoffquelle für die Sixpack-Ernährung

• Protein: mageres Rindfleisch, Truthahn, Pute, Hähnchen, Wild, Lachs, Weißfisch, Eiklar, Harzer Roller, Proteinpulver etc.
• Kohlenhydrate: Vollkornnudeln, brauner Reis, weißer Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Reiswaffeln, Obst etc.
• Fette: Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Avocado, Olivenöl, Flachsöl, Nussbutter, Fischöl bzw. Fischölkapseln etc.
• Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe: alle Sorten von buntem und grünem Gemüse

Hochdosiert und schnell kannst du den letzten Punkt auch einfach mit folgenden Produkten kontrollieren. Je nach Bedarf eignet sich ein anderes Produkt für dich.

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Damit du gleich damit anfangen kannst, deine Ernährung zu planen, möchten wir dir an dieser Stelle ein kurzes Muster eines beispielhaften Tages an die Hand geben. Der Übersicht halber ordnen wir die entsprechenden Nahrungsmittel gleich den drei Makronährstoffkategorien “Kohlenhydrate”, “Proteine” und “Fett” zu.

Mahlzeit 1

• Protein: Proteinpulver (Shape Shake / Whey) 2 Scoops
• Kohlenhydrate: 100 Gramm Haferflocken (zart / kernig)
• Fett: keine zusätzlichen Fette

Der leckere Topseller, ideal als Mahlzeit-Ersatz:

Mahlzeit 2

• Protein: 250 Gramm Hähnchenbrust
• Kohlenhydrate: 200 Gramm brauner Reise (Gewicht nach dem Kochen)
• Fett: keine zusätzlichen Fette

Mahlzeit 3 (Pre-Workout)

• Protein: 250 Gramm Tilapia (Buntbarsch)
• Kohlenhydrate: großer gemischter Salat
• Fett: 1 Teelöffel Olivenöl

Mahlzeit 4 (Post-Workout)

• Protein: Whey Protein 2 Scoops
• Kohlenhydrate: 300 Gramm Kartoffeln
• Fett: keine zusätzlichen Fette

Ein wahres Wunder an Vielseitigkeit & Basic-Supplement zugleich:

Mahlzeit 5

• Protein: 250 Gramm Rumpsteak
• Kohlenhydrate: 175 Gramm Süßkartoffeln
• Fett: keine zusätzlichen Fette

Mahlzeit 6

• Protein: Casein Protein 2 Scoops
• Kohlenhydrate: keine
• Fett: Erdnussbutter (ohne Zuckerzusatz)

Unter dem Strich kommst du damit auf gut 300 Gramm hochwertiges Protein, 200 Gramm Kohlenhydrate und gut 30 Gramm essentielle Fette. Je nachdem wie schwer du bist, müssen natürlich kleinere Anpassungen vorgenommen werden, dass die Mengen der Nahrungsmittel auch genau zu deinen persönlichen Bedürfnissen passen. Während du an Körperfett verlierst, musst du zudem darauf achten, dass du deine Kalorienzufuhr wöchentlich, spätestens aber alle zwei Wochen, anpasst. Schließlich sinkt insgesamt auch dein Kalorienbedarf.

Je niedriger du mit deinem Körperfettanteil kommst, desto weiter solltest du auch dein Kaloriendefizit reduzieren. Auf diese Weise dauert es zwar länger, bis du das letzte Körperfett über deinem Sixpack loswirst. Andererseits senkst du somit aber auch das Risiko dafür, dass du deine mühsam aufgebaute Muskelmasse wieder verlierst. Diesen Fehler begehen nämlich die meisten Trainierenden und ärgern sich später über ihr “Mager-Sixpack”, das alles andere als sexy aussieht.

Punkt 2 – Das Cardio-Training

Ja, jetzt kommen wir für die meisten zum eher unangenehmen Teil, denn langes Cardio-Training ist nicht unbedingt die Lieblingsdisziplin von Kraftsportlern. Natürlich gibt es da draußen auch einige genetische Freaks, die eine derart hohe Stoffwechselrate haben, sodass gar kein ergänzendes Cardio-Training notwendig ist.

Es ist allerdings höchstwahrscheinlich, dass du nicht zu dieser Gruppe gehörst. Das bedeutet, dass du dich bei deinem Projekt “Waschbrettbauch” nicht allein auf eine ausgewogene Ernährung verlassen kannst und dein Körper schon den Rest erledigt. Du kommst also nicht um Cardio-Training herum.

Bevor du allerdings anfängst zu fluchen, solltest du dir einige Dinge bewusst machen. Beispielsweise, dass Ausdauer bzw. Fettstoffwechseltraining für uns “normalsterbliche” Kraftsportler keine schlechte Sache sein muss. Und das natürlich nicht im Hinblick auf den Fettabbau, sondern auch auf die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Denn genau dieses ist der Schwachpunkt vieler Kraftsportler. Oder hast du dich nicht schon einmal gefragt, warum die Jungs mit den dicksten Armen diejenigen sind, die beim Umzug als Erstes schnaufen? Wie also kannst du das Cardio-Training sinnvoll einbauen?

1. Führe das Cardio-Training zur richtigen Zeit aus.

Um das Cardio-Training so kurz wie möglich zu halten, solltest du es genau einbauen, wenn es den meisten Sinn stiftet und der Körper quasi die optimale “Vorlage” für die Fettverbrennung liefert. Die besten Zeitpunkte für das Cardio-Training sind demnach direkt am Morgen nach dem Aufstehen und unmittelbar nach dem Krafttraining. Warum? Weil zu beiden Tageszeiten die Muskelglykogenspeicher in der relativ leer sind und der Blutzuckerspiegel vergleichsweise gering ist. Das wiederum zwingt den Organismus, verstärkt auf Fett als Energieträger umzusteigen.

2. Nutze sowohl “Slow and steady-Cardio” als auch “HIIT-Cardio”

In der Fitness-Community wird nach wie vor darüber gestritten, welche Form des Cardio-Trainings nun die bessere ist – “Slow and steasy” (SS) oder “High Intensity Intervall Training” (HIIT)? Wir halten es pragmatisch: Beide Formen haben ihre Berechtigung und sollten daher in Kombination verwendet werden, um den Organismus so vielseitig wie möglich zu belasten. So kannst du beispielsweise am Morgen eine Runde durch den Park joggen und dich an einem anderen Tag direkt nach dem Krafttraining auf einem Radergometer so richtig in HIIT-Manier auspowern. Wichtig ist nur, dass du das Training regelmäßig durchziehst, auch wenn es einmal keinen Spaß macht.

3. Steigere dich regelmäßig

Um dich nicht gleich zu überlasten, solltest du keinen von “0 auf 100”-Start hinlegen und gleich jeden Tag 60 Minuten Cardio-Training machen. Fang langsam an und nimm dir vor, an drei oder vier Tagen pro Woche 20 bis 30 Minuten etwas für dein Herz-Kreislauf-System zu tun. Arbeite dich so auf Wochenbasis nach oben, indem du die Umfänge langsam in 5-Minuten-Schritten erhöhst, eine weniger intensive Einheit durch eine intensive austauschst oder gar einen fünften Cardio-Tag einbaust.

4. Teile dein Cardio-Training auf

Manchmal ist es besser, an einem Tag mehrere kurze Belastungsreize zu setzen, statt einem langen. Dieses Prinzip kannst du auch beim Cardio-Training problemlos umsetzen, indem du dein tägliches Programm von beispielsweise 60 Minuten auf zwei Einheiten verteilst. Eine Session direkt am Morgen nach dem Aufstehen und eine zweite Session nach dem Workout oder am Abend vor dem Abendessen, um den Stoffwechsel noch einmal so richtig anzukurbeln.

5. Motivation trotz Müdigkeit? Ja, das geht!

Wer kennt das nicht? Wenig Schlaf, strenge Arbeit und dann steht noch Cardio oder gar HIIT auf dem Trainingsplan. Ein guter Helfer/Freund kann in solchen Fällen der Pink Burn sein. Seine Inhaltsstoffe beschleunigen den Stoffwechsel bis um das Dreifache und kurbeln die Fettverbrennung an. Zusätzlich, und das ist in diesem Fall noch fast wichtiger, liefert er dir Energie. Bereits 20min nach der Einnahme wirst du ein beabsichtigtes Kribbeln im Körper feststellen und du kannst gar nicht anders als trainieren zu gehen.

Falls du abends trainierst und trotzdem einen koffeinfreien Energie-Kick möchtest, empfehlen wir dir den Night Burn (3 in 1 Fatburner, Workout Booster und Appetite Control).

Punkt 3 – Das Bauchmuskeltraining

Warum das Bauchmuskeltraining erst an dritter Stelle kommt? Weil eine gesunde Ernährung und ein angepasstes Cardio-Programm eine wichtigere Rolle spielen, wenn es darum geht, ein Sixpack aufzubauen. Nichtsdestotrotz ist an gut abgestimmtes Krafttraining essentiell, um der Bauchmuskulatur eine gewisse Dicke zu verleihen, denn nur so treten die Muskeln auch richtig hervor. Und das geht selbst vielen Leistungssportlern mit einstelligem Körperfettanteil so. Mit den folgenden Regeln wird es bei dir anders sein.

Die “Ab-Training-Rules”

1. Trainiere die Bauchmuskeln zweimal pro Woche
2. Behandle deine Bauchmuskeln wie alle anderen Muskeln
3. Führe die Wiederholungen langsam aus und fokussiere dich auf die Muskelspannung
4. Nutze Zusatzgewichte, sodass du auch in niedrigen Wiederholungsbereichen effektiv trainieren kannst
5. Baue Sätze mit 10-20 Wiederholungen ein, die du jeweils bis zum Versagen ausführst
6. Achte darauf, dass du Übungen für den oberen, unteren und seitlichen Teil der Bauchmuskulatur ausführst
7. Suche dir eine Übung, bei der du deine Muskulatur am besten fühlst, und behalte diese als Kernelement deines Bauchtrainings bei

Übungen für dein Sixpack

• Cable Crunches
• Crunch Maschine (sitzend)
• Hanging Leg Raises
• Cable Side Crunch
• Side Crunch (liegend)
• Crunches (mit Zusatzgewicht)

Das POWER/REP RANGE/SHOCK(TM) – Sixpack-Training

Bei diesem Trainingssystem handelt es sich um eine zyklische Trainingsmethode, mit dessen Hilfe du jede Woche einen sehr individuellen Hypertrophie-Reiz setzen kannst. Die folgende Auflistung zeigt dir, wie dein Bauchtraining aussehen könnte.

“Power Woche”

1. Crunches mit Zusatzgewicht (2-3 Sätze / 10-12 Wiederholungen)
2. Hanging Leg Raise (3-4 Sätze / 10-12 Wiederholungen)

“Rep Range Woche”

1. Cable Crunch (2-3 Sätze / 13-15 Wiederholungen)
2. Hanging Knee Raise (2-3 Sätze / 16-20 Wiederholungen)
3. Side Crunch liegen (2-3 Sätze / 21-25 Wiederholungen pro Seite)

“Shock Woche”

1. Crunch Maschine (2 Sätze / 16-20 Wiederholungen Drop-Satz)
2. Hanging Leg Raise (2 Sätze / 16-20 Wiederholungen)
3. Hanging Knee Raise (2 Sätze / 16-20 Wiederholungen)
4. Cable Side Crunch (1 Satz / 15 Wiederholungen “Rest Pause to Failure”)

Damit sich deine Muskeln nicht allzu sehr an das Trainingsprogramm gewöhnen, solltest du die Übung nach zwei kompletten Zyklen, also 6 Wochen zumindest teilweise durchtauschen. Du kannst natürlich auch gänzlich andere Bauchübungen einbauen.

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Wie du siehst, gibt es keine magische Formel, mit deren Hilfe sich ein Sixpack aufbauen lässt. Alles, was es wirklich braucht, sind harte Arbeit, Disziplin und die Einsicht, dass auch die Bauchmuskulatur eine Muskelgruppe wie jede andere ist.

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