Un six-pack definito è ancora il simbolo della forma fisica per eccellenza. Non c'è da stupirsi che anche la maggior parte degli atleti si impegni per essere un giorno orgogliosi proprietari di un six-pack di questo tipo. Questa immagine è confermata se si chiede a trainer esperti. Si può essere certi che nella loro carriera non hanno quasi mai avuto un cliente che non volesse lavorare sul proprio centro del corpo per avere un bell'aspetto o per rafforzare il centro del corpo per un altro sport.

I motivi possono essere diversi, ma gli obiettivi sono gli stessi. Ma perché non tutti vanno in giro con un six-pack e quindi si conformano all'immagine ideale dello stile di vita fitness? Semplicemente perché ci vuole molto lavoro e soprattutto disciplina per costruire un six-pack e poi per mantenerlo in modo duraturo. Quindi, come potete farlo anche voi?

Come costruire un six pack definito

In realtà non è così difficile "solo" sviluppare muscoli addominali forti o far risaltare i muscoli addominali in un accenno di six-pack. Tuttavia, la maggior parte degli atleti che ci provano non va oltre questa fase. O perché non ne hanno voglia o perché hanno paura del lavoro. Perché ottenere un six-pack che faccia cadere le mascelle degli altri alla sua vista è un'altra cosa.

E vogliamo essere onesti: Solo coloro che sono disposti a lavorare duramente e a sacrificare molto per il sogno del six-pack potranno raggiungere questo status. Ma non lasciatevi spaventare da queste parole, perché con la nostra guida la vostra pancia avrà presto questo aspetto.

Cosa serve? Un piano che vi dia una direzione chiara e vi fornisca indicazioni in materia di alimentazione, cardio e allenamento della forza. Eccoci qua. Lavoriamo sul vostro six pack!

Punto 1 - La vostra dieta

Cominciamo senza troppe teorie: non ha alcuna importanza quanto gli addominali siano già belli grazie ad un allenamento addominale più o meno ambizioso. Sotto uno spesso strato di grasso corporeo hanno comunque un aspetto tutt'altro che impressionante. Gli addominali devono avere l'aspetto di sampietrini ben posati, voluminosi e con transizioni profonde tra i singoli pacchi.

In pratica, questo significa che dovete ridurre la percentuale di grasso corporeo fino a quando solo un sottile strato di pelle blocca la vista del vostro six-pack. E poiché "la cucina è il luogo in cui si definisce", il primo punto di partenza è un'alimentazione di qualità che soddisfi il fabbisogno di macronutrienti, senza dimenticare un moderato deficit calorico.

Buona fonte di nutrienti per la dieta six pack

• Proteine: Manzo magro, tacchino, pollo, selvaggina, salmone, pesce bianco, albume d'uovo, rullo Harz, proteine in polvere, ecc.
• Carboidrati: Pasta integrale, riso integrale, riso bianco, patate dolci, patate, pane integrale, farina d'avena, quinoa, torte di riso, frutta, ecc.
• GrassoArachidi, noci, mandorle, avocado, olio d'oliva, olio di lino, burro di noci, olio di pesce o capsule di olio di pesce, ecc.
• Vitamine, minerali, fibre: tutti i tipi di verdure colorate e verdi

Altamente dosato e veloce, è possibile controllare facilmente anche l'ultimo punto con i seguenti prodotti. A seconda delle vostre esigenze, potrebbe essere adatto un prodotto diverso.

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Affinché possiate iniziare subito a pianificare la vostra dieta, vi proponiamo un breve esempio di una giornata esemplare. Per maggiore chiarezza, assegneremo gli alimenti corrispondenti alle tre categorie di macronutrienti "carboidrati", "proteine" e "grassi".

Pasto 1

• Proteine: Proteine in polvere (Shape Shake / Whey) 2 misurini
• Carboidrati: 100 grammi di fiocchi d'avena (teneri / croccanti)
• Grassi: nessun grasso aggiuntivo

Il delizioso top seller, ideale come sostituto del pasto:

Pasto 2

• Proteine: 250 grammi di petto di pollo
• Carboidrati: 200 grammi di riso integrale (peso dopo la cottura)
• Grassi: nessun grasso aggiuntivo

Pasto 3 (pre-allenamento)

• Proteine: 250 grammi di tilapia (tilapia)
• Carboidrati: insalata mista grande
• Grassi: 1 cucchiaino di olio d'oliva

Pasto 4 (post allenamento)

• Proteine: Proteine del siero del latte 2 misurini
• Carboidrati: 300 grammi di patate
• Grassi: nessun grasso aggiuntivo

Un vero miracolo di versatilità e integrazione di base allo stesso tempo:

Pasto 5

• Proteine: bistecca di fesa da 250 grammi
• Carboidrati: 175 grammi di patate dolci
• Grassi: nessun grasso aggiuntivo

Pasto 6

• Proteine: Proteine della caseina 2 misurini
• Carboidrati: nessuno
• Grassi: Burro di arachidi (senza zucchero aggiunto)

L'obiettivo è quello di assumere 300 grammi di proteine di alta qualità, 200 grammi di carboidrati e 30 grammi di grassi essenziali. Naturalmente, a seconda del peso corporeo, potrebbe essere necessario apportare piccole modifiche per garantire che le quantità di cibo consumate siano adeguate alle proprie esigenze personali. Mentre perdete grasso corporeo, dovete anche assicurarvi di regolare il vostro apporto calorico settimanalmente, o almeno ogni due settimane. Dopo tutto, anche il vostro fabbisogno calorico complessivo diminuirà.

Quanto più bassa è la percentuale di grasso corporeo, tanto più si dovrebbe ridurre il deficit calorico. In questo modo ci vorrà più tempo per eliminare l'ultimo grasso corporeo sopra il six-pack. D'altra parte, si riduce anche il rischio di perdere la massa muscolare che si è costruita con grande sforzo. Questo è l'errore che commette la maggior parte delle persone, che poi si ritrovano ad avere un "six-pack magro", dall'aspetto tutt'altro che sexy.

Punto 2 - L'allenamento cardio

Sì, ora arriviamo alla parte più spiacevole per molti, perché i lunghi allenamenti cardio non sono necessariamente la disciplina preferita dagli atleti di forza. Naturalmente, ci sono alcuni mostri genetici che hanno un tasso metabolico così elevato da non richiedere alcun allenamento cardio supplementare.

Tuttavia, è molto probabile che non apparteniate a questo gruppo. Ciò significa che non potete affidarvi solo a un'alimentazione equilibrata per il vostro progetto six-pack: il vostro corpo farà il resto. Non potete quindi evitare l'allenamento cardio.

Ma prima di iniziare a bestemmiare, dovreste essere consapevoli di alcune cose. Per esempio, che l'allenamento per la resistenza o per il metabolismo dei grassi non è necessariamente un male per noi "normali mortali" atleti di forza. E naturalmente non in termini di perdita di grasso, ma anche di rafforzamento del sistema cardiovascolare. Perché è proprio questo il punto debole di molti atleti di forza. Non vi siete mai chiesti perché i ragazzi con le braccia più grasse sono quelli che ansimano per primi quando si muovono? Come si può quindi integrare l'allenamento cardio in modo significativo?

1. eseguire l'esercizio cardio al momento giusto.

Per mantenere l'allenamento cardio il più breve possibile, è necessario inserirlo esattamente quando ha più senso e il corpo fornisce il "modello" ottimale per bruciare i grassi. I momenti migliori per l'allenamento cardio sono quindi la mattina dopo essersi alzati e subito dopo l'allenamento di forza. Perché? Perché in entrambi i momenti della giornata le riserve di glicogeno muscolare sono relativamente vuote e il livello di zucchero nel sangue è relativamente basso. Ciò costringe l'organismo a ricorrere maggiormente ai grassi come fonte di energia.

2. utilizzare sia il cardio lento e costante che il cardio HIIT.

Nella comunità del fitness si discute ancora su quale forma di allenamento cardio sia migliore: "slow and steady" (SS) o "high intensity interval training" (HIIT)? Siamo pragmatici: entrambe le forme hanno la loro giustificazione e vanno quindi utilizzate in combinazione per caricare l'organismo nel modo più versatile possibile. Per esempio, si può fare una corsetta nel parco al mattino e poi fare un allenamento HIIT su un cicloergometro subito dopo un allenamento di forza in un altro giorno. L'importante è continuare ad allenarsi regolarmente, anche se non è divertente.

3. aumentare regolarmente

Per non sovraccaricarvi, non partite da "0 a 100" e non fate 60 minuti di cardio ogni giorno. Iniziate lentamente e puntate a fare 20-30 minuti di cardio tre o quattro giorni alla settimana. Aumentate la frequenza settimanale aumentando lentamente la quantità di attività cardio con incrementi di 5 minuti, sostituendo una sessione meno intensa con una più intensa o aggiungendo un quinto giorno di cardio.

4. dividere l'allenamento cardio in

A volte è meglio fare diverse brevi sessioni di esercizio in un giorno invece di una sola lunga sessione. Questo principio può essere facilmente applicato anche all'allenamento cardio, dividendo il programma giornaliero, ad esempio di 60 minuti, in due sessioni. Una sessione subito dopo essersi alzati al mattino e una seconda sessione dopo l'allenamento o la sera prima di cena per stimolare il metabolismo.

5. motivazione nonostante la stanchezza? Sì, è possibile!

Chi non l'ha mai provato? Poco sonno, duro lavoro e poi cardio o addirittura HIIT nel programma di allenamento. Pink Burn può essere un valido aiuto/amico in questi casi. I suoi ingredienti accelerano il metabolismo fino a tre volte e favoriscono la combustione dei grassi. Inoltre, e questo è quasi più importante in questo caso, fornisce energia. Già 20 minuti dopo l'assunzione si avverte una sensazione di formicolio intenzionale nel corpo e non si può fare a meno di allenarsi.

Se vi allenate la sera e desiderate comunque un'iniezione di energia senza caffeina, vi consigliamo Night Burn (bruciagrassi 3 in 1, stimolatore dell'allenamento e controllo dell'appetito).

Punto 3 - L'allenamento dei muscoli addominali

Perché l'allenamento degli addominali è al terzo posto? Perché una dieta sana e un programma cardio adeguato hanno un ruolo più importante nella costruzione di un six-pack. Tuttavia, un allenamento della forza ben calibrato è essenziale per conferire ai muscoli addominali un certo spessore, perché solo così i muscoli spiccano davvero. Anche molti atleti agonisti con una percentuale di grasso corporeo a una cifra la pensano così. Con le seguenti regole sarà diverso per voi.

Le "Regole per l'allenamento degli addominali

1. Allenare i muscoli addominali due volte alla settimana
2. Trattate gli addominali come qualsiasi altro muscolo
3. Eseguire le ripetizioni lentamente e concentrarsi sulla tensione muscolare.
4. Utilizzate pesi aggiuntivi per allenarvi efficacemente anche con basse ripetizioni.
5. Costruire serie di 10-20 ripetizioni, ognuna delle quali eseguita fino al cedimento.
6. Assicuratevi di eseguire esercizi per la parte superiore, inferiore e laterale dei muscoli addominali.
7. Trovate un esercizio che vi faccia sentire al meglio i muscoli e mantenetelo come elemento centrale del vostro allenamento per gli addominali.

Esercizi per il six pack

• Crunch al cavo
• Macchina per il crunch (seduta)
• Alzate delle gambe sospese
• Crunch laterale con cavo
• Crunch laterale (prono)
• Crunch (con peso aggiuntivo)

La GAMMA POWER/REP/SHOCK(TM) - Allenamento six pack

Questo sistema di allenamento è un metodo di allenamento ciclico che consente di impostare uno stimolo di ipertrofia individuale ogni settimana. L'elenco seguente mostra come potrebbe essere l'allenamento degli addominali.

"Settimana del potere

1. Crunch con peso aggiuntivo (2-3 serie / 10-12 ripetizioni)
2. Alzate a gamba tesa (3-4 serie / 10-12 ripetizioni)

"Settimana della gamma Rep"

1. Crunch al cavo (2-3 serie / 13-15 ripetizioni)
2. Alzate di ginocchio sospese (2-3 serie / 16-20 ripetizioni)
3. Crunch laterali (2-3 serie / 21-25 ripetizioni per lato)

"Settimana Shock"

1. Crunch machine (2 serie / 16-20 ripetizioni a caduta)
2. Alzate a gamba tesa (2 serie / 16-20 ripetizioni)
3. Alzate di ginocchio sospese (2 serie / 16-20 ripetizioni)
4. Crunch laterali al cavo (1 serie / 15 ripetizioni "pausa di riposo fino al cedimento")

Affinché i muscoli non si abituino troppo al programma di allenamento, è opportuno cambiare almeno parzialmente l'esercizio dopo due cicli completi, cioè 6 settimane. Naturalmente è possibile inserire esercizi addominali completamente diversi.

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Come si vede, non esiste una formula magica per costruire un six-pack. Tutto ciò che serve è il duro lavoro, la disciplina e la consapevolezza che gli addominali sono un gruppo muscolare come gli altri.

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