Preparazione dei pasti: come preparare i pasti

Avete deciso di seguire una dieta sana. È fantastico, ma come farete a gestirla a lungo termine? Non lo si sottolineerà mai abbastanza. La preparazione dei pasti è essenziale per mantenere uno stile di vita orientato alla forma fisica. Durante la settimana sarà difficile trovare il tempo per cucinare. Questo è uno dei motivi più comuni di insuccesso. O è troppo faticoso o il programma giornaliero non lo consente. Per evitare questo pericolo, è necessario un buon piano. Per mantenere una dieta pulita, è necessario preparare i pasti. Pensate e scrivete tutto quello che volete mangiare per la settimana. Versate queste idee in uno stampo e create piani settimanali e giornalieri.

Fare progetti

Innanzitutto, dovete trovare un sistema che soddisfi le vostre esigenze. L'ideale sarebbe cucinare la domenica per tutta la settimana lavorativa e porzionare il cibo in contenitori pre-etichettati. Tuttavia, potete anche organizzarvi in modo diverso e, ad esempio, dividere la preparazione tra la domenica e il mercoledì. Considerate il tempo necessario per fare la spesa. Il sabato e il martedì sono i giorni ideali per fare la spesa.
Il passo successivo è quello di scegliere gli alimenti necessari per i vostri obiettivi e i singoli pasti. Prendete nota di quando dovete comprare cosa e dove. Scegliete quattro alternative diverse per colazione, pranzo, cena e spuntini. Se volete, potete cambiare ogni settimana. Per evitare di dover buttare via del cibo, dovreste tenere conto degli ingredienti che avete già a disposizione. Un apporto adeguato di proteine di alta qualità è molto importante. La buona carne e molti tipi di pesce ne contengono a sufficienza. Tra le fonti vegetali di proteine ci sono i legumi e i cereali.
Scrivete tutti i pasti nel dettaglio. Questo vale anche per i pasti facili da preparare. Appendete la lista da qualche parte in cucina (frigorifero, armadi a muro, parete libera, ecc.).

Datevi tempo

All'inizio, questo può sembrare scoraggiante perché sembra un sacco di lavoro. Gli esseri umani sono creature abitudinarie. Il cervello ha bisogno in media di 21 giorni per formare nuove sinapsi per cambiare comportamento. Per essere sicuri, concedetevi un mese o sei settimane. È un periodo di tempo gestibile. In questo modo, potrete superare le preoccupazioni della vostra mente, che vuole solo proteggervi. Alla fine di questo periodo, sarà già condizionata in modo diverso e giudicherà più favorevolmente la quantità di lavoro che comporta la preparazione dei cibi. Al più tardi dopo sei mesi, per voi sarà una cosa normale e casuale come andare in palestra.

Attenzione alla marea di ricette

Siate buoni con voi stessi e assicuratevi di avere abbastanza varietà nei vostri programmi settimanali. Se mangiate sempre le stesse cose, il vostro corpo potrebbe pensare di non voler più elaborare i nutrienti provenienti da altri alimenti. Non esagerate. Esistono moltissimi libri di cucina, diete e ricette, sia in forma di libro che di rivista o su Internet. Non lasciate che vi facciano impazzire. In media, una persona mangia solo venti piatti diversi nella sua vita. Senza contare le eccezioni come matrimoni, compleanni, ecc. Più ricette si vogliono fare, più l'impresa diventa difficile. Il numero 20 è una buona linea guida.

Modello per i pasti

Per mantenere il metabolismo a un livello costante, l'ideale è suddividere i pasti in cinque o sei pasti. Ecco un esempio di organizzazione della giornata:
Pasto 1: colazione
Pasto 2: spuntino di metà mattina
Pasto 3: Pranzo
Pasto 4: Spuntino nel pomeriggio
Pasto 5: cena
Pasto 6: Spuntino notturno (facoltativo)

Tempi di cottura

Una volta elaborate le quattro (o cinque) diverse opzioni per le singole categorie, è il momento di elaborare i vari piani di preparazione, da suddividere in giorni e settimane.
Per quanto riguarda i tempi di cottura, è opportuno riservare una o due sere o pomeriggi alla settimana. Come descritto, la domenica e il mercoledì sono abbastanza adatti. Pesate attentamente gli ingredienti e i piatti finiti. Prendete nota di questi valori e delle rispettive calorie e informazioni nutrizionali. In breve tempo si riuscirà a capire come stimare correttamente le quantità dei singoli alimenti a occhio nudo. Se preparate i pasti per tutta la famiglia, difficilmente vorrete pesare il cibo dei vostri bambini. E non è necessario. Durante la preparazione tenete a mente i vostri obiettivi personali e a lungo termine.
La porzionatura dei piatti richiede un numero sufficiente di contenitori, preferibilmente adatti al congelamento. È necessario essere intelligenti nel dividere il cibo. In Germania il venerdì è il giorno del pesce. Per voi è irrilevante. Dovreste consumare i vostri piatti di pesce il lunedì o al massimo il martedì. Organizzate il vostro piano di conseguenza e confezionate le porzioni con largo anticipo nel congelatore.
È una buona parola chiave. Avete sicuramente bisogno di un congelatore o di un freezer. Non si va molto lontano con gli scomparti per il ghiaccio integrati nei frigoriferi standard. È possibile acquistare buoni elettrodomestici con una classe di efficienza energetica A++ per meno di 200 euro.

Contare le calorie

A prima vista, sembra troppo dispendioso in termini di tempo annotare tutte le calorie consumate ogni giorno. Non è (o non è più) così per diversi motivi:
- I negozi di applicazioni per smartphone e tablet offrono un'ampia gamma di programmi per aiutarvi in questo compito. In questo modo è più facile avere sempre con sé il cellulare, ovunque si vada.
- Il compito sembra molto impegnativo solo all'inizio. Avete preparato, pesato e porzionato il cibo da soli. Come già detto, è necessario annotare tutto esattamente. È sufficiente eseguire questa operazione una sola volta per ogni pasto o ingrediente, dopodiché i singoli pasti vengono annotati nell'app. Da quel momento in poi, basta cliccare sul pasto desiderato e lo smartphone farà il resto.
- Ricordate: Gli esseri umani mangiano solo 20 alimenti diversi. La quantità di dati da registrare è gestibile.
- L'applicazione per smartphone ha un grande vantaggio. Dovendo annotare tutte le calorie, ci penserete tre volte prima di acquistare uno snack al chiosco. Si tratta di un piccolo ma efficace ostacolo che vi aiuterà a rimanere disciplinati.