Mangiare troppo poco può sabotare i tuoi progressi

Molte donne hanno un'idea sbagliata su cosa significhi realmente "mangiare a sufficienza". Paradossalmente, questo diventa un problema importante, soprattutto quando si cerca di perdere peso, perché chi mangia troppo poco basandosi su presupposti sbagliati non ottiene un corpo sano, ma piuttosto un crollo completo in termini di prestazioni e metabolismo. Ma perché?

Sulle tracce delle cause

Forse la causa più comune di questa percezione distorta è la lettura di innumerevoli riviste di fitness e lifestyle che promettono in modo esagerato diete da 1.200 calorie, promesse che semplicemente non possono mantenere. A ciò si aggiungono i vari personal trainer ed esperti che promuovono approcci completamente diversi, ma radicali, alla limitazione di grassi o carboidrati, il che, unito alla raccomandazione di allenarsi ad alta intensità, non fa che aggravare il tutto. I deficit energetici che ne derivano spingono rapidamente il corpo ai suoi limiti evolutivi, quindi non c'è da stupirsi che prestazioni e aumento di peso raggiungano un punto di stallo. I nostri corpi non sono macchine statiche.

Sebbene questo effetto possa essere chiaramente dimostrato dalle statistiche, la seconda ragione di un'assunzione di cibo insufficiente risiede nella psiche di noi donne, che è fortemente influenzata dalle convenzioni sociali. In genere, gli uomini competono per vedere chi riesce a svuotare più piatti al buffet di un ristorante cinese o a divorare la cotoletta più grande. Ma per noi donne è ben diverso. Non vi è mai capitato di trattenervi dal mangiare in presenza di altre persone per evitare di essere notati negativamente dalle altre donne o dal vostro nuovo appuntamento? Questo comportamento è ulteriormente rafforzato da sottili messaggi nei media che suggeriscono che le donne mangiano poco e possono sostentarsi al meglio con tre foglie di lattuga e un pomodoro. Dovrebbe essere ovvio che questo tipo di lavaggio del cervello sociale mina qualsiasi progresso.

Come l'assunzione insufficiente di cibo influisce sull'allenamento e sulla perdita di grasso

Il fatto che un deficit calorico elevato non sia necessariamente d'aiuto è semplicemente dovuto a meccanismi evolutivi che ci hanno impedito di morire di fame quando il cibo scarseggiava. Se si mantiene un deficit calorico significativamente superiore a 500 chilocalorie per un periodo prolungato, non si perderà più grasso; al contrario, si entrerà in una trappola di stagnazione. I nostri corpi sono macchine dinamiche che si adattano straordinariamente bene alle condizioni mutevoli e sono principalmente orientati alla sopravvivenza. Pertanto, se si consuma troppo poco cibo, il corpo rallenta il suo metabolismo e riduce tutte le funzioni corporee non essenziali a favore dei processi vitali.
Ciò porta, da un lato, a un minor consumo di energia, ma dall'altro, anche a un cambiamento nell'ambiente ormonale. Ad esempio, si verifica una riduzione della produzione di ormoni tiroidei e ormoni sessuali, mentre, al contrario, si verifica un aumento degli ormoni dello stress come il cortisolo. In breve, di conseguenza, il corpo, in questa modalità di sopravvivenza, cerca disperatamente di trattenere ogni grammo di grasso e invece scompone i consumatori di energia "non necessari", come la massa muscolare.

Causa dell'effetto yo-yo

Questo cocktail ormonale non solo rende impossibile la costruzione muscolare e la perdita di grasso corporeo, ma ha anche altre gravi conseguenze. Particolarmente problematica è la maggiore efficienza con cui il corpo elabora i nutrienti una volta che sono nuovamente disponibili in quantità sufficienti. Ciò significa nientemeno che il corpo ha imparato da questa "carestia" e cerca di immagazzinare ogni grammo di cibo nel modo più efficiente possibile sotto forma di grasso corporeo, per essere meglio preparato alla successiva "carestia". Conosciamo comunemente questo effetto come "effetto yo-yo", che fa sì che il peso riacquistato sia più veloce di quanto sia stato perso. Pertanto, dopo una dieta, è importante aumentare gradualmente l'apporto calorico per un periodo più lungo per evitare questo effetto indesiderato. Naturalmente, sarebbe meglio evitarlo del tutto attraverso una dieta sensata.

Un apporto alimentare insufficiente sabota la rigenerazione

Il basso livello di energia si manifesta naturalmente durante l'allenamento, perché da un punto di vista puramente fisico, è semplicemente impossibile raggiungere il massimo delle prestazioni in sala pesi o durante l'allenamento a intervalli ad alta intensità, anche se ci si sente in questo stato dopo l'allenamento. Peggio ancora, l'estrema mancanza di energia, così come di macro e micronutrienti, ostacola anche il recupero post-allenamento, innescando a sua volta un circolo vizioso di calo delle prestazioni, riduzione dei progressi e maggiore suscettibilità a infortuni e malattie. Inoltre, la ridotta qualità del sonno non deve essere trascurata, poiché influisce negativamente sul recupero e, a causa degli elevati livelli di ormone dello stress, induce il nostro corpo a cercare di trattenere più grasso corporeo possibile.

Altri sintomi

Non è solo un plateau nella perdita di grasso a farti capire che non stai mangiando abbastanza per raggiungere i tuoi obiettivi. Il tuo corpo usa una vasta gamma di sintomi per segnalarti che devi intervenire:

Svogliatezza
Disturbi del sonno
forti sbalzi d'umore
Problemi di concentrazione
perdita di capelli
Sensazione persistente di freddo
Disturbi del ciclo mestruale
infertilità
Blocco
Voglie
Nessun desiderio di sesso

Se noti anche alcuni di questi sintomi, dovresti verificare se stai effettivamente mangiando a sufficienza e modificare di conseguenza le tue abitudini alimentari. Di solito, scoprirai abbastanza rapidamente se questa è la causa, poiché i sintomi in genere scompaiono poco dopo. Tuttavia, se così non fosse, è consigliabile consultare un medico.

Come posso raggiungere i miei obiettivi?

Prima di iniziare a manipolare numeri casuali, dovresti procurarti un'app contacalorie e una bilancia per monitorare con precisione l'apporto calorico. È inoltre fondamentale assicurarsi che il corpo riceva tutti i nutrienti essenziali in quantità adeguata, poiché la perdita di grasso non può avvenire senza questo requisito fondamentale. Idealmente, la composizione dei macronutrienti dovrebbe essere composta per il 40% da carboidrati, per il 35% da grassi e per il 25% da proteine. Pianifica la tua dieta in base a questo.

Quanto devo mangiare?

Quante calorie dovresti assumere per raggiungere i tuoi obiettivi in modo sano è altamente individuale e dipende da innumerevoli fattori metabolici. Pertanto, il tuo fabbisogno calorico effettivo può essere stimato solo approssimativamente senza attrezzature professionali. Come base di calcolo, puoi usare il tuo peso corporeo e moltiplicarlo per un fattore 24. Questo ti darà il tuo metabolismo basale, ovvero la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere attivo il metabolismo senza muoverti di un millimetro.
Questo metabolismo basale non deve essere superato durante la dieta e rappresenta quindi un limite inferiore critico, altrimenti potrebbero verificarsi le conseguenze sopra descritte. Successivamente, moltiplica il tuo metabolismo basale calcolato per il cosiddetto valore PAL applicabile al tuo caso. Questo "Livello di attività fisica" indica il tuo livello di attività durante il giorno.

Valore PAL	Descrizione	Esempio
1,2	solo stile di vita sdraiato o seduto	persone anziane e fragili
1,4-1,5	lavoro quasi esclusivamente sedentario con poche attività ricreative	lavoro d'ufficio
1,6.1,7	Lavoro prevalentemente sedentario, integrato occasionalmente da attività in piedi e camminate.	Studenti, assistenti di laboratorio
1,8-1,9	attività prevalentemente camminata o in piedi	Artigiani, camerieri
2,0-2,4	occupazione fisica faticosa	Lavoratori forestali, atleti ad alte prestazioni

Il risultato di questo calcolo è il tuo livello di attività, che indica quante calorie bruci in una giornata tipo senza ulteriore attività fisica. Se vai in palestra, aggiungi anche le calorie bruciate.
Sulla base di questi dati di consumo, ora determini il tuo apporto calorico giornaliero sottraendo da 300 a un massimo di 500 chilocalorie dal valore calcolato in precedenza. Questo deficit calorico moderato ti consente di raggiungere gradualmente i tuoi obiettivi senza che il tuo corpo entri troppo rapidamente in modalità "fame". È importante, tuttavia, ricordare di adattare l'apporto calorico ogni quattro settimane in base alla perdita di peso, altrimenti il deficit calorico scomparirà.

Conclusione

In definitiva, mangiare troppo poco e costantemente è dannoso almeno quanto mangiare troppo. Ecco perché è così importante usare un contacalorie per assicurarti di mangiare in base alle tue esigenze. Questo è l'unico modo per raggiungere le massime prestazioni durante l'allenamento e raggiungere in modo sostenibile i tuoi obiettivi fisici e atletici. Quindi, liberati dalla pressione sociale e sperimenta con la tua dieta finché non trovi la combinazione giusta per te. A quel punto, tutti quei raccoglitori di insalata e contabili saranno verdi d'invidia.