7 regole da rispettare per la costruzione dei muscoli

Ogni palestra ha delle regole ben precise su come ci si deve comportare all'interno delle sale consacrate. Dal portare l'asciugamano, al rimettere a posto i pesi, all'interazione amichevole con gli altri, tutto è regolato in modo che la vita quotidiana in palestra possa svolgersi senza problemi. L'unico problema è che Costruzione muscolare non esistono regole visibili di per sé. Tuttavia, per indicarvi la strada, in questo articolo vogliamo darvi 7 regole essenziali per la costruzione dei muscoli.

Regola 1 - Non abituarsi troppo a una routine di allenamento

È naturale che si cerchi di mettere insieme la routine di allenamento più perfetta possibile, orientata ai propri obiettivi fin nei minimi dettagli. L'unico problema è che un tale programma di allenamento funziona in modo ottimale solo per alcuni mesi. Il motivo è la capacità di adattamento del corpo, che con il tempo diventa sempre più bravo ad adattarsi alle sfide che gli vengono proposte. Ciò significa che l'effetto dell'allenamento si indebolisce notevolmente con il passare del tempo a causa della mancanza di nuovi stimoli. Per ottenere progressi costanti, è quindi necessario fornire continuamente nuovi stimoli. Invece di buttare a mare l'intero concetto di allenamento, è sufficiente variare costantemente l'allenamento sostituendo singoli esercizi o utilizzando diverse tecniche di intensità. Un altro aspetto importante è l'aumento progressivo del carico di allenamento. Di conseguenza, è necessario porsi l'obiettivo di fare un po' di più in ogni singola sessione di allenamento.

Regola 2 - Non eliminate mai gli esercizi di base complessi dal vostro piano di allenamento

Esercizi di base dovrebbero esservi familiari fin dai primi giorni in cui siete diventati atleti di forza. Dovete anche sapere che questi esercizi, pur essendo difficili da padroneggiare, sono estremamente efficaci per la costruzione dei muscoli. Man mano che siete diventati atleti più esperti, avete imparato a utilizzare diversi esercizi di isolamento e posizioni di presa per ottenere il massimo dai vostri muscoli. Al contrario, l'elenco dei potenziali esercizi si è ampliato a tal punto che difficilmente si sa quali integrare nel proprio piano di allenamento. Di norma, però, molti atleti eliminano sempre più spesso gli esercizi di base dal loro piano di allenamento a favore di vari esercizi di isolamento specializzati. Questo è l'errore più grande che si possa commettere, perché è dimostrato che gli esercizi di base complessi sono i più efficaci per la costruzione della massa muscolare. Ciò è dovuto al fatto che durante l'esecuzione dell'esercizio viene reclutata gran parte della massa muscolare totale, il che comporta anche un maggiore rilascio dell'ormone testosterone.

Regola 3 - Non trascurare mai le variabili più importanti per la costruzione muscolare

Prestare sempre attenzione a nuovi stimoli e costruire su esercizi di base complessi è già un buon inizio, ma senza prestare attenzione alle quattro variabili seguenti, si avrà poco successo nella costruzione dei muscoli.

Intensità: Naturalmente, l'intensità dell'allenamento è una variabile soggettiva che non può essere necessariamente generalizzata. Tuttavia, per darvi un'idea di cosa si intende per intensità di allenamento adeguata e promettente, vogliamo farvi un esempio pratico. Scegliete il peso dell'allenamento in modo da raggiungere il cedimento muscolare entro 6-12 ripetizioni per ogni serie.

Volume: Gli studi scientifici sullo sport hanno dimostrato che l'allenamento a volume, che consiste in diverse serie, è chiaramente superiore a vari altri principi quando si tratta di costruire i muscoli, in quanto determina un maggiore rilascio di ormoni della crescita. Assicuratevi quindi di mantenere il volume di allenamento per gruppo muscolare il più alto possibile.

Allenamento fino all'esaurimento: Il massimo effetto dell'allenamento si ottiene organizzando ogni serie in modo da allenarsi fino al cedimento muscolare. In questo contesto, tuttavia, per cedimento muscolare non si intende l'esaurimento assoluto, ma il punto in cui non è più possibile eseguire ripetizioni assolutamente pulite.

Record infranti: Anche le pause tra le serie influiscono sull'ipertrofia. Assicuratevi che le pause tra le serie non siano né troppo brevi né troppo lunghe. La durata ottimale è di 60-90 secondi.

Regola 4 - Non superare sempre i propri limiti

È un segreto aperto che ci vogliono anni di duro lavoro prima di poter definire un corpo imponente come proprio. Per raggiungere questo obiettivo sono necessarie perseveranza, motivazione e una buona dose di disciplina. Sebbene molti praticanti abbiano questa attitudine, essa assume tratti estremi, culminando nel sottoporre il proprio corpo a sforzi eccessivi per lunghi periodi di tempo. Invece di andare in palestra sette volte alla settimana e di fare idealmente due sessioni di allenamento al giorno, dovreste essere consapevoli che un buon recupero, ottenibile solo attraverso sufficienti periodi di riposo, è la chiave per ottimizzare le prestazioni.

Regola 5 - Non pensate mai di sapere già tutto sullo sviluppo muscolare.

Non c'è quasi nessun altro sport così vario come l'allenamento con i pesi: negli ultimi decenni scienziati e atleti hanno sviluppato innumerevoli approcci e metodi di allenamento diversi, ognuno dei quali sembra essere più o meno efficace. Il fatto che abbiate assimilato alcune cose e le abbiate testate con successo non significa che abbiate il diritto di agire come un insegnante onnisciente, soprattutto per gli altri atleti. Piuttosto, data la natura dinamica della scienza dello sport, che porta costantemente alla luce nuove scoperte, dovreste presentarvi come uno studente curioso, sempre disposto ad aprirsi a nuove esperienze e ad utilizzarle a proprio vantaggio.

Regola 6 - Non mangiare mai meno di 30 grammi di proteine per pasto.

Se si vuole ottimizzare la costruzione muscolare, è molto importante fornire sempre al corpo una quantità sufficiente di blocchi di costruzione sotto forma di aminoacidi. Di conseguenza, è necessario assicurarsi di consumare sempre almeno 30 grammi di proteine di alta qualità a ogni pasto. La quantità esatta per ogni pasto dipende naturalmente anche dal numero di pasti previsti ogni giorno. Meno pasti si fanno, più proteine dovrebbero contenere.

Regola 7 - Non smettere mai di cercare nuovi modi per costruire muscoli migliori

Oltre all'ottimizzazione dell'allenamento e dell'apporto di nutrienti, esistono naturalmente innumerevoli altri modi per sostenere l'organismo nella costruzione della massa muscolare, anche se non si è a conoscenza di queste opzioni. Non commettete quindi mai l'errore di accontentarvi dello status quo, ma tenete sempre d'occhio il potenziale di ottimizzazione. Una di queste opzioni efficaci è, ad esempio, il reclutamento di un compagno di allenamento esperto che possa spingervi a raggiungere nuovi livelli di allenamento. Può anche valere la pena di spendere un po' di soldi e investirli in integratori alimentari di provata efficacia, come le proteine del siero del latte, la caffeina o la creatina.