6 consigli e tecniche per un fondoschiena pronunciato e modellato

I tempi delle donne super-sottili sono finiti. Non è più in voga la "tendenza magra", che viene rappresentata in modo impressionante in molte riviste di moda. La donna moderna è ben tonica, con un sedere stretto e belle gambe toniche. Molti centri fitness e palestre si sono adeguati a questa tendenza e offrono metodi di allenamento e corsi speciali per l'allenamento di pancia, gambe e sedere.

Nell'allenamento della forza, un allenamento pesante ed efficiente delle gambe non porta automaticamente a un gluteo massimo sviluppato e forte. Molte donne preferiscono allenarsi con i classici squat, deadlift o i popolari affondi per allenare tutto il corpo e i muscoli glutei. Questi esercizi allenano soprattutto i muscoli grandi come il latissimus, le cosce o i bicipiti femorali, ma solo incidentalmente i muscoli glutei, che sono responsabili di un gluteo massimo pronunciato.

Dopotutto, a cosa servono i muscoli delle gambe ben allenati se i glutei sono completamente sotto-allenati e di conseguenza appaiono piatti? Di seguito abbiamo elencato diversi consigli e tecniche che vi aiuteranno ad allenare i muscoli glutei e a sviluppare un sedere pronunciato.

Allenate i muscoli glutei in una "giornata del sedere".

Molte atlete non provano nemmeno ad allenare i muscoli glutei separatamente, ma credono di poter allenare sia i muscoli delle gambe che i glutei insieme con un allenamento forte e intenso delle gambe. Questo metodo di allenamento è sicuramente consigliato ai principianti dell'allenamento con i pesi che non hanno ancora avuto esperienze con metodi di allenamento specifici per i singoli muscoli.

Gli atleti di forza avanzati dovrebbero allenare i singoli muscoli, altrimenti il corpo potrebbe apparire ingombrante. A cosa servono cosce grandi e forti se il sedere sembra piatto? La soluzione sta nell'allenamento aggressivo dei muscoli glutei. Un must è la cosiddetta giornata del sedere, in cui i muscoli glutei vengono allenati in modo specifico. In questa giornata non ci si concentra tanto sull'allenamento delle cosce o dei tendini del ginocchio, quanto sull'allenamento del gluteo massimo con metodi di allenamento speciali.

Quali sono i vantaggi di una giornata per i glutei? Se già allenate la schiena, il petto o le gambe in modo specifico per 5-6 giorni alla settimana, potete integrare nel vostro programma di allenamento anche una giornata dedicata ai glutei.

Più grande è l'area muscolare, più impegnativi devono essere gli allenamenti individuali. Il vostro aspetto fisico sarà più estetico e attraente con un sedere pronunciato, che viene incoraggiato dal butt day. Se si partecipa a un concorso di posa, l'aspetto dei muscoli glutei può essere decisivo per il successo o il fallimento. Tuttavia, è necessario prestare attenzione anche alla dieta, poiché un programma di allenamento intensivo da solo non è sufficiente per costruire i muscoli.

6 consigli e tecniche per un fondoschiena pronunciato e modellato

• 1 - L'obiettivo dell'allenamento dei glutei è quello di far lavorare i singoli muscoli del gluteo, come il gluteo massimo o il gluteo medio, ma non l'intera parte inferiore del corpo. Durante l'allenamento intensivo dei glutei, si dovrebbe sentire il flusso sanguigno nei muscoli glutei. Se si cerca di allenare solo la parte inferiore del corpo, come i bicipiti femorali o le cosce, non si riesce ad allenare i grandi muscoli glutei in modo concentrato, il che significa che non è possibile un metodo di allenamento efficace per questa zona muscolare.
• 2 - In una giornata dedicata ai glutei, si dovrebbe iniziare l'allenamento con alcune serie di spinte d'anca (con la schiena su una panca) o di ponti per i glutei (senza panca). Allenatevi con movimenti rapidi e fate una pausa quando sentite una forte contrazione dei muscoli glutei. L'obiettivo di questi esercizi è pompare più sangue possibile nei muscoli glutei.
• 3 - Il Butt-Day non consiste nel sollevare semplicemente il bilanciere da A a B con un normale sollevamento pesi. La cosa più importante è il pompaggio, il che significa concentrarsi sul flusso sanguigno nel muscolo. Dovete sentire il muscolo durante il movimento. Assicuratevi di essere nella posizione corretta sotto la sbarra, in modo da eseguire correttamente il movimento e la tecnica. Il peso non è importante all'inizio e deve essere regolato lentamente in base al livello di prestazione attuale.
• 4 - In una giornata di allenamento per la parte inferiore del corpo (gambe), si dovrebbe iniziare con un esercizio cosiddetto "glute-intensive", che allena intensamente i muscoli glutei. I bodybuilder utilizzano questa tecnica all'inizio dell'allenamento se vogliono allenare gruppi muscolari specifici. Allenano sempre per primi i muscoli che vogliono potenziare di più.
• 5 - Sarete sorpresi dalla rapidità con cui il vostro aspetto cambierà in meglio quando cambierà il rapporto tra i muscoli dei glutei e le gambe e la parte inferiore del corpo. I muscoli glutei ben allenati migliorano anche la circolazione sanguigna, il che può avere un effetto positivo sulla combustione dei grassi.
• 6 - Oggi molte persone cercano di monitorare il proprio peso, il consumo di calorie o la perdita di grasso utilizzando varie app. Tuttavia, quando si tratta di monitorare la costruzione muscolare dei glutei, è necessario utilizzare strumenti come specchi, foto o un trainer, in modo da avere un quadro chiaro del cambiamento visivo dei glutei.

Il programma di allenamento per un "giorno del culo"

Le basi di un programma di allenamento per il giorno dei glutei dovrebbero essere costituite dagli esercizi di Hip Thrusts e/o Glute Bridges. Eseguite da 4 a 8 serie da 6 a 20 ripetizioni per ogni esercizio. Iniziate con pesi leggeri e adattate gradualmente il peso dell'allenamento al vostro livello attuale. Anche se avete integrato altri esercizi nel vostro programma di allenamento, dovreste sempre iniziare con i suddetti esercizi nel "giorno dei glutei". Con il tempo, scoprirete esattamente quali esercizi sollecitano i muscoli dei glutei e quali no.

È sempre importante sentire intensamente lo sforzo muscolare con il metodo di allenamento scelto. In questo modo si otterrà il successo più rapido. Se iniziate l'allenamento dei glutei con un peso leggero, potete completare da 10 a 15 ripetizioni. È possibile ridurre il numero di ripetizioni aumentando il peso. Tuttavia, potete anche allenarvi con il programma standard di 3 o 4 serie con 8-10 ripetizioni fisse. Un allenamento con pesi leggeri e le basi non è sicuramente tempo perso.

Prodotti per un fondo sodo

Per raggiungere l'obiettivo di un fondoschiena sodo e modellato, è necessario innanzitutto un buon programma di allenamento, descritto sopra con gli esercizi più importanti. Affinché i muscoli glutei crescano in modo ottimale, devono essere nutriti in modo ottimale.

Proteine

Una quantità sufficiente di proteine costituisce la base dei muscoli. Consigliamo le Proteine Whey Isolate, particolarmente povere di carboidrati e grassi. In alternativa, il frullato All-In-One Shape, che contiene anche ingredienti interessanti per migliorare il metabolismo. Si consiglia di assumere da 1 a un massimo di 2 frullati al giorno. I momenti possibili per l'assunzione sono la mattina dopo essersi alzati o dopo l'allenamento.

Potenziatore dell'allenamento con creatina

Fare un allenamento intenso più volte alla settimana può essere faticoso. Pink Rush aiuta a fornire l'energia necessaria. Inoltre, Pink Rush contiene la "Lean Gain Matrix" con una piccola parte di creatina. Diversi studi hanno dimostrato che la creatina è utile per la costruzione muscolare. L'assunzione ottimale è 30 minuti prima dell'allenamento. Attenzione: contiene caffeina, non adatto alle donne in gravidanza.

Glutammina

La glutammina accorcia i tempi di recupero dopo l'allenamento e previene la disgregazione dei muscoli già costruiti. Si consiglia la glutammina in polvere Glutamine Zero. Non contiene zucchero e quasi nessuna caloria e ha un rinfrescante sapore di limone. 1 bicchiere (5 g di polvere) la sera prima di andare a letto o subito dopo l'allenamento.

 

Sintesi

Muscoli dei glutei grandi e forti sono un obiettivo popolare nell'allenamento con i pesi e nel fitness, soprattutto per le donne. Tuttavia, ricordate che un allenamento intensivo delle gambe non si traduce automaticamente in muscoli glutei pronunciati. Se avete cosce enormi ma solo un sedere piatto, allora dovete assolutamente allenare i glutei una volta alla settimana. Una giornata dedicata al sedere non solo tonificherà i glutei, ma renderà anche il vostro aspetto generale più formoso e attraente.