Qu'est-ce que Tabata ?

Si tu veux vraiment brûler beaucoup de graisse en faisant du sport, tu n'iras pas loin avec un entraînement cardio ou de fitness traditionnel. Une perte de poids peut certes être générée par un entraînement cardio intensif, mais perdre du poids ne signifie pas nécessairement que tu brûles réellement de la graisse. Les professionnels savent désormais exactement quelle méthode est la plus appropriée pour brûler les graisses : un Entraînement par intervalles à haute intensité. Une variante de cette méthode d'entraînement intensif est ce que l'on appelle le Tabata Entraînement . L'entraînement Tabata consiste en des intervalles d'entraînement qui vont jusqu'aux limites physiques. De plus, l'entraînement doit être effectué en quatre minutes, ce qui n'arrache qu'un sourire fatigué à l'amateur moyen de sport en plein air. Comment peut-on brûler des graisses en un temps aussi court, alors que tous les centres de fitness proposent les meilleurs cours pour une combustion garantie des graisses ?

Qu'est-ce que Tabata ?

Le terme Tabata vient du scientifique japonais Izumi Tabata qui, en 1996, a mené une étude sur les effets d'un entraînement cardio modéré et d'un entraînement par intervalles de haute intensité sur l'organisme humain. L'étude a pu démontrer empiriquement qu'un entraînement par intervalles de haute intensité est bien supérieur à l'entraînement d'endurance traditionnel. Un HIIT nécessite une durée d'entraînement beaucoup plus courte pour obtenir le même résultat qu'un sportif qui ferait un entraînement cardio en beaucoup plus longtemps. De plus, l'entraînement HIIT améliore la définition des muscles, car il agit fortement sur la combustion des graisses dans le corps. Ces effets physiques ne sont obtenus que par un entraînement de courte durée, mais qui va jusqu'à la limite des capacités physiques. Suite à ces résultats, Tabata a développé un entraînement de quatre minutes qui a tout pour plaire.

Comment le système d'entraînement Tabata est-il structuré ?

Un entraînement HIIT de quatre minutes se compose d'intervalles répétitifs qui doivent tous être entraînés jusqu'à la limite de performance maximale. Des pauses sont insérées entre les intervalles pour permettre une régénération à court terme. La combinaison effort/pause est effectuée huit fois au total en l'espace de quatre minutes. L'entraînement Tabata original se compose d'un intervalle effort/pause qui est exécuté dans un rapport 2:1. Cela signifie qu'au cours d'un entraînement de quatre minutes, un effort maximal de 20 secondes est toujours effectué, suivi d'une pause de 10 secondes. Dans la pratique, cela signifie par exemple vingt secondes de squats suivies d'une pause de 10 secondes pour reprendre son souffle. L'ensemble du système est ensuite répété huit fois au total.

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Exercices appropriés

L'entraînement HIIT peut être effectué aussi bien avec un entraînement de course traditionnel qu'avec des exercices fonctionnels. Les exercices peuvent être conçus librement et de manière flexible et peuvent être adaptés à tout moment au niveau de performance actuel de la personne qui s'entraîne. Tous les débutants ne doivent pas nécessairement commencer par des sprints intensifs. Les "jumping jacks", par exemple, sont un exercice idéal pour le débutant qui doit s'habituer progressivement à l'intensité des quatre minutes. Les squats, les burpees, les sauts à la corde, les pompes, les tractions, les box-jumps, les kicks et bien sûr les sprints courts sont particulièrement adaptés à un entraînement HIIT. L'important est d'exécuter correctement l'exercice et d'atteindre une intensité maximale dans le déroulement du mouvement. Chaque tranche de 20 secondes doit être exécutée à l'intensité de puissance absolue, ce qui concerne 100 pour cent de la puissance. La combustion des graisses se produit lorsque le corps doit gagner beaucoup d'énergie à court terme et que les réserves de glycogène ne suffisent plus. L'organisme puise alors par nécessité dans les dépôts de graisse pour la production d'énergie actuelle.

Quand faut-il faire un entraînement Tabata ?

Le meilleur moment pour un entraînement HIIT est le matin à jeun, après le lever. Les réserves de glycogène sont alors encore vides et le corps doit également puiser dans les dépôts de graisse en cas d'effort intense. Une unité supplémentaire après un entraînement déjà effectué produit le même effet. Pour éviter de perdre inutilement de la masse musculaire, il faut prendre régulièrement un shake protéiné avant ou juste après l'entraînement HIIT.

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À quelle fréquence doit-on s'entraîner au HIIT ?

De nombreux experts en sport recommandent une à deux séances de Tabata par semaine. Mais si l'on veut brûler des graisses de manière intensive, il faut faire cet entraînement tous les jours. Quatre minutes produisent le même effet qu'un entraînement cardio de 40 minutes. Il est toujours possible d'intégrer quatre minutes dans son emploi du temps et l'entraînement HIIT peut se faire aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur. Il n'y a donc pas d'excuse pour l'entraînement HIIT. Certains sportifs sont même devenus accros à cet intervalle d'entraînement intensif.