La crise du coronavirus a plongé le monde entier dans une situation critique. Afin de protéger les personnes âgées et les malades graves, de nouvelles mesures sont prises dans le cadre de la lutte contre la pandémie, restreignant davantage la vie privée et publique. Ceci a naturellement des répercussions sur l'entraînement physique.

Mais nous n'allons pas laisser un virus sournois comme le coronavirus ruiner notre forme physique, n'est-ce pas ? Après tout, l'activité physique est l'une des meilleures armes pour renforcer le système immunitaire pendant cette crise sanitaire. De plus, faire de l'exercice permet de faire une pause bienvenue entre le télétravail et les marathons Netflix. Ci-dessous, nous vous proposons quelques exercices qui vous aideront à garder la forme même en plein confinement.

Crise du coronavirus : quels exercices sont adaptés à la maison ?

Rester en forme pendant la crise du coronavirus n'est pas difficile en soi. C'est évidemment plus simple pour les sportifs amateurs qui s'entraînent déjà à domicile. Si vous possédez déjà un banc de musculation et des haltères, rien ne change. Vous pouvez aussi vous procurer des haltères et d'autres équipements de fitness, comme un système d'entraînement en suspension.

Les achats en ligne restent possibles malgré la crise du coronavirus. Pour tous les autres, il est temps de faire preuve de créativité et de se tourner vers les bonnes vieilles méthodes. Les exercices au poids du corps, sans matériel, sont une excellente option. Mais l'entraînement d'endurance est également possible à la maison, même sans vélo d'appartement. Ci-dessous, nous vous présentons les meilleurs exercices de force et d'endurance à réaliser pendant la crise du coronavirus.

Entraînement musculaire sans équipement

Il est possible de s'entraîner en force sans haltères ni autre équipement, en utilisant uniquement le poids du corps. Ce n'est pas un hasard si des livres entiers ont été écrits sur l'entraînement physique sans matériel.

Exercice 1 - Le banc s'affaisse sur la chaise de cuisine

Les dips sont un exercice idéal pour les triceps, les épaules et les pectoraux inférieurs. Et pendant la crise du coronavirus, une chaise de cuisine fera parfaitement l'affaire à la place d'un banc de musculation.

1- Asseyez-vous sur la chaise de cuisine et appuyez-vous contre le bord avec vos mains.
2- Étendez vos jambes bien droites et posez vos talons au sol.
3- Abaissez maintenant vos fesses en pliant les bras.
4- Abaissez vos fesses presque jusqu'au sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
5- Relevez-vous lentement à partir de cette position.
Conseil : Plus votre prise est large, plus vous solliciterez vos pectoraux. Si vous gardez vos coudes près du corps et dans le dos, l’effort se concentrera sur vos triceps.

Exercice 2 - des pompes

Les pompes sollicitent également les épaules, les pectoraux et les triceps. Selon votre niveau, vous pouvez adapter la difficulté de l'exercice. Surélever vos pieds sur une chaise augmente la difficulté, tandis que les faire sur les genoux la simplifie.

1- Adoptez la position de base des pompes en plaçant vos mains à la largeur des épaules sur le sol.
2- Le haut du corps forme une ligne droite des talons, en passant par les fesses, jusqu'au cou.
3- Abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
4- Puis, redressez-vous.

Conseil : Pour solliciter efficacement vos pectoraux pendant la crise du coronavirus, écartez au maximum vos bras. Vous pouvez aussi accentuer le travail de vos triceps en rapprochant vos bras. Vos index et pouces tendus doivent former un losange.

Exercice 3 - Squats avec poids ajouté

Les squats simples sont déjà efficaces, mais les squats avec poids sont encore meilleurs. Pour cela, l'idéal est d'utiliser un sac à dos rempli de bouteilles d'eau, par exemple.

1- Vos pieds sont écartés à la largeur des épaules.
2- Maintenant, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3- Maintenez brièvement la position, puis revenez à la position de départ.
4- Veillez à ne pas bloquer vos genoux.

Exercice 4 - Marches

Les montées sur step sont un excellent exercice pour les muscles des cuisses et des fessiers. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un sac à dos lesté.

1- Prenez une caisse de boissons, retournez-la et utilisez un petit tabouret.
2- Posez maintenant votre pied droit sur la boîte et poussez sur votre jambe droite pour vous redresser.
3- Puis, revenez lentement à la position de départ.
4- Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Exercice 5 - Ramer avec des caisses de boissons

Votre dos a aussi besoin d'exercice pendant la crise du coronavirus. Pas besoin de barre de traction : une simple caisse de boissons bien lourde suffit.

1- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et penchez le haut de votre corps vers l'avant à un angle de 45 degrés.
2- Saisissez la caisse de boissons à deux mains en utilisant les poignées latérales.
3- Maintenant, tirez la caisse de boissons vers votre nombril, en contractant simultanément vos muscles abdominaux.
4- Reposez ensuite lentement la caisse de boissons.

Conseil : Si l'exercice est trop facile pour vous, vous pouvez aussi le réaliser d'une seule main ou avec une caisse de boissons dans chaque main.

Exercice 6 - Superman

L'exercice Superman sollicite également le dos, mais contrairement à l'aviron, il cible le bas du dos.

1- Allongez-vous à plat ventre sur le sol.
2- Étendez vos quatre membres et soulevez vos bras et vos jambes du sol.
3- Maintenez la tension pendant 3 à 6 secondes et revenez à la position de départ.

Exercice 7 - Flexions des biceps avec un sac à dos plein

Oui, la crise du coronavirus rend les gens ingénieux. Prenez un sac à dos et remplissez-le selon vos besoins avec des bouteilles d'eau, du sable ou ces sachets de farine devenus si populaires pendant la crise.

1- Saisissez le sac à dos par une boucle et assurez-vous qu'il soit bien stable.
2- Pliez le bras et tirez lentement le sac à dos vers le haut.
3- Veillez à ce que votre bras reste près de votre torse.

Conseil : Pour augmenter encore l'intensité, vous pouvez effectuer la phase de mouvement excentrique très lentement et abaisser lentement le sac à dos chargé.

Exercice 8 - Planches

Bien sûr, il ne faut pas négliger non plus le travail des abdominaux. La planche, avec ses nombreuses variantes, est un exercice vraiment complet.

1- Adoptez la position de départ d'une pompe et appuyez-vous sur vos avant-bras.
2- Vos jambes sont tendues droit derrière vous et forment une ligne avec le haut de votre corps.
3- Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis faites une pause pour la série.

Combinez ces exercices pour créer un programme d'entraînement complet et infaillible, idéal pour faire face à la crise du coronavirus. Trois à quatre séries par exercice suffisent amplement.

15 exercices à faire à la maison, proposés par Lisa

Entraînement d'endurance

Comme indiqué dans notre article sur le renforcement du système immunitaire, l'entraînement d'endurance régulier contribue non seulement à la forme physique, mais aussi à la prévention des infections et autres maladies. Par conséquent, il ne faut pas négliger l'entraînement d'endurance, même pendant la crise du coronavirus.

Même sans vélo d'appartement, vous pouvez rester en forme à la maison grâce à un entraînement HIIT. Choisissez simplement quelques exercices comme des burpees ou des jumping jacks. Effectuez chaque exercice à intensité maximale, aussi vite que possible, pendant 60 à 90 secondes. Reposez-vous ensuite 20 à 30 secondes et répétez le même exercice ou le suivant.

Suivez ce rythme pendant 15 à 20 minutes. C'est largement suffisant pour un entraînement cardio. Vous pouvez aussi intégrer des exercices comme des squats, des sauts sur une boîte ou des pompes à votre circuit HIIT pour maintenir une combustion des graisses élevée et constante.

Et n'oubliez pas : #restezchezvous et #aplatissezlacourbe