Travail posté – conseils d’entraînement et de nutrition

Une routine quotidienne structurée est non seulement bénéfique en général, mais aussi essentielle pour notre passion, la musculation, afin d'obtenir des résultats optimaux en termes de prise de masse musculaire ou de perte de graisse. Cependant, les personnes qui travaillent en horaires décalés et doivent donc adapter leur emploi du temps rencontrent des difficultés pour planifier leurs entraînements et suivre une alimentation adaptée à leurs besoins. Nous souhaitons donc vous proposer dans cet article quelques conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs malgré le travail posté.

Notre biorythme naturel

D'un point de vue évolutif, notre organisme est conçu pour fonctionner en harmonie constante avec le cycle circadien, ce qui est tout à fait logique puisque nous sommes, par essence, une espèce de mammifère diurne parmi d'autres. Ainsi, notre corps est programmé pour atteindre son niveau de performance maximal sous l'influence de la lumière du soleil et le réduire au crépuscule. Ceci est dû à des réactions chimiques au niveau hormonal, déclenchées par la présence ou l'absence de lumière, qui influencent notre métabolisme. Tandis que la sérotonine, libérée pendant la journée, nous assure forme et énergie, la libération de mélatonine, déclenchée par la diminution de l'intensité lumineuse, a l'effet inverse et prépare notre corps au sommeil. Une perturbation des niveaux hormonaux ou du rythme circadien peut entraîner une baisse de moral, des maux de tête et des troubles digestifs. Ces symptômes sont naturellement fréquents sous nos latitudes, surtout en hiver, car le soleil brille beaucoup moins longtemps et avec moins d'intensité en automne et en hiver qu'en été ou au printemps. La dépression saisonnière classique est également due à cette cause.

Une vie de vampire comme conséquence du travail posté

Dans notre monde moderne, notre rythme biologique n'est plus régi par le cosmos comme il y a des milliers d'années, mais par le travail et les horaires décalés, contraignant nombre d'entre nous à un mode de vie quasi vampirique. On pourrait croire que le manque de sommeil nocturne se rattrape facilement le jour, mais ce n'est pas le cas. De nombreuses études confirment que le sommeil sous l'influence de la lumière du jour, combiné à une horloge biologique perturbée, est bien moins réparateur que le sommeil nocturne, biologiquement programmé. En réalité, cela engendre une fatigue diurne persistante chez de nombreux travailleurs de nuit et postés, dont les symptômes sont au moins temporairement soulagés par la caféine et autres stimulants. Plus alarmantes encore sont les conséquences à long terme d'une perturbation durable de ces processus naturels. La recherche suggère un lien de causalité entre le travail posté et le développement du diabète, de la dépression, des maladies cardiovasculaires et une susceptibilité accrue aux blessures. Le réflexe naturel serait alors, bien sûr, d'interdire le travail de nuit et, par conséquent, de démissionner. Évidemment, cela n'est pas possible, car on ne peut pas mettre hors service du jour au lendemain des criminels, des situations d'urgence ou des centrales nucléaires.

Comment pouvez-vous encore maîtriser le problème

Il est évident que vous ne pouvez pas simplement ignorer votre horaire de travail. Par conséquent, votre seule option est de vous préparer au mieux à votre travail posté en optimisant les facteurs que vous pouvez contrôler. Le plus important à cet égard est, bien sûr, un sommeil réparateur, essentiel au maintien de votre santé globale. Pour bénéficier de la meilleure qualité de sommeil possible pendant la journée, vous devriez dormir dans une pièce complètement obscure et garder tous les autres volets de votre maison fermés afin que votre corps ne soit pas perturbé par la lumière du jour, par exemple lorsque vous allez aux toilettes, et que celle-ci ne dégrade pas la mélatonine, l'hormone du sommeil. L'achat d'un éclairage à intensité variable est également utile. Vous pouvez faire de même sur votre lieu de travail, si possible. La seule différence est que la source lumineuse utilisée doit être aussi brillante que possible et avoir l'éclairement (lux) le plus élevé afin de limiter au maximum la production de mélatonine.

Ce à quoi vous devez faire attention dans votre alimentation

Comme votre corps ne peut être complètement dupé malgré toutes vos précautions, quelques ajustements de votre alimentation et de votre entraînement sont nécessaires. Votre digestion ne fonctionnant pas comme en journée, privilégiez, par exemple, les aliments faciles à digérer avant et pendant votre service, afin de ne pas trop solliciter votre système digestif. De plus, il est crucial de boire suffisamment d'eau pour maintenir une bonne circulation sanguine et des fonctions cognitives optimales. Vous pouvez consommer des boissons caféinées à cet effet. Cependant, évitez d'en consommer deux à trois heures avant le coucher, car cela nuit considérablement à la qualité du sommeil. Si vous avez toujours des difficultés à vous endormir, vous pouvez consulter un médecin qui pourra vous prescrire de la mélatonine pour vous aider à trouver le sommeil. Enfin, évitez l'alcool la veille et le lendemain de votre service de nuit. Votre corps a déjà fort à faire pour rétablir son métabolisme.

Exemples de collations faciles à digérer :

• Yaourt à la grecque
• Séré maigre
• Beurre de cacahuète avec des galettes de riz
• Houmous aux légumes
• Poisson et riz blanc
• Salade avec une vinaigrette allégée
• fruits secs
• Fromage blanc avec de la confiture
• Flocons d'avoine délicats avec une dose de poudre de protéines

En route pour le quart de nuit

Pour démarrer votre quart de nuit en pleine forme, rien de mieux qu'une courte séance d'entraînement au préalable pour booster votre rythme cardiaque. Cet entraînement de puissance est basé sur la méthode des séries géantes : tous les exercices sont effectués consécutivement, sans interruption. Après trois ou quatre séries, vous serez fin prêt pour le travail.

Entraînement de puissance

• Squats – 10 répétitions
• Squats avec écart latéral – 10 répétitions
• Fentes avec haltères – 10 répétitions par jambe
• Fentes marchées – 10 répétitions par jambe
• Crunchs en V avec jambes levées – 10 répétitions