Tout sur les micro et macronutriments

Ce n'est un secret pour personne que le succès de l'entraînement, qu'il s'agisse de développer une musculature maigre ou d'éliminer proprement les graisses de réserve, dépend en premier lieu de l'alimentation. Mais c'est justement dans le domaine des nutriments que de nombreux mystères persistent, plaçant les débutants en matière d'entraînement devant une tâche colossale. Cependant, de nombreux athlètes avancés se sentent dépassés par les relations biochimiques entre les différents nutriments, ce qui entraîne une perte de potentiel de performance considérable. Afin que vous puissiez garder une vue d'ensemble et vous orienter dans la jungle des nutriments, nous vous conseillons de vous renseigner auprès de votre médecin. Micro et macronutriments nous vous avons préparé un guide qui vous permettra d'optimiser votre apport en nutriments et de tirer le meilleur parti de votre corps.

Quelle est la différence entre les micronutriments et les macronutriments ?

Dans la diététique, les macronutriments désignent généralement les nutriments qui servent en premier lieu à produire de l'énergie pour le corps humain, mais qui ont également d'autres fonctions importantes, comme la construction de nouveaux tissus et la synthèse d'hormones essentielles. Parmi les MacronutrimentsParmi les éléments dont tout animal, y compris l'homme, a besoin, on compte Glucides, protéines et graisses. Certains spécialistes du sport et de la nutrition continuent de classer l'eau parmi les macronutriments, car il s'agit de loin du nutriment le plus important pour notre corps. Cependant, la plupart du temps, la question de l'hydratation est traitée séparément. Micronutriments doivent être absorbés par le biais de l'alimentation, tout comme les macronutriments, mais ne servent pas à produire de l'énergie. Ils sont principalement responsables d'autres processus métaboliques, comme le renforcement du système immunitaire, la production d'hormones ou le maintien des processus de diffusion dans le corps humain. Une carence en micronutriments essentiels à la survie comme vitamines, minéraux ou oligo-éléments peut mettre la vie en danger, surtout s'il se prolonge.

Les glucides - le carburant qui nous fait avancer

Même si, contrairement aux protéines et aux graisses, les glucides ne sont pas indispensables à la survie, ils constituent la principale source d'énergie du métabolisme humain, que le corps humain utilise de préférence pour produire de l'énergie en vue du travail musculaire. Les glucides se caractérisent par une densité énergétique d'environ quatre kilocalories par gramme et par leur influence directe sur le taux d'insuline, qui détermine en grande partie le métabolisme anabolique et catabolique. En nutrition, on distingue les sucres simples, les sucres doubles, les sucres multiples et les sucres multiples en fonction de la longueur de la molécule de glucide ou de sucre. Plus une molécule est simple, plus le corps est en mesure d'en tirer rapidement de l'énergie. L'énergie obtenue à partir de glucides à chaîne courte, comme le fructose ou le sucre cristallisé, est certes immédiatement disponible, mais elle provoque des fluctuations considérables du taux d'insuline, ce qui entraîne certes une augmentation des performances à court terme, mais qui est suivie d'une dépression physique et mentale. En revanche, les glucides à longue chaîne, comme ceux contenus dans les céréales complètes ou les légumes, se distinguent par leur longue durée de conservation. Dans ce contexte, l'énergie est libérée de manière régulière sur une période plus longue, ce qui permet non seulement de maintenir une performance sportive constante, mais aussi d'obtenir un effet de satiété plus durable. Ainsi, les glucides à chaîne longue et à chaîne courte ont tous deux leur raison d'être dans le domaine de l'alimentation sportive.

Les protéines - les éléments constitutifs du corps humain

Les protéines, tout comme les glucides, ont une valeur énergétique d'un peu plus de quatre kilocalories par gramme, mais l'organisme ne les utilise qu'en très petites quantités pour produire de l'énergie, car il préfère les glucides et les graisses comme sources d'énergie à court et à long terme. Pourtant, les protéines sont directement impliquées dans le métabolisme énergétique, car la décomposition des glucides et des lipides nécessite, entre autres, des enzymes et des protéines de transport synthétisées à partir d'acides aminés. Les protéines sont donc constituées d'une combinaison individuelle des vingt acides aminés connus en sciences du sport, dont huit sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme lui-même. Tous les autres acides aminés peuvent être synthétisés par l'organisme à partir des huit acides aminés indispensables à la survie. L'une des principales fonctions des protéines est la construction de nouvelles cellules, comme les cellules musculaires, cutanées ou nerveuses. Les protéines sont particulièrement importantes dans le domaine de la réplication de l'ADN, sans laquelle la formation de nouveaux tissus suite à la division cellulaire ne serait pas possible. Par conséquent, un apport insuffisant en protéines entraîne des perturbations considérables du métabolisme qui, si elles se prolongent, peuvent mettre la vie en danger. Pour les sportifs, les besoins en protéines de l'organisme sont nettement plus élevés que ceux d'un citoyen moyen en raison des exigences nettement plus élevées auxquelles il est soumis. Par conséquent, il est recommandé de consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Dans ce contexte, il convient de veiller à utiliser des sources de protéines de haute qualité telles que la viande maigre, le poisson, les produits laitiers ainsi que les noix et les légumineuses.

Les graisses - plus qu'un macronutriment

Les graisses ne servent pas exclusivement d'excellent vecteur d'énergie pour le corps, bien qu'elles présentent la densité énergétique la plus élevée parmi les macronutriments, avec 9,1 kilocalories par gramme. Tout comme les protéines, les graisses font partie des nutriments essentiels sans lesquels l'organisme ne pourrait pas fonctionner dans son ensemble, car la production d'hormones et la digestion des vitamines liposolubles ne seraient tout simplement pas possibles sans graisses. Les graisses se subdivisent en acides gras saturés et insaturés, qui possèdent chacun des propriétés et des fonctions différentes et sont donc indispensables au métabolisme humain, même si le mythe selon lequel "la graisse fait grossir" a encore la vie dure dans ce contexte. Les acides gras saturés et monoinsaturés sont principalement utilisés par l'organisme pour produire de l'énergie dans le cadre d'efforts d'endurance aérobies. Les acides gras polyinsaturés constituent généralement la base de la production hormonale et ont donc une influence indirecte sur le métabolisme anabolique et catabolique. Dans l'alimentation quotidienne, l'accent devrait être mis sur la consommation d'acides gras saturés sains, tels que ceux contenus dans l'huile de palme, ainsi que d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés provenant des noix, des huiles et du poisson, afin de garantir un apport optimal. Il ne faut surtout pas lésiner sur les acides gras oméga-3, contenus entre autres dans le poisson de mer gras, car ils renforcent le système immunitaire et inhibent les processus inflammatoires dans le corps. Dans le domaine des sciences du sport, la recommandation selon laquelle il faut entre 0,8 et 1 gramme de graisse par jour pour approvisionner correctement un sportif moyen s'est imposée.

Les minéraux assurent l'équilibre du métabolisme

Les minéraux constituent le premier grand groupe de micronutriments et se caractérisent par le fait qu'il s'agit de composés inorganiques dont le corps humain a absolument besoin pour maintenir son métabolisme. Bien qu'ils ne soient pas utilisés à des fins énergétiques, ils jouent un rôle essentiel, entre autres, dans la régulation de l'équilibre hydrique, dans la transmission des stimuli du système nerveux et dans le bon fonctionnement du cœur. Parmi les minéraux les plus importants, on trouve les sels sanguins, les électrolytes, dont font partie le sodium, le potassium, le magnésium ainsi que le calcium et le chlorure. Les minéraux étant principalement éliminés par la transpiration, leur apport par le biais de l'alimentation est nécessaire, en particulier pendant et après les séances d'entraînement qui font transpirer, afin d'éviter un sous-approvisionnement. Le sodium et le potassium régulent l'équilibre hydrique du corps et sont en outre nécessaires pour assurer la contraction musculaire. Une carence en l'un de ces minéraux se manifeste très tôt par une forte diminution de la force et de l'endurance. Le magnésium renforce le système immunitaire, prévient les crampes et améliore l'oxygénation des cellules, tandis que le calcium, surtout présent dans les produits laitiers, et le phosphore soutiennent la capacité de contraction des muscles et assurent la solidité des os et des dents. Le soufre, qui fait également partie des minéraux essentiels et que l'on trouve principalement dans la viande, les noix et les légumes, régule le taux de sucre dans le sang et contribue à la désintoxication du corps.

Oligo-éléments et substances végétales secondaires

Les oligo-éléments sont des métaux ou des métalloïdes que l'on ne trouve qu'en petites quantités dans l'organisme humain, mais qui sont absolument nécessaires à son fonctionnement et qui doivent donc être apportés régulièrement par l'alimentation. Les oligo-éléments tels que le zinc, le fer, le fluor, le sélénium, le cuivre, l'iode, le manganèse et le chrome ne doivent donc pas manquer dans une alimentation équilibrée. Le zinc, par exemple, assure une production suffisante des hormones testostérone et insuline et soutient en outre les processus métaboliques enzymatiques. L'iode, que l'on trouve principalement dans le sel iodé, le poisson de mer et les légumes, est responsable de la formation de l'hormone thyroïdienne, sans laquelle la production d'énergie dans les mitochondries des cellules ne pourrait pas avoir lieu. Les substances végétales secondaires, en revanche, font actuellement l'objet de recherches moins précises que les oligo-éléments, mais la preuve scientifique a déjà été apportée qu'elles réduisent notamment le risque de cancer, favorisent la digestion et ont une influence positive sur le taux de cholestérol. Les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les poireaux comme l'ail et le poireau sont d'excellentes sources de substances végétales secondaires. L'importance des oligo-éléments et des substances végétales secondaires ne doit donc pas être sous-estimée et doit donc être assurée par une alimentation équilibrée.

Vitamines

Tout comme les minéraux, les oligo-éléments et les substances végétales secondaires, les vitamines font également partie des micronutriments. Ces substances vitales ne sont pas non plus disponibles pour le corps en tant que source d'énergie, mais doivent être fournies en quantité suffisante, car elles participent à de nombreux processus métaboliques indispensables à la survie et l'organisme ne peut pas les produire en quantité suffisante par ses propres moyens. On distingue les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les vitamines A, D, E et K font partie des substances vitales lipophiles (solubles dans les graisses), tandis que la vitamine C et l'ensemble du complexe de vitamines B font partie des vitamines hydrophiles (solubles dans l'eau). Une carence en substances vitales peut avoir de nombreuses conséquences désastreuses pour le corps humain. La faiblesse musculaire, les états d'épuisement et les inflammations articulaires fréquentes sont des exemples de phénomènes causés par un apport insuffisant en vitamine C. Pour prévenir les symptômes de carence, la Société de nutrition recommande un apport quotidien de 150 milligrammes, qui peut déjà être couvert par un grand verre de jus d'orange. Il en va de même pour la plupart des autres vitamines, dont les besoins peuvent également être couverts par une alimentation équilibrée. Seule la vitamine D, que le corps ne peut synthétiser qu'à l'aide des rayons UV, devrait être absorbée en plus par des préparations, du moins pendant la saison sombre, car il est prouvé qu'une carence en vitamine D affaiblit les défenses immunitaires du corps et a donc des répercussions sur les performances sportives.

Les micro et macronutriments sont importants

L'apport en macronutriments est sans aucun doute la base du métabolisme énergétique de l'être humain et devrait donc être adapté aux besoins individuels, en particulier lorsqu'il s'agit de développer la musculature ou de réduire la graisse corporelle. Cependant, les micronutriments tels que les minéraux, les oligo-éléments, les vitamines et les substances végétales secondaires sont d'une importance essentielle pour le corps humain. C'est précisément pour cette raison qu'il est nécessaire de veiller à une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, mais aussi en aliments d'origine animale sains, afin de couvrir également les besoins en micronutriments. Seuls quelques micronutriments, comme la vitamine D, devraient être supplémentés, du moins sous nos latitudes, afin d'éviter les carences et les baisses de performance qui en découlent.