Pour la plupart des athlètes, un six-pack bien défini est, pour une bonne raison, le nec plus ultra. Ce n'est donc pas pour rien que la plupart des articles de fitness, aussi bien sur le net que dans les magazines spécialisés, tournent autour de ce Saint Graal du sport de fitness et des stratégies pour l'obtenir. Mais quelle que soit la stratégie utilisée, rares sont ceux qui parviennent réellement à atteindre leur objectif. La formation des muscles abdominaux inférieurs, qui complètent un véritable six-pack, est particulièrement problématique. Dans le cadre de cet article, nous souhaitons donc te donner quelques conseils vraiment utiles qui te permettront de stimuler enfin la croissance de tes muscles abdominaux inférieurs.
La situation de départ
L'entraînement des muscles abdominaux inférieurs peut s'avérer frustrant. Surtout si tu as déjà essayé d'innombrables exercices et qu'aucun ne semble donner les résultats escomptés. Il est tout à fait naturel que tu te demandes ce que tu fais de mal. Si l'on interroge des bodybuilders expérimentés, il apparaît rapidement que le développement d'une musculature abdominale inférieure développée ne dépend pas nécessairement uniquement du choix des exercices, même si ce facteur ne doit bien sûr pas être exclu. Un autre facteur à ne pas négliger dans ce contexte est le fait que la partie supérieure des abdominaux est généralement plus développée que la partie inférieure, en raison de l'entraînement et de la charge quotidienne. Cela n'entraîne pas seulement une différence visuelle, mais a également un impact sur l'activation des muscles au cours de l'entraînement. Cela signifie que lors de l'entraînement abdominal, tu as tendance à déplacer plus de charge avec les muscles abdominaux supérieurs, ce qui réduit le stimulus de croissance au niveau des muscles abdominaux inférieurs. Il est donc particulièrement important que tu ne fasses pas seulement les bons exercices, mais que tu te concentres aussi explicitement sur la contraction des muscles abdominaux inférieurs pendant l'entraînement.
Concentre-toi sur la qualité et non sur la quantité
La base pour des abdominaux inférieurs forts est bien sûr les exercices correspondants, comme entre autres les Hanging Leg Raises ou les Reverse Crunches. En ce qui concerne l'exécution, la plupart des personnes qui s'entraînent commettent toutefois l'erreur de se concentrer sur l'obtention d'un nombre maximal de répétitions, en entraînant en premier lieu les parties déjà bien développées de la musculature abdominale et en laissant de côté les véritables points faibles. L'important n'est donc pas que tu fasses 20, 30 ou 40 répétitions, mais que chaque répétition soit effectuée avec un maximum de concentration et d'intensité. Il est donc particulièrement important que tu ne te précipites pas à travers les différentes séries. Alternativement, il est souhaitable de prolonger chaque répétition à cinq secondes, en favorisant consciemment la contraction des muscles abdominaux inférieurs. Remarque : plus tes fibres musculaires restent longtemps sous tension maximale, plus le stimulus de croissance potentiel est élevé.
Renforce tes muscles abdominaux même en dehors de l'entraînement
Par nature, tes muscles abdominaux sont entraînés tous les jours, dès que tu sors de ton lit. Dans ce contexte, une étape qui mérite d'être considérée est donc d'optimiser l'efficacité de cet entraînement quotidien. Le moyen le plus simple d'y parvenir est bien sûr d'utiliser les pauses entre les séries pour stimuler tes muscles abdominaux avec une série de Hanging Leg Raises ou de Reverse Crunchs. En outre, tu peux également contracter consciemment tes muscles abdominaux au cours de processus quotidiens, comme lorsque tu fais tes courses ou que tu te rends au travail, en faisant des séries régulières, afin d'obtenir un effet d'entraînement. Trois séries par jour de trois à cinq cycles de 20 secondes de tension et 20 secondes de détente peuvent déjà faire des miracles.
Fais attention à ta taille
Après avoir abordé l'aspect de l'entraînement, nous ne devrions pas négliger l'importance de l'alimentation, car la définition ne se fait pas dans une salle de sport, mais dans la cuisine. Cela vaut en particulier pour les muscles abdominaux inférieurs, car d'une part, ils n'apparaissent de toute façon que tardivement sous le tissu adipeux sous-cutané et, d'autre part, chez la plupart des gens, ils sont visuellement nettement moins dominants. La voie royale pour obtenir des abdominaux inférieurs parfaitement définis passe donc inévitablement par l'élimination des graisses via le cardio-training et un régime alimentaire hypocalorique. À partir d'un faible taux de graisse corporelle, tu peux t'attendre à ce que tes muscles abdominaux inférieurs se dessinent clairement.
Une séance d'entraînement exemplaire
Pour finir, nous aimerions te donner une petite routine d'entraînement qui te permettra de stimuler la croissance de tes muscles abdominaux inférieurs. En fonction du système d'entraînement que tu utilises, tu devrais effectuer cette séance d'entraînement deux à trois fois par semaine. Pour obtenir des résultats optimaux, tu dois maintenir la contraction de pointe pendant deux à trois secondes.
Hanging Leg Raises - 3 séries à 12 répétitions
Reverse Crunch - 3 séries à 12 répétitions
Vertical Bench Leg Raise - 3 séries à 12 répétitions
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