So gestaltest du dein eigenes Workout

Il est évident que de nombreux plans d'entraînement préfabriqués ne sont que partiellement adaptés à la pratique lorsqu'on les examine de près. Pour que tu puisses te composer un entraînement raisonnable, nous souhaitons te donner dans cet article un guide avec les bases absolues.

Étape 1 - Détermine quand et combien de fois par semaine tu veux t'entraîner

Aujourd'hui, les médecins s'accordent à dire qu'une activité physique d'au moins 30 minutes par jour est nécessaire pour maintenir l'organisme humain dans un état de santé optimal. C'est notamment pour cette raison que tu devrais t'efforcer de faire du sport cinq des sept jours de la semaine, si tu disposes de suffisamment de temps. Toutefois, si tu ne peux t'entraîner que trois ou quatre jours, ce n'est pas grave, à condition d'adapter l'horaire de ton entraînement en conséquence. Mais avant de planifier la durée de tes séances d'entraînement, il faut déterminer les jours d'entraînement. Bien entendu, tu es libre d'adapter ton programme d'entraînement à ton propre emploi du temps hebdomadaire. En règle générale, il est toutefois recommandé de faire une pause d'une journée après trois jours d'entraînement au maximum. Une fois que tu as fixé les jours d'entraînement, tu décides de la durée des différents entraînements. Celle-ci doit généralement être comprise entre 30 et 60 minutes, selon que tu prévois une courte séance de cardio ou un entraînement de musculation complet.

Étape 2 - Prépare-toi à un bon échauffement

Mais avant de te lancer dans la bataille avec une grande motivation, chaque séance d'entraînement doit être précédée d'un court programme d'échauffement, qui doit également être planifié à l'avance afin de conserver une certaine cohérence dans les objectifs. Les échauffements sont généralement courts et durent entre 5 et 10 minutes. La base de l'échauffement est un échauffement global qui permet à l'organisme dans son ensemble d'atteindre sa température de fonctionnement et d'être prêt pour l'effort à venir. Pour ce faire, tu peux passer quelques minutes sur l'appareil de cardio-training de ton choix ou, dans le cas d'une séance de cardio-training, faire quelques minutes de course à pied. Si tu te prépares à un entraînement de musculation, l'échauffement global est suivi d'un échauffement local plus ciblé qui permet de préparer les muscles cibles à l'effort, ce qui réduit considérablement la probabilité de blessures. En pratique, l'échauffement local se fait au moyen de quelques séries d'échauffement effectuées avec un poids léger. Il convient également de noter que des étirements légers font également partie d'un programme d'échauffement. Il ne faut toutefois pas en abuser, car cela peut avoir un effet négatif sur la tension musculaire.

Étape 3 - Crée ta séance d'entraînement principale

À moins qu'il ne s'agisse d'un entraînement cardio, la séance d'entraînement à planifier n'englobe pas le corps entier, mais seulement un ou deux groupes musculaires sur lesquels tu te concentres. Le jour suivant, tu t'occuperas d'un autre groupe musculaire, de sorte que le groupe précédent puisse se reposer et que l'organisme puisse commencer à se régénérer et à construire de la masse musculaire. Cette procédure est expliquée ci-dessous à l'aide d'un fractionnement classique en deux séances. Le lundi, c'est le tour de l'unité dite Push, dans le cadre de laquelle la poitrine, les épaules et les triceps sont entraînés. Le mardi, c'est l'unité dite Pull, qui se concentre sur les jambes, le dos et les biceps. Le mercredi, tu fais une pause d'une journée pour te régénérer, avant d'effectuer une nouvelle unité Push le jeudi. Après avoir effectué la deuxième séance de pull le vendredi, tu es libre de profiter de tout le week-end pour te régénérer ou pour faire une séance de cardio légère, ce qui est recommandé dans tous les cas. La répartition sur les jours de la semaine mentionnés n'est en aucun cas contraignante, de sorte que tu peux tout à fait adapter la structure du déroulement à tes besoins.

Étape 4 - Maintenant, c'est au tour de la planification de la phase de cool-down

Tout comme l'échauffement, la phase de récupération est relativement courte. Pendant cette phase de cinq à dix minutes, tu veilles par exemple à ce que ton organisme ne subisse pas un freinage métabolique complet, mais qu'il ralentisse lentement, grâce à un entraînement cardio très décontracté. Tu peux également recourir à des mesures de relaxation supplémentaires, comme le yoga, qui t'aideront à détendre tes muscles afin que le processus de régénération puisse commencer le plus rapidement possible.

Étape 5 - Laisse ton programme s'imprégner dans ta chair et ton sang

Un aspect malheureusement trop souvent négligé de la planification de l'entraînement est la mise en œuvre durable d'une routine d'entraînement, car les athlètes amateurs ont trop souvent tendance à bouleverser leur programme d'entraînement toutes les deux ou trois semaines sans raison valable. Créez votre programme d'entraînement et tenez-vous y strictement, car il faut plusieurs semaines avant que les premiers résultats visuels ne se fassent sentir. Comme l'ennui est la principale cause de changement constant de routine d'entraînement, en plus de l'absence supposée de résultats, tu dois également veiller à ce que ton entraînement te réserve toujours un nouveau défi en alternant les différents exercices pour certains groupes musculaires.