Pourquoi le manque de sommeil peut faire grossir

Si l'on considère le Michel allemand avec son pyjama, son bonnet de nuit et son onagre, on pourrait tout à fait supposer que nous sommes un peuple de couche-tard et de dormeurs. Mais si l'on en croit les chiffres actuels, ce n'est pas le cas. Il semble en effet que nous ne soyons pas favorables à un sommeil paisible. Sommeil de la vie quotidienne. En effet, alors que notre durée moyenne de sommeil était encore d'environ 8 heures en 1960, elle n'est même pas de 6,5 heures aujourd'hui.

Nous ne sommes toutefois pas les seuls à être confrontés à ce phénomène, car comme le montre une étude publiée dans le Diabetology & Metabolic Syndrome Journal en 2015, 30 % des Américains dorment même nettement moins de six heures par nuit. Or, c'est précisément cette insomnie croissante qui devient un problème, car de nombreuses personnes ne comprennent pas que le sommeil est absolument nécessaire pour que notre esprit puisse se reposer et que notre corps puisse se régénérer correctement. Pour les sportifs en particulier, les conséquences peuvent être fatales, car un sommeil de mauvaise qualité ou trop court peut avoir une influence négative sur de nombreux processus métaboliques. Outre la régulation de la sensation de faim, cela concerne également la régulation du taux de graisse corporelle.

Moins tu dors, plus tu ingurgites de calories.

Pour comprendre l'influence du sommeil sur la prise de poids, il est au moins aussi important de comprendre le lien entre la faim et l'appétit. La faim apparaît toujours lorsque ton corps a réellement besoin d'énergie ou de nutriments essentiels. Il s'agit donc d'une nécessité physique. L'appétit, en revanche, est une question purement mentale qui exprime simplement l'envie de manger quelque chose, que ton corps ait réellement besoin de nutriments ou non. Le manque de sommeil perturbe l'équilibre délicat entre la faim et l'appétit, ce qui peut avoir de graves conséquences sur ta silhouette si le manque de sommeil se prolonge suffisamment longtemps. Une étude menée en 2004 s'est penchée sur cette question et a soumis 12 hommes en bonne santé et de poids normal à une privation de sommeil pendant un certain temps, en ne leur accordant que 4,5 à 5 heures de sommeil par nuit. Pendant ce temps, les scientifiques ont contrôlé l'apport calorique des sujets. Ils ont constaté que le manque de sommeil réduisait la concentration sanguine de l'hormone de la satiété, la leptine, de 18%. Dans le même temps, la concentration sanguine de l'hormone de la faim, la ghréline, augmentait d'environ 28 pour cent. Au final, ce déséquilibre hormonal a conduit les participants à l'étude à manger beaucoup plus que d'habitude au cours de la journée.

La fatigue influence ce que tu manges et quand tu manges

Cela peut sembler un peu étrange, mais le lien entre le manque de sommeil et l'envie de manger plus est tout à fait logique. En effet, si tu dors moins, tu es automatiquement éveillé plus longtemps. Ton corps consomme donc inévitablement plus d'énergie pour faire fonctionner toutes les fonctions métaboliques. En combinaison avec le déséquilibre de ton taux d'hormones, tu manges plus que ce dont tu as besoin. Mais ce qui est encore plus intéressant, c'est que le manque de sommeil influence également ce que tu manges. Les personnes fatiguées ont en effet tendance à manger beaucoup plus d'hydrates de carbone pendant la journée et à développer une préférence extrême pour les choses sucrées, qui, pour couronner le tout, sont volontiers grignotées le soir. Des études ont montré que la consommation le soir d'aliments à haute densité énergétique peut favoriser la prise de poids indésirable. Cela s'explique notamment par le fait que ton métabolisme ralentit en fin de journée et ne peut plus brûler efficacement les calories encore disponibles, comme c'est le cas à midi par exemple. En fin de compte, une grande partie des calories se retrouve donc directement sur tes côtes sous forme de graisse corporelle.

Mauvaise nouvelle pour la composition de ton corps

Et encore une mauvaise nouvelle pour toi, car il existe également un lien direct entre le manque de sommeil prolongé et le taux de graisse corporelle. Dans le cadre d'une étude menée en 2010, des volontaires en surpoids ont été divisés en deux groupes, qui ont dormi soit 5,5 heures, soit 8,5 heures, tandis que les scientifiques ont ajusté leur régime alimentaire de manière à ce qu'il y ait un déficit calorique de 10 %. Au cours de ce régime, les deux groupes ont perdu autant de poids. Mais le facteur vraiment intéressant est que le groupe de volontaires qui n'a dormi que 5,5 heures en moyenne a perdu beaucoup plus de masse corporelle maigre que le groupe qui a pu dormir plus longtemps. C'est évidemment la dernière chose que tu souhaites, surtout si ton objectif est d'optimiser ta forme et de conserver autant de muscle que possible. Une autre étude vient étayer ce résultat. Au cours de cette étude, 19 sujets ont bénéficié d'une durée de sommeil de 7 à 7,5 heures, jusqu'à ce que certains voient leur durée de sommeil réduite de 90 minutes. Au cours de la première semaine, les sujets ayant réduit leur volume de sommeil ont perdu plus de poids que les personnes du groupe témoin. Au cours des semaines suivantes, le poids des sujets en déficit de sommeil a de nouveau augmenté, en partie à cause d'une augmentation de la graisse corporelle. Et ce, malgré un déficit calorique.

Alors, de combien de sommeil as-tu vraiment besoin ?

À la fin de la journée, la question se pose donc inévitablement de savoir combien de temps nous devrions dormir pour éviter un manque de sommeil permanent et, par conséquent, les effets négatifs du manque de sommeil sur le poids corporel et le taux de graisse corporelle. Et comme notre corps est si compliqué, il est impossible de répondre à cette question de manière générale. La science parle toutefois d'une fourchette de 7 à 9 heures. Il est donc fort probable que ta durée de sommeil optimale se situe également dans cette fourchette. Pour le savoir, il faut donc que tu fasses quelques expériences et que tu détermines la durée de sommeil idéale pour toi dans cette fourchette. Bien sûr, ce n'est pas grave si tu t'en écartes de temps en temps. Mais ne descends pas régulièrement en dessous de ta durée de sommeil minimale individuelle.

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