Des entraînements pour des bras fermes et entraînés

Pourquoi les exercices de biceps seraient-ils réservés aux hommes ? Découvrez ici pourquoi toutes les femmes devraient muscler leurs triceps et leurs biceps pour avoir des bras plus forts et plus esthétiques.
Bien défini pauvre Une belle peau sublime votre silhouette de rêve et met particulièrement en valeur les débardeurs. N'ayez pas peur de vous lancer dans la musculation. Vos bras ne deviendront pas aussi musclés que ceux des hommes. Les femmes ne produisent pas suffisamment de testostérone pour une prise de masse musculaire significative. Le taux d'œstrogènes est un autre facteur important. Cette hormone féminine freine la croissance musculaire excessive. De toute façon, le développement musculaire prend du temps. Même les muscles fins d'une femme ont besoin de temps pour se développer.
Des biceps et des triceps bien dessinés sont un élément important d'une silhouette harmonieuse. Leur force est essentielle pour soulever des charges lourdes.
Voici un petit guide, comprenant un programme d'entraînement, sur la façon de muscler vos bras.

Les filles aiment les muscles – pas seulement chez les hommes.

L'un des principaux avantages de l'entraînement des bras est le peu de temps qu'il requiert. Ils sont sollicités à chaque exercice du haut du corps. Lorsque vous travaillez vos pectoraux ou vos épaules, vos triceps sont mis à contribution. Et lorsque vous effectuez des exercices de tirage pour renforcer votre dos, vos biceps travaillent également. Vous le ressentirez particulièrement lors des tirages verticaux intenses.
Si vous utilisez des charges lourdes pour travailler vos pectoraux ou votre dos, vous n'avez pas besoin d'exercices intensifs pour les bras. De plus, les biceps et les triceps étant des groupes musculaires très petits, leur travail n'aura pas d'impact significatif sur votre métabolisme des graisses.
Pour les hommes, la situation est légèrement différente. Ils doivent notamment prêter attention à leurs avant-bras.
Pour une femme, 30 à 45 minutes d'entraînement des bras par semaine suffisent. Combiné aux bienfaits d'autres exercices, cela est parfaitement adapté pour développer des bras forts et toniques.
Les exercices de base : Fléchisseurs (" curls ") et extenseurs
La plupart des programmes d'entraînement des biceps et des triceps reposent sur deux exercices fondamentaux : les flexions et les extensions. Ces exercices exploitent les fonctions et la résistance naturelles des muscles. Lors des flexions (ou curls), le biceps tire l'avant-bras vers le haut, en direction de l'épaule, tandis que lors des extensions, le triceps abaisse le bras, l'étendant. Il existe de nombreuses variantes de ces exercices, mais le principe reste le même : les flexions fléchissent le bras, et les extensions le tendent.
Dès que vous pliez ou tendez le bras, vous rencontrez une résistance. Dans le cas le plus simple, il s'agit du poids de votre avant-bras. Plus la charge est lourde, plus vous devrez solliciter de fibres musculaires pour effectuer le mouvement. En répétant cet exercice régulièrement sur une période prolongée, avec des séances d'entraînement régulières, vous développerez inévitablement vos muscles.
Beaucoup de femmes font leurs flexions de biceps avec de petits haltères de 5 kilos. C'est bien pour le cardio. Mais pour développer sa force et, surtout, sa masse musculaire, il faut se dépasser et utiliser des poids plus lourds. Sinon, rien ne changera.
Quiconque prétend que les femmes devraient faire beaucoup de répétitions avec des charges légères ignore tout de la musculation. Il n'existe pas de méthode spécifique aux femmes pour développer leur masse musculaire. Les différences entre les muscles masculins et féminins sont déterminées par l'organisme humain lui-même.  

Entraînement des bras pour femmes

Ce programme d'entraînement est idéal pour les femmes qui recherchent un plan efficace ou qui souhaitent travailler leurs bras pour la première fois. N'oubliez pas que les exercices pour la poitrine, les épaules et le dos sollicitent déjà vos biceps et triceps. Ce programme est donc conçu pour affiner leur développement musculaire.
Vous pouvez faire une pause de 30 à 60 secondes entre les séries.
– Flexions alternées des haltères sur un banc incliné (45°) – 4 séries de 12 répétitions
– Extension bilatérale des triceps à la machine à câbles (debout) – 4 séries de 12 répétitions
– "21s" : Curl biceps avec barre droite (debout) – 4 séries de 12 répétitions
– Pompes avec les mains rapprochées devant la poitrine – 4 séries de 12 répétitions
– Flexions des biceps avec la barre EZ – 4 séries de 12 répétitions
– Extension des triceps au-dessus de la tête à la machine à câbles avec poignée en corde (debout) – 4 séries de 12 répétitions

Conseils d'entraînement

Les séries de 21 répétitions sont excellentes pour muscler vos biceps. Effectuez au moins sept répétitions complètes en bas du mouvement et au moins sept en haut. Pour les répétitions du dernier tiers de la série, effectuez une amplitude de mouvement complète.
Les répétitions partielles comme celles-ci peuvent vous aider à corriger les faiblesses de vos muscles. Pour les flexions de biceps, le début et la fin du mouvement sont généralement les plus difficiles. Travailler cette zone exigeante avec une charge lourde stimulera vos muscles de manière particulièrement intense.  
Les deux derniers exercices devraient vraiment vous faire travailler les bras. Ces séries " à l'épuisement " sont difficiles, mais aussi très agréables. Vous sentirez à coup sûr une forte réaction dans vos biceps et triceps après l'effort. Essayez de réaliser les 100 répétitions en un minimum de séries.
Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids lourds, mais assurez-vous qu'ils soient suffisants. Si vous en avez trop mis, réduisez-les et poursuivez l'exercice. Essayez de limiter au maximum la pause.  
Ce type d'entraînement est conçu pour épuiser vos muscles lorsqu'ils sont déjà fatigués. Certaines personnes n'apprécieront pas, mais c'est un excellent moyen de tirer le meilleur parti de vos muscles jusqu'à la dernière minute. Essayez-le ! Si vous n'aimez pas cette méthode ou si ses effets ne vous conviennent pas, vous n'êtes pas obligé de continuer. Il existe des alternatives (par exemple, les séries dégressives ou les supersets).
Hormis les 14 premières répétitions des séries de 21 flexions de biceps, veillez à effectuer tous les mouvements correctement et intégralement. Vos articulations des coudes et des mains vous en remercieront. Il se peut que vous ayez des doutes quant à la bonne exécution de l'exercice. Dans ce cas, ralentissez et effectuez un exercice de base pour vous familiariser à nouveau avec le mouvement.