Des entraînements pour des bras fermes et entraînés

Warum sollten Bizeps-Übungen nur für Kerle sein? Hier kannst du nachlesen, warum jede Dame ihren Trizeps und Bizeps trainieren sollte, um stärkere und besser aussehende Arme zu bekommen.
Gut definierte Arme mit einer schönen Haut sind die perfekte Ergänzung zu deinem Traumkörper und verhelfen jedem ärmellosen Oberteil zu einem noch besseren Aussehen. Sei nicht schüchtern und erobere die schweren und harten Geräte. Deine Arme werden nicht so dick wie der der Männer. Frauen produzieren nicht annähernd genug Testosteron, um große Muskelzuwächse zu bekommen. Ein weiterer Faktor bildet dein Östrogenhaushalt. Das "Frauen-Hormon" blockiert einen zu großen Masseaufbau nachhaltig. Schnell wird das ohnehin nicht gehen. Selbst die schlanken Muskeln einer Frau brauchen ihre Zeit, um zu wachsen.
Wohlgeformte Bizeps- und Trizeps-Muskeln sind ein wichtiger Bestandteil eines symmetrischen Körpers. Ihre Kraft ist unabdingbar für das Heben schwerer Gewichte.
Hier ist eine kurze Anleitung inkl. eines Workouts, wie du deine Arme trainieren kannst.

Mädels lieben Muskeln – nicht nur bei den Männern

Eine der besten Eigenschaften des Armtrainings liegt im vergleichsweise geringen Zeitaufwand. Du trainierst sie bei jeder Oberkörperübung mit. Wann immer du irgendetwas drückst, um deine Brust oder deine Schulter zu trainieren, beanspruchst du deinen Trizeps. Sobald du ziehende Übungen durchführst, um deinen Rücken zu stählen, brennt der Bizeps mit. Gerade bei heftigeren Lat-Zügen bekommst du das zu spüren.
Wenn du schwere Gewichte einsetzt, um Brust oder Rücken zu bearbeiten, brauchst du keine intensiven Arm-Workouts. Außerdem sind Bizeps und Trizeps sehr kleine Muskelgruppen, weshalb ihre Beanspruchung keine größeren Auswirkungen auf deinen Fettstoffwechsel haben.
Bei den Männern sieht es hier etwas anders aus. Sie sollten sogar den Unterarmen Beachtung schenken.
Dir als Frau reichen schon 30 bis 45 Minuten pro Woche, an denen du deine Arme trainieren musst. Zusammen mit den sekundären Belastungen aus den anderen Übungen ist das völlig ausreichend, um als Frau starke und gut trainierte Arme zu bekommen.
Die Basisübungen: Beuger ("Curls") und Strecker
Die meisten Bizeps- und Trizeps-Routinen basieren auf den zwei Grundübungen "Beuger" und "Strecker", die für ihre Bewegungsabläufe die natürlichen Funktionen und Widerstände der Muskeln nutzen. Bei den Beugern (englisch: Curls) zieht der Bizeps den Unterarm nach oben in Richtung Schulter, während bei den Extensions (englisch für Strecker) der Trizeps den Arm nach unten befördert bzw. streckt. Es gibt viele Variationen dieser Übungen, aber dieses Prinzip ist immer gleich. Die Curls beugen und die Extensions strecken den Arm.
Sobald du deinen Arm beugst oder streckst, triffst du auf einen Widerstand. Im einfachsten Fall ist es das Eigengewicht des (Unter-)Arms. Je schwerer die Hantel ist, mit der du trainierst, desto mehr Muskelfasern wirst du für die Bewältigung des Bewegungsablaufes benötigen. Machst du dies konsequent über einen längeren Zeitraum mit regelmäßigen Trainingseinheiten, wirst du zwangsläufig Muskeln aufbauen.
Viele Frauen machen ihre Bizeps-Curls mit den kleinen 5-Kilo-Hanteln. Für ein Cardio-Training ist das okay. Um Kraft und vor allem Masse aufzubauen, musst du dich anstrengen und schwerere Gewichte nehmen. Sonst wird sich nichts ändern.
Wer dir sagt, Frauen sollten viele Wiederholungen mit so gut wie keinen Gewichten machen, hat von Krafttraining keine Ahnung. Es existiert kein frauengerechter Sonderweg, um schlanke Muskeln zu kreieren. Für die Unterschiede zwischen maskulinen und femininen Muskeln sorgen die jeweiligen menschlichen Organismen von ganz allein.  

Das Armtraining für die Frau

Dieses Training ist ideal für Frauen, die einen effektiven Plan brauchen oder zum ersten Mal ihre Arme bearbeiten wollen. Denk daran, dass du deinen Bizeps und Trizeps bereits bei den Übungen für Brust, Schulter und Rücken beanspruchst. Daher ist dieses Workout für den Feinschliff.
Zwischen den Sätzen kannst du 30 bis 60 Sekunden pausieren.
–    Alternierende Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank (45°)  – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
–    Beidseitiger Trizeps-Strecker am Kabelzug (stehend) – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
–    "21er": Langhantel-Curls mit gerader Stange (stehend) – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
–    Liegestütz mit enger Handposition vor der Brust – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
–    Bizeps-Curls mit der EZ-Stange – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
–    Trizeps-Überkopf-Strecker am Kabelzug mit Seilgriff (stehend) – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Workout-Tipps

–    Die 21er sind ein toller Weg, um deinen Bizeps zu trainieren. Mach mindestens sieben komplette Wiederholungen im unteren Bereich des Bewegungsablaufs und mindestens sieben im oberen Teil. Bei den Reps der letzten Satzdrittel bewältigst du die komplette Übung.
Solche Teilwiederholungen können dir helfen, die Schwächen deiner Muskeln zu beheben. Bei Bizeps-Curls sind in der Regel der Anfang und das Ende der Bewegungsabläufe am schwierigsten. Bearbeitest du diese diffizile Stelle mit einem schweren Gewicht, stimulierst du deine Muskeln besonders intensiv.  
–    Die beiden letzten Übungen sollen deine Arme brennen lassen. Solche "Burn-Out"-Sätze sind schwierig, aber sie machen Spaß. Du wirst im Anschluss garantiert eine ordentliche Reaktion in deinen Bizeps und Trizeps spüren. Versuche die 100 Wiederholungen in so wenig wie möglich Sätzen zu bewältigen.
Du musst keine großen Gewichte nehmen, aber stell sicher, dass es ausreicht. Wenn du zu viel aufgelegt hast, nimm einfach etwas weniger und mach weiter. Versuche die dabei entstehende Pause so kurz wie möglich zu halten.  
Diese Art des Trainings ist dafür gedacht, deine Muskeln auszubrennen, wenn sie bereits müde sind. Einige Leute werden sie nicht mögen, aber sie sind ein gutes Mittel, um den letzten Rest aus deinen Muskeln herauszuholen. Fang an und probiere sie aus. Wenn du sie nicht mögen solltest oder ihre Wirkung dir nicht zusagen wird, musst du sie nicht notwendigerweise weiter ausüben. Es gibt Alternativen (z.B. Drop-Down-Sätze oder Supersätze).
–    Abgesehen von den ersten 14 Wiederholungen bei den 21er-Curls solltest du alle Bewegungsabläufe komplett und korrekt durchführen. Deine Gelenke am Ellbogen und der Hand werden es dir danken. Es kann vorkommen, dass du dir nicht hundertprozentig sicher sein wirst, ob du die Übung richtig ausführen kannst. Dann schalte einen Gang zurück und absolviere eine Grundübung, damit du das Gefühl für den Bewegungsablauf wiedererlangst.