Construire du muscle avec une alimentation végétarienne

Lorsque les revues spécialisées sur le fitness et le sport se penchent sur les programmes nutritionnels idéaux, presque tous les experts en nutrition s'accordent à dire que la prise de beaucoup de protéines est une condition préalable au développement musculaire et à un régime sain. Mais que font donc les VégétarienQui ne mange ni viande ni poisson ? Doivent-ils rester sur le carreau et oublier le développement musculaire qu'ils souhaitent ? Nous avons réuni ci-dessous quatre points qui t'informeront sur la manière dont tu peux, même en tant que végétarien, développer un programme alimentaire adapté qui convient parfaitement à une construction musculaire durable et efficace.

1. quel type de végétarien es-tu ?

Dans le langage courant, on entend par végétariens les personnes qui ne mangent pas de viande. En réalité, un végétarien est une personne qui consomme principalement des aliments végétaux et des produits issus d'animaux vivants, comme les œufs, le lait ou le miel. Tous les aliments provenant d'animaux morts, comme la viande ou le poisson, sont évités. Le but de ce type d'alimentation est d'éviter les risques pour la santé ou d'adopter une certaine philosophie de vie. Au total, les spécialistes distinguent sept régimes végétariens différents :
1. ovo-végétarien : Sont interdits la viande, le poisson ainsi que le lait et les produits laitiers qui en sont issus.
2. lacto-végétarien : Sont interdits la viande, le poisson et les œufs ainsi que les aliments qui en sont issus.
3. les ovo-lacto-végétariens : Sont interdits le poisson, la viande et tous les aliments qui en sont issus.
4. semi-végétarien mangent peu de viande et privilégient une plus grande proportion de légumes, de céréales et de fruits
5. les végétariens du pudding : La viande et le poisson sont interdits. En revanche, ils mangent des sucreries et des produits finis.
6. crudivores : Presque tous les aliments d'origine animale sont interdits. Ils ne mangent que des aliments non cuits.
7. végétalien Tous les produits d'origine animale sont interdits, comme par exemple la viande, le poisson, le lait ou les œufs.

2. certaines protéines conviennent à la construction musculaire

Les protéines ne doivent pas toujours provenir de la viande ou du poisson. Le végétarien dispose de nombreuses sources de protéines différentes qui ne contredisent pas sa vision du monde et qui sont également utiles pour la construction musculaire.
1. les œufs et les produits laitiers
Si ton régime végétarien le permet, tu peux prendre les produits laitiers les plus divers. Un petit pot de fromage blanc maigre (250g) peut déjà contenir environ 30 grammes de protéines, ce qui correspond à un morceau de blanc de poulet de la taille d'une main ! Un fromage cottage allégé offre également 25 grammes de protéines par pot de 200g. Même l'œuf de poule cuit offre aux végétariens
déjà 7 grammes de protéines.
2. les légumineuses
Les haricots, les lentilles et les pois contiennent également beaucoup de protéines, mais souvent aussi beaucoup d'hydrates de carbone et ne devraient donc pas être consommés le soir en raison de la digestion. La légumineuse la plus riche en protéines est la fève de soja, qui fournit environ 33 grammes de protéines pour 100 grammes. Les lentilles et les pois offrent tous deux 23 grammes de protéines pour 100 grammes, mais contiennent également 11 grammes de glucides.
3. les produits à base de soja
Un produit à base de soja bien connu est le tofu, qui offre 12 grammes de protéines pour 100 grammes et peut être transformé de multiples façons. Si tu dois renoncer aux produits laitiers d'origine animale, tu peux aussi manger un pot de yaourt au soja (250 g) qui te fournit 10 grammes de protéines.
4. noix & amandes
Les noix sont connues pour être de bonnes sources de protéines et de bons acides oméga-3, mais elles contiennent également beaucoup de graisses. Les cacahuètes offrent la plus grande quantité de protéines avec 26 grammes de protéines pour 100 grammes, suivies par les amandes (19g/100g) et les noix (14g/100g).
5. légumes
En tant que végétarien, les légumes peuvent également te fournir de bonnes protéines. Les épinards contiennent 2,2 grammes de protéines pour 100 grammes. Cela n'a l'air de rien, mais en réalité, les épinards contiennent presque la moitié de protéines saines. Le légume le plus riche en protéines est le brocoli, qui fournit 3,3 grammes de protéines pour 100 grammes et ne contient que 24 calories pour 100 grammes.
6. produits céréaliers
Si vous aimez les flocons d'avoine, vous devriez en profiter, car cette céréale fournit près de 13 grammes de protéines pour 100 grammes. Les flocons d'avoine sont parfaits pour le petit-déjeuner avec du lait et peuvent être préparés avec d'autres sources de protéines comme le fromage blanc ou le lait de soja. Le seitan, fabriqué à partir de protéines de blé et consommé autrefois comme substitut de la viande, est considéré comme une bonne idée. Le seitan contient environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes, mais possède également près de 40 grammes de glucides. Le quinoa est également une excellente céréale pour le développement musculaire. Il s'agit d'une céréale proche du millet qui contient, outre une part de glucides, les 9 acides aminés essentiels. Avec le quinoa, tu peux faire des salades, un délicieux gratin et même des rôtis.

3. manger correctement

La diversité de la cuisine végétarienne doit également être appliquée correctement lors de la préparation des repas, sous peine de ballonnements et de constipation. L'eau est une composante importante chez un végétarien, c'est pourquoi il veille également à boire au moins deux litres d'eau par jour. Il est également important d'accompagner son repas de fruits et de légumes, qui stimulent le métabolisme et assurent une bonne digestion. Il est recommandé de consommer environ 300 grammes de fruits et légumes frais par jour. Les céréales et les pommes de terre ainsi que les produits protéinés, les noix, les graines et les légumineuses devraient être couverts par deux à trois portions par semaine. Les huiles végétales comme l'huile d'olive sont importantes chaque jour et devraient être consommées à raison de deux à quatre cuillères à soupe. Les produits laitiers et les œufs sont riches en protéines et devraient être adaptés à la dépense énergétique ou à la charge d'entraînement.

4. couvrir les besoins en vitamines et en substances vitales

On demande souvent aux végétariens comment ils couvrent leurs besoins en vitamines et en minéraux. Ci-dessous, nous te montrons comment un végétarien veille à une alimentation saine.

• Bêta-carotène : Abricots, chou vert, épinards, carottes Patates douces

• Coenzyme Q10 : la consommation crue de cacahuètes, de sésame, de pistaches, de brocoli ou de chou-fleur

• vitamine C : Baies, agrumes, papayes, kiwis, ananas, etc.

• la vitamine D : Chanterelles, champignons de Paris, morilles,

• Le glutathion : Légumes à feuilles vertes, chlorella, asperges, brocoli, épinards, courgettes, choux de Bruxelles, choux-fleurs, choux verts et noix.

• vitamine B1 : Graines de tournesol, pignons, noix du Brésil, graines de pavot, noix de pécan, pistaches, cacahuètes, noix de cajou et sésame.

• vitamine B2 : Amandes, noix de coco râpée, graines (graines de courge et de sésame), légumineuses (y compris les produits à base de soja comme le tempeh), champignons (surtout les champignons de Paris)

• vitamine B3 : Légumineuses, cacahuètes, beurre de cacahuètes, graines de courge, pignons de pin,

• vitamine B6 : Avocat, poivron, brocoli, chou-fleur, épinard et maïs doux,

• vitamine B7 : Cacahuètes, légumineuses Avocats, flocons d'avoine, carottes, chicorée, épinards, la vitamine B12 est produite par une flore intestinale saine.

• Le magnésium : Amarante, quinoa, algues marines,

• Sélénium : Noix du Brésil, cèpes, champignons, lentilles, fèves de soja

• Potassium : Blettes, épinards, salades, herbes aromatiques, céleri, chou vert, brocoli,

• Le fer : Graines de courge, sésame, blette, épinard, plantain, pourpier, ortie, cresson, pissenlit,

• Le zinc : Noix, graines, graines de courge.