Planks - tout ce que tu dois savoir sur les exercices classiques

Dans la quête du Saint Graal des exercices abdominaux, certains ont déjà concocté des séances d'entraînement complexes. Après tout, un six-pack bien entraîné est le symbole d'un corps séduisant et donc l'objectif de fitness par excellence, tant pour les femmes que pour les hommes. Mais pour avoir un centre du corps fort, il n'est même pas nécessaire de suivre un entraînement très complexe. Les bons vieux Planches et un peu de temps suffisent déjà. Tu te demandes comment faire ? Nous te montrons ce qui est important et quelles sont les meilleures variantes de la planche.

Que sont les planches ?

La planche n'est en fait rien d'autre qu'un simple appui sur les avant-bras. Il s'agit donc d'un exercice de maintien statique qui fait travailler une grande partie de la musculature squelettique. Plus tu maintiens la position de la planche avec précision, plus la tension musculaire est grande et donc plus le stimulus d'entraînement pour la musculature est important.

Et voilà comment fonctionnent les planches classiques :

1. mets-toi à genoux sur le sol, penche ton torse en avant et place tes avant-bras côte à côte sur le sol.
2. positionne tes coudes en dessous de tes épaules et veille à ce que tes avant-bras soient parallèles entre eux.
3. dirige ton regard vers l'avant, étire maintenant tes jambes vers l'arrière et pose tes pieds sur la plante des pieds.
4. contracte ton ventre et veille à ce que ton corps forme une ligne droite en partant des vers, en passant par les fesses et le dos, jusqu'à la nuque.
5. maintiens la tension aussi longtemps que tu le peux, rentre ton nombril et inspire et expire lentement pendant l'exercice.
6. dès que tu ne peux plus tenir la position, tu laisses ton corps se détendre pendant 60 secondes avant de commencer la deuxième série.

Quels muscles sont entraînés par les planches ?

La planche est bien plus qu'un simple exercice pour le centre du corps. Outre les muscles droits de l'abdomen (m. rectus abdominis, m. pyramidalis) et les muscles latéraux de l'abdomen (m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. traversus abdominis), l'exercice fait également travailler les muscles des épaules, les muscles des fesses, la poitrine, les cuisses et même une partie des muscles du dos. Ce faisant, la tension n'agit pas seulement sur les muscles proches de la surface, mais aussi sur les muscles et les faisceaux musculaires plus profonds, qui ne peuvent guère être sollicités par de nombreux autres exercices.

Pourquoi devrais-je faire des planches ?

Eh bien, les planches sont un exercice extrêmement efficace pour lequel tu n'as même pas besoin d'équipement. Tout ce dont tu as besoin pour l'exécuter, c'est d'un peu d'espace et de cinq bonnes minutes de temps. La planche est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux, elle est facile à apprendre et ne présente que très peu de risques de blessures en raison de sa faible complexité. La planche n'est pas seulement idéale pour le renforcement musculaire, mais aussi et surtout pour le développement de la stabilité du tronc. Après tout, il s'agit d'un travail de maintien statique, c'est-à-dire le type de travail musculaire pour lequel la musculature abdominale est principalement conçue par nature.

Les planks sont donc l'exercice standard pour tous les sportifs, car un centre du corps fort est la base du développement d'une performance maximale dans presque tous les sports. Ainsi, si tu veux améliorer tes performances et réduire tes risques de blessures en football, en football américain, en athlétisme, en natation ou en cyclisme, le plank est l'exercice de choix.

Quelle est la meilleure façon d'intégrer les planches dans l'entraînement ?

Ce qui est bien avec le planking, c'est que tu peux intégrer cet exercice très facilement dans ton entraînement. Dans la pratique, tu as donc de nombreuses options. Une méthode très simple, parce qu'elle est aussi flexible que rapide, est le planking du matin. Pour cela, tu choisis trois ou quatre jours par semaine où tu effectues une courte séance d'entraînement de plank directement au lever. Cela ne prend pas plus de 5 minutes et c'est un excellent énergisant pour la journée.

En raison du peu d'espace et de temps nécessaires, la pause de midi est également un moment idéal. Tu peux aussi intégrer les planches dans ton entraînement régulier. Soit tu les utilises comme un exercice régulier, soit tu profites des pauses entre les autres exercices abdominaux ou d'autres exercices en général pour faire une série de planches. Cela rend l'entraînement particulièrement intensif et permet en outre de gagner beaucoup de temps.

À quoi dois-je faire attention lorsque je fais des planches ?

Comme pour tous les autres exercices, le facteur le plus important est l'exécution absolument propre de l'exercice, car c'est la seule façon de faire travailler les muscles cibles le plus efficacement possible. Veille donc à ce que le haut de ton corps forme toujours une ligne absolument droite. Ce n'est qu'ainsi que la tension musculaire se concentre réellement sur la musculature abdominale.

Sinon, les fesses, le dos et les hanches font trop de travail. Et ce n'est finalement pas le but recherché. La tension musculaire optimale est au moins aussi importante que la forme correcte. Cela signifie que tu dois veiller à contracter fortement tes muscles abdominaux dès que tu as adopté la position de base. Cela augmente considérablement l'efficacité du planking.

Voici comment éviter les plus grosses erreurs lors des planches

Même si l'exercice semble relativement simple, et l'est en principe, il y a suffisamment de choses que l'on peut faire de travers avec la planche.
Évite les erreurs suivantes afin de réaliser l'exercice le plus efficacement possible :

• Déplacer l'angle du haut du corps : C'est justement lorsque tu réalises une version de la planche qui ne repose pas sur les avant-bras, mais sur les mains, que tu commets souvent des erreurs qui réduisent l'efficacité de l'exercice. De nombreux pratiquants ont tendance à réduire la tension en plaçant les bras devant les épaules et en augmentant ainsi l'angle entre le torse et les bras. Tant dans la version avec les mains en appui que dans la version avec les avant-bras en appui, les coudes et les épaules doivent être parfaitement superposés.
• Lever les fesses trop haut : Si tu soulèves trop les fesses, tu effectues un mouvement typique de compensation qui enlève la tension de la musculature abdominale. Cela se produit surtout lorsque ta musculature abdominale est encore un peu trop faible. Dans ce cas, il n'y a qu'une chose à faire : travailler lentement avec des planches courtes mais propres jusqu'à ce que tu puisses maintenir la position exacte plus longtemps.
• Laisser le corps s'affaisser : Il s'agit également d'un mouvement de compensation qui indique une musculature abdominale trop faible. La solution au problème est également la même que pour le point mentionné précédemment.
• Compenser les déficits de force avec le haut du corps : Souvent, les muscles abdominaux sont nettement moins développés que les muscles de la poitrine, des épaules ou les latissimus. C'est la raison pour laquelle de nombreux sportifs compensent les déficits de force par le haut du corps lors du planking. Tu reconnais cette erreur entre autres au fait que le haut de ton dos est arrondi et que tu ressens des tiraillements surtout dans la poitrine et le dos.
• Laisser la nuque s'affaisser : Cette erreur n'a que peu d'influence sur l'effet de l'entraînement, mais elle peut entraîner des tensions désagréables ou même des blessures au cou. Veille donc toujours à ce que ta nuque soit alignée avec le reste de ton corps. L'idéal est de fixer un point sur le sol devant toi et de le regarder pendant tout l'exercice.

Les 3 meilleures variantes de plank pour ton six-pack

Les planches classiques sont déjà excellentes pour le renforcement de la musculature abdominale. Ceux qui souhaitent intensifier encore un peu plus leur entraînement peuvent recourir à d'autres variantes. Voici les trois meilleures options pour ton six-pack.

Planches pour les muscles abdominaux latéraux
1. mets-toi en position de planche, comme nous l'avons décrit au début, et contracte fortement tes fesses, ton ventre et ton dos.
2. pousse lentement tes hanches vers la droite et tourne-les vers l'intérieur jusqu'à ce que tu sentes une tension dans les muscles abdominaux latéraux. Maintiens la position pendant 30 à 60 secondes.
3. tourne lentement tes hanches vers la gauche et maintiens la position pendant 30 à 60 secondes.

Planches avec rotation des bras
1. adopte la position standard, mais ne t'appuie pas sur tes avant-bras, mais sur tes mains
2. soulève un bras du sol et tourne ton torse sur le côté de manière à ce que ton bras soit dirigé vers le plafond. Maintiens la position.
3. reviens lentement à la position de départ et répète maintenant l'exercice avec ton autre bras.
4. pour obtenir une forme propre, tu dois toujours suivre ton bras du regard.

Planches latérales en soulevant le bras et la jambe
1. prends l'appui latéral sur l'avant-bras, en veillant à ce que ton coude se trouve sous ton épaule. Pose ta jambe droite sur ta jambe gauche.
2. soulève maintenant ta jambe droite et écarte-la vers le haut
3. en même temps, lève ton bras droit et étends-le vers l'avant. Maintiens la tension dans les muscles pendant 30 à 60 secondes.
4. reviens lentement à la position de départ et fais une courte pause. Dès que tu as effectué 8 à 12 répétitions, change de côté et effectue également 8 à 12 répétitions.