Plan d'entraînement et plan alimentaire de Bella Falconi

Bella Falconi Bella Falconi est une athlète mannequin devenue une icône du fitness grâce à un entraînement rigoureux et une alimentation saine. Mesurant 1,58 m, elle pèse environ 52 kg et n'a pas un gramme de graisse superflue. Cela n'a pas toujours été le cas. À une époque, elle manquait de confiance en elle, ce qui s'accompagnait d'un manque d'efforts et d'engagement dans sa vie. Bella Falconi se nourrissait de malbouffe et trouvait constamment des excuses pour ne pas poursuivre ses objectifs concernant sa silhouette et sa santé. Les salles de sport et les régimes lui semblaient réservés aux personnes atteintes de troubles mentaux. Si vous vous reconnaissez dans cette situation, inspirez-vous de Bella Falconi. Finalement, elle a atteint un point où elle a voulu changer radicalement de vie. Elle était déterminée à tout donner pour obtenir le corps de ses rêves, même si cela représentait un défi de taille. Au début, c'était très difficile, d'autant plus qu'elle se levait tous les jours à 5 h du matin pour aller à la salle de sport. Bella Falconi a maintenu sa discipline malgré un travail exigeant mentalement et une fatigue intense en fin de journée.

Bella Falconi et sa nouvelle vie

Grâce au succès de son programme d'entraînement et de nutrition, l'estime de soi de Bella Falconi a considérablement augmenté. Cette confiance en elle accrue lui a ouvert de nombreuses portes. Elle est devenue plus forte et a trouvé la paix intérieure. Aider les autres à réussir sa vie est pour elle une mission essentielle. C'est particulièrement vrai en matière de motivation, cruciale lors des périodes de fatigue et de démotivation. Dans ces moments-là, Bella Falconi se rappelle combien elle regretterait de mal s'alimenter ou de ne pas faire d'exercice. Elle reste concentrée sur son objectif à long terme. Cela exige non seulement une grande ambition et de la persévérance, mais aussi la capacité de toujours sortir de sa zone de confort et de repousser ses limites. Bella Falconi n'est jamais satisfaite. Vous non plus.

Le plan d'entraînement de Bella Falconi

Bella Falconi privilégie toujours l'hypertrophie musculaire. C'est pourquoi elle s'entraîne avec des mouvements lents et peu de répétitions, en utilisant des charges lourdes. Ces séries ciblées sont suivies de quelques supersets. Pour solliciter ses muscles de manière variée et complète, elle change régulièrement sa prise et les angles de ses mouvements.

Bella Falconi complète le programme d'entraînement présenté ici par 3 à 4 séances d'abdominaux par semaine. Elle utilise 3 à 4 exercices différents, en effectuant 3 séries de 15 répétitions chacun. Elle pratique également du cardio 6 fois par semaine. Elle effectue une séance HIIT de 30 minutes sur vélo elliptique ou tapis de course, avant ou après son entraînement principal. C'est très efficace pour développer les jambes et les fessiers. Bella Falconi préfère courir sur le tapis de course incliné. À allure de marche, elle effectue des fentes, des squats et des déplacements latéraux. Sur le vélo elliptique, elle descend en squat aussi bas que possible. Vous pouvez réaliser ces exercices avec ou sans haltères. Un entraînement adapté est essentiel pour garantir votre sécurité sur le tapis de course.

Voici les séances d'entraînement musculaire :

Lundi : Cuisses

• Presse à cuisses : 4 séries de 12 répétitions
• Extensions de jambes : 4 séries de 12 répétitions
• Squats : 4 séries de 12 répétitions
• Fentes : 4 séries de 12 répétitions
• Extension des jambes à la machine à câbles : 4 séries de 12 répétitions
• Squats sur les talons : 4 séries de 12 répétitions (barre derrière le corps)

Mardi : Dos et biceps

• Aviron : 3 séries de 10 répétitions
• Tirages verticaux : 3 séries de 10 répétitions
• Rameur à poulie : 3 séries de 10 répétitions
• Flexions des biceps : 3 séries de 10 répétitions
• Flexions marteau : 3 séries de 10 répétitions
• Flexions alternées des biceps : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Mercredi : Jour de repos

Jeudi : Fessiers et ischio-jambiers

• Relevés de jambes (extensions de jambes) au sol : 4 séries de 12 répétitions
• Flexions des jambes : 4 séries de 12 répétitions
• Squats bulgares : 4 séries de 12 répétitions (squats sur une jambe en position de fente ; la jambe arrière est surélevée (chaise, etc.)).
• Squats sumo : 4 séries de 12 répétitions
• Soulevés de terre : 4 séries de 12 répétitions

Vendredi : Épaules et triceps

• Développé épaules : 3 séries de 10 répétitions
• Arnold Press : 3 séries de 10 répétitions
• Élévations latérales : 3 séries de 10 répétitions
• Élévations frontales : 3 séries de 10 répétitions
• Extensions des triceps : 3 séries de 10 répétitions
• Dips pour triceps : 3 séries de 10 répétitions
• Extensions triceps couchées avec une barre EZ : 3 séries de 10 répétitions

Le régime alimentaire de Bella Falconi

Elle ne suit aucun régime. Ses habitudes alimentaires régulières font partie intégrante de son mode de vie. Elle mange toujours sainement et s'autorise un ou deux repas où elle peut se faire plaisir. Elle maintient son poids toute l'année. Bella Falconi prend six repas par jour. Vous pouvez bien sûr varier la composition de ces repas. Ces exemples ne sont donnés qu'à titre indicatif pour vous aider à obtenir une silhouette similaire à celle de Bella Falconi.

Voici son programme alimentaire :

• Repas 1 : 2 tranches de pain à faible teneur en sodium ; avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande, six blancs d’œufs et 1 dose d’isolat de protéines de lactosérum.
• Repas 2 : 1 patate douce, 10 asperges et environ 150 g de blanc de poulet
• Repas 3 : ¼ de tasse de quinoa, un filet de bar et une salade
• Repas 4 : 110 g de blanc de dinde, 1 patate douce et 10 asperges
• Repas 5 : Omelette préparée avec 6 œufs, 2 tranches de dinde (faible en sodium), des tomates, des oignons et du brocoli
• Repas 6 : 80 g de maïs soufflé à l’air et 2 doses d’isolat de protéines de lactosérum avec de l’eau

Vous avez maintenant découvert le programme d'entraînement et de nutrition de Bella Falconi. C'est une athlète professionnelle, mais vous pouvez vous inspirer de ses idées et les adapter à vos besoins pour progresser plus rapidement et plus efficacement.