Tu es fatigué de tes Alimentation des semaines à l'avance ? Tu n'as pas le temps ou l'envie de passer des heures à faire les courses, à chercher des ingrédients exotiques et à passer des heures devant les fourneaux pour les préparer ? Tu fais partie des femmes spontanées qui ne veulent pas planifier aujourd'hui ce qui se passera demain ? Alors tu seras certainement ravie d'avoir un plan alimentaire pour un seul jour. Car quelle que soit la fréquence de tes entraînements, la base pour des progrès visibles est une bonne alimentation.
Avec ce plan alimentaire, tu peux atteindre tes objectifs. Que tu veuilles juste perdre quelques kilos ou que tu t'entraînes pour avoir un corps ferme. N'aie pas peur d'énormes montagnes de muscles. En tant que femme, tu ne disposes pas de suffisamment de testostérone pour devenir un Arnold Schwarzenegger sans avoir recours à des astuces. Mais les femmes sont également mieux protégées contre les maladies de l'appareil locomoteur grâce à un bon corset musculaire. Un corps ferme avec une musculature adéquate est sexy !
Un plan alimentaire simple pour une journée
Commence ta journée par un petit-déjeuner sain
Il remplit tes réserves de nutriments vides, augmente ton taux de glycémie, qui a fortement baissé pendant la nuit, et te met ainsi en forme pour la journée à venir. Sauter le petit-déjeuner n'est pas une bonne idée. En effet, il donne le coup d'envoi à ton métabolisme et évite les fringales en fin de matinée. Tu pourrais commencer ta journée avec : environ 100 grammes d'aliments riches en protéines (œufs de poule, fromage cottage, tofu, etc.), une poignée de fruits, deux portions de matières grasses et deux tasses de thé ou de café. Même si la tentation est grande de supprimer la graisse pour économiser des calories : La graisse remplit de multiples fonctions dans notre corps et doit faire partie de toute alimentation saine.
Prévois des collations entre les repas
Si tu ne peux ou ne veux pas manger le matin, ces en-cas sont très importants et peuvent être un peu plus copieux. Les collations sont importantes, car ton organisme peut mieux fonctionner avec un apport régulier en nutriments. Pour certaines vitamines et certains macronutriments, il est peu judicieux de consommer de grandes quantités en quelques repas. Pour la vitamine C, par exemple, il n'existe pas de réserves de nutriments. Si tu consommes la quantité journalière dans ton petit-déjeuner, aucun dépôt ne sera formé, mais la quantité excédentaire sera simplement éliminée par l'urine. Les fruits, les baies, les bâtonnets de légumes avec une dip au fromage blanc, les boissons protéinées, les œufs durs ou une petite poignée de noix sont des collations idéales. Si tu prépares tes en-cas à la maison et que tu les emportes au travail ou à l'entraînement, tu seras mieux équipé que si tu ne peux que te rendre rapidement à la boulangerie en chemin.
Ton déjeuner
peut par exemple se composer de 100 grammes d'aliments riches en protéines (poisson, poulet, viande maigre), de deux portions de légumes, d'une portion de glucides complexes (riz brun, pain complet) et de deux cuillères à soupe d'huile (huile d'olive, huile de lin). Un fruit frais en dessert, comme il est de coutume dans la cuisine méditerranéenne, complètera ton déjeuner.
Même ton dîner
devrait à nouveau contenir environ 100 grammes d'aliments riches en protéines. Le poisson (qui devrait être servi plusieurs fois par semaine), la volaille, le fromage ou une grande salade avec des lamelles de jambon maigre ou de dinde sont excellents. Si tu as du mal à digérer les salades et les légumes crus le soir, une poêlée de légumes rapide avec des lamelles de dinde est également recommandée. Pour cela, tu n'as pas besoin de découper des légumes pendant des heures, mais tu peux avoir recours à des légumes surgelés préparés à l'avance. Les valeurs nutritives des légumes surgelés sont aussi élevées, parfois même plus, que celles des légumes frais conservés trop longtemps. Si tu ajoutes encore deux cuillères à soupe d'huile de qualité dans ta poêle, tu as tout fait correctement.
Conclusion
Adapte ton alimentation à ton entraînement. Si tu fais beaucoup d'entraînement d'endurance, tu auras probablement besoin de plus de glucides. Si ton objectif est de développer une musculature visible, tu auras probablement besoin de plus de protéines. Planifie tes repas et tes activités sportives. Ce n'est qu'ainsi que tu pourras te fixer des objectifs concrets, les poursuivre et les atteindre. Si tu ne sais pas ce que tu veux et comment le travailler, tu n'arriveras nulle part. Qu'il s'agisse d'alimentation ou d'entraînement : essaie ce qui fonctionne pour toi. Laisse tomber ce qui n'a pas donné de résultats et optimise ce qui te rapproche de tes objectifs. Tu peux suivre ce plan alimentaire pour une journée ou le répéter sans cesse. Les modifications sont les bienvenues.
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