Notre consommation quotidienne de caféine – Ce que vous devez savoir sur les différentes sources de caféine

Ce n'est certainement un secret pour personne que nous affirmons que caféine Pour beaucoup dans ce pays, la caféine est aussi essentielle au quotidien que l'air qu'ils respirent. Une étude américaine, qui s'est penchée sur cette affirmation, le confirme, du moins au pays des opportunités. En moyenne, environ 90 % des adultes américains consomment de la caféine plus ou moins régulièrement – un chiffre tout à fait comparable à la consommation excessive de cola et de café dans notre pays. Si la majorité de la population se contente de doses quotidiennes relativement faibles de 150 à 240 milligrammes, les 10 % les plus gros consommateurs, avec une consommation de 500 à 1100 milligrammes par jour, représentent un pic significatif sur la courbe de consommation. Nous, les athlètes de force, nous situons presque certainement dans cette tranche, c'est pourquoi il est intéressant de connaître les sources de notre consommation quotidienne de caféine. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, il ne s'agit pas toujours de la même source. Au contraire, chaque source présente ses propres avantages et inconvénients, que vous pouvez exploiter à votre avantage lors de votre entraînement.

caféine anhydrite

Cette forme spécifique, également connue sous le nom de 1,3,7-triméthylxanthine, est la variante la plus courante, utilisée dans la plupart des compléments pré-entraînement, notamment en raison de son faible coût. Le principal avantage de cette forme synthétique réside dans sa haute biodisponibilité, attestée par le fait que seule une fraction, environ 2 %, est excrétée dans l'urine sans être utilisée. Des études scientifiques ont montré que sa prise 30 à 60 minutes avant l'entraînement entraîne des améliorations significatives des performances en force et en endurance musculaire. Dans ce dernier cas, des chercheurs en sciences du sport, lors d'une étude menée auprès d'athlètes d'endurance, ont constaté qu'une dose typique d'environ 5 milligrammes par kilogramme de poids corporel réduisait la résistance à la fatigue lors d'un test d'endurance jusqu'à 23 %. De plus, dans les mêmes conditions, la proportion de graisse corporelle utilisée pour la production d'énergie augmentait de 3 %. Il est donc évident que l'utilisation de stimulants offre de nombreux avantages aux athlètes. On pourrait toutefois supposer qu'au lieu de compléments contenant de la caféine, nous pourrions nous tourner vers des sources naturelles comme le café. En principe, c'est vrai, mais le café, par exemple, contient de nombreuses autres substances qui peuvent atténuer l'effet stimulant de la caféine, ce qui implique d'en consommer de plus grandes quantités. Cela pourrait poser problème aux athlètes ayant l'estomac sensible, d'où l'avantage certain des compléments alimentaires contenant de la caféine anhydre.

Citrate de caféine

Contrairement à d'autres formes de caféine, le citrate de caféine n'a pas encore fait l'objet de recherches scientifiques approfondies. À ce jour, seules quelques études ont examiné ses effets par rapport à d'autres formes de caféine. Il est toutefois avéré que le citrate de caféine présente une meilleure solubilité, notamment grâce à sa plus faible teneur en caféine par milligramme, mais se révèle en revanche moins stable. Dans l'industrie des compléments alimentaires, le citrate de caféine connaît une popularité croissante, principalement en raison de son faible pH, qui influe positivement sur la durée de conservation des produits. 

malate de dicaféine

Cette forme de caféine est un stimulant légèrement plus concentré que, par exemple, le citrate de caféine. Selon l'industrie des compléments alimentaires, sa structure moléculaire lui permet d'être absorbée dans le sang aussi rapidement que la caféine anhydre pure. En pratique, cela devrait se traduire par un effet tout aussi puissant, mais sans irritation gastrique excessive, un atout pour de nombreux sportifs. Malheureusement, à ce jour, aucune donnée pharmacocinétique ne vient étayer les affirmations des fabricants. Par conséquent, rien ne permet actuellement de conclure à une supériorité significative par rapport aux autres formes de caféine.

Variétés de caféine à base de plantes

Vous trouverez ci-dessous les sources végétales de caféine les plus connues, qui sont également utilisées pour la production de compléments alimentaires.  
extraits de thé
La plupart des gens savent que le café contient de la caféine, mais le fait que les feuilles et les pousses du théier en contiennent également en surprend plus d'un. Plus précisément, l'extrait de thé, que l'on trouve aussi sous différentes appellations (extrait de thé vert, thé oolong ou Camellia sinensis), a connu un essor fulgurant comme ingrédient dans les produits de fitness au moment même où l'éphédrine disparaissait du marché. La popularité des extraits de thé tient non seulement à leur teneur naturelle en caféine, mais aussi à divers antioxydants, comme les catéchines, qui peuvent stimuler le métabolisme. Le rapport entre la caféine et la concentration des antioxydants dépend du type de thé. Si le thé noir, par exemple, est le plus riche en caféine, le thé vert, quant à lui, est nettement plus riche en catéchines. Les antioxydants ayant des propriétés anti-inflammatoires, la consommation de thés ou de compléments alimentaires à base d'extrait de thé mérite d'être envisagée.
Guarana
Les effets stimulants du guarana étaient déjà connus des peuples autochtones d'Amérique du Sud et d'Amérique centrale, qui utilisaient la poudre brunâtre, extraite des graines et du fruit de la plante du même nom, à diverses fins, notamment rituelles. Dans l'industrie, le guarana est utilisé non seulement comme stimulant, mais aussi comme agent aromatisant, grâce à son léger parfum fruité. Cependant, le principal avantage de cette poudre facilement soluble dans l'eau réside dans le fait que ses effets ne sont pas immédiats, mais se manifestent progressivement sur plusieurs heures. Ainsi, à dose égale, le rythme cardiaque n'augmente pas aussi brutalement qu'avec la caféine classique. Par conséquent, les personnes particulièrement sensibles peuvent ressentir moins d'effets secondaires indésirables tels que des palpitations ou de l'agitation. Quiconque peut se passer d'un pic de caféine bref mais intense et souhaite optimiser le fonctionnement de son système nerveux central pendant huit heures devrait envisager d'essayer le guarana.
extrait de café
Ce qui vaut pour le thé vaut également pour le café. Les extraits de café sont généralement obtenus à partir de grains de café crus ou, alternativement, du fruit entier. À l'instar des extraits de thé mentionnés précédemment, les extraits de café contiennent non seulement de la caféine naturelle, dont les propriétés stimulantes sont pratiquement identiques à celles de la caféine anhydre de synthèse, mais aussi divers antioxydants aux bienfaits reconnus pour la santé. Par conséquent, si vous souhaitez consommer une source naturelle de caféine, privilégiez, dans la mesure du possible, l'extrait de café ou un complément de caféine adapté. Sur l'étiquette, les extraits de café sont parfois désignés par les noms Coffea arabica ou Purecaf.   
Cola
Dès le XIXe siècle, la noix de kola servait de source de caféine pour la boisson gazeuse américaine Coca-Cola, alors encore vendue sans ordonnance comme médicament. Aujourd'hui, l'extrait de noix de kola a quasiment disparu de l'industrie alimentaire, même s'il n'a pas complètement disparu. Les entreprises privilégiant les ingrédients naturels se tournent de plus en plus vers cet extrait. Par ailleurs, des études scientifiques menées sur des rongeurs et des lapins ont démontré que la noix de kola est effectivement une source importante de caféine, ses effets étant très similaires à ceux de la caféine de synthèse. Cependant, à fortes doses, comme 1,5 milligramme par kilogramme de poids corporel par jour, on observe une diminution de la production de spermatozoïdes et du taux de testostérone, du moins chez le rat. Il est donc conseillé de ne pas se fier uniquement à l'extrait de noix de kola comme source de caféine.  
Copain 
La dernière source de caféine que nous aborderons est le maté, une plante de plus en plus populaire sous nos latitudes, notamment sous forme d'infusions. À l'instar des extraits de thé comparables, l'extrait de maté contient, outre la caféine, de nombreux antioxydants et composés phytochimiques aux propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent avoir un effet positif sur le profil lipidique sanguin. De plus, des études à grande échelle ont démontré que la prise de quatre à six milligrammes sur une période de trois semaines entraînait non seulement une augmentation de la combustion des graisses, mais aussi une réduction notable de l'appétit. Cependant, un problème se pose avec les extraits de maté : leur teneur en caféine varie de 2 % à 50 % selon le produit. Pour éviter toute mauvaise surprise, il est donc recommandé de consommer le maté uniquement comme complément alimentaire et exclusivement sous forme d'infusion.