Les meilleurs exercices pour des fesses parfaites

Ein wohlgeformter, straffer Po ist fast bei allen Frauen ein strebenswerter Wunsch, da der Po besonders bei der Frau als ein Symbol für einen sexy Body steht. Ein schöner straffer Po macht attraktiv und begehrenswert, deshalb hat sich auch die Fitness-Szenen mit bestimmten Trainingsprogrammen auf dieses Körperteil spezialisiert. Fitness-Model Jamie Eason oder auch Super-Stars wie Jennifer Lopez oder Kim Kardashian sind das Ideal vieler jungen Frauen geworden, da der ausgeprägte Po dieser Damen ein begehrenswertes Objekt der Begierde geworden ist. Ein straffer und runder Po macht im Bikini wie auch in engen Kostümen oder Jeans einen attraktiven und sexy Eindruck und fokussiert die Augen der Männer auf das wohlgeformte Hinterteil. Nachfolgend wollen wir dir einige wertvolle Tipps geben, wie du ein optimales Training für den Po entwickeln kannst, ohne Angst zu haben, dass dein Hinterteil am Ende vielleicht zu groß oder unästhetisch aussehen könnte.

Der Po und seine Physiologie

Damit du gezielt und effektiv deinen Po trainieren kannst, solltest du zuerst mal wissen, aus welchen Muskeln der Po besteht. Es gibt insgesamt drei sogenannte Gluteus-Muskeln, die sich direkt im Po befinden und somit hauptsächlich für das Aussehen des Pos verantwortlich sind:

1- Gluteus Maximus – Dies ist der größte Gluteus-Muskel, der hauptsächlich für den Umfang und die Masse des Pos verantwortlich ist.
2- Gluteus Medius – Dieser Muskel wird zum größten Teil vom Gluteus Maximus umgeben.
3- Gluteus Minimus – Dies ist der kleinste Gluteus-Muskel und sitzt am tiefsten Punkt der Muskelmasse im Po.

Weiter Muskeln wie zum Beispiel der Multifidus  und Quadratus Lumborum oder der Iliopsoa befinden sich in der Rumpf- und Beckengegend und sind ebenfalls für das äußere Erscheinungsbild des Pos verantwortlich. Nachfolgend haben wir dir nun die sieben wichtigsten Workouts für den Po zusammengestellt, die alle Gluteus-muskeln beanspruchen und somit auch dafür sorgen, dass dein Po straff und austrainiert aussieht.

7 Übungen für einen wohlgeformten Po

1- Squats oder Kniebeugen
Wenn du Muskelmasse im Po aufbauen willst, kannst du auf keinen Fall auf Kniebeugen verzichten. Kniebeugen ist eine fundamentale Übung, da sie sowohl die Oberschenkel, Rücken und den Po trainieren. Auch fördern sie das Wachstum wichtiger Hormone wie zum Beispiel das Testosteron, was zu einem schnellen Wachstum der Muskelmasse besonders im Bein- und Pobereich bedeutet. Je mehr ausgeprägte Muskeln du in und um deinen Po hast, desto besser wird dein Po nach Außen hin wirken.

2- Deadlifts oder Kreuzheben
Deadlifts trainieren zwar nicht speziell die Gluteus-Muskeln, fördern aber das Wachstum vieler Muskelbereiche wie zum Beispiel auch den Gluteus Maximus. Deadlifts sind nach wie vor eine der wichtigsten Übungen im Kraftsport, da diese Übung entscheidend deine Körperhaltung stabilisieren und verbessern kann. Mit Hilfe einer einer stabilisierten Körperhaltung kannst du auch deinen Po besser in Szene setzen.

3- Deadlifts auf einem Bein
Eine etwas unbekanntere Übung sind Deadlifts auf einem Bein. Diese Übung trainiert die Gluteus-Muskeln intensiver und sorgt somit dafür, dass die Entwicklung deiner Po-Muskulatur beschleunigt wird. Deadlifts auf einem Bein beanspruchen viele kleine Muskeln, was die Umgebung des Po am Ende ästhetischer wirken lässt.

4- Lunges oder Ausfallschritte
Der Ausfallschritt ist eine wichtige Übung in der Bewegung, die in verschiedenen Varianten ausgeführt werden kann. Du kannst Ausfallschritte im Stehen oder Vorwärtsgehen sowie mit Gewichten oder ohne Gewichte ausführen. Auch seitliche Ausfallschritte, die tief in die Hocke gehen, trainieren neben den Gluteus-Muskeln auch den Quadriceps oder die Harmstring-Muskeln sowie die Adduktoren.

5- Step-Ups
Step-Ups ist eine beliebte Übung in der Fitness-Szene geworden. Egal, ob diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt wird, Step-Ups ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Beine und den Po intensiv zu trainieren. Das Schwierigkeitslevel der Übung kannst du jederzeit durch die Höhe des Step-Podestes beeinflussen.

6- Treppen steigen
Da der Gluteus Maximus besonders intensiv beim Laufen oder Treppen steigen beansprucht wird, eignen sich diese Bewegungsabläufe optimal für ein intensives Training für den Po. Gerade lange und steile Treppen heizen tief die Gluteus-Muskeln auf und sorgen dafür, dass diese Muskelgruppe intensiv trainiert wird.

7- Sprints
Hast du jemals einen Leichtathleten oder Fußballer mit einem dicken Hintern gesehen? Nein, weil ihr spezifisches Training den gesamten Körper belastet und besonders die Beine und Po trainiert. Schnelle Sprints bearbeiten die Beine und den Po und bringen die Körpertemperatur dieser Muskelgruppen schnell auf Hitze. Sprinter sind die dünnsten Athleten aller Sportarten, da jegliches Körperfett als Energie für das Training benötigt wird. Auch der Po besteht bei diesen Sportlern nur aus reiner Muskelmasse.

Conclusion

Es ist auf keinen Fall unmöglich, straffe und austrainierte Gluteus-Muskeln zu erzielen. Einfache Übungen wie Treppen steigen oder Kniebeugen kannst du immer und überall ohne großes Fitness- Equipment ausüben. Auch alle Arten von Ausfallschritten kannst du problemlos in deinem Zuhause trainieren. Ansonsten bietet dir inzwischen jedes Fitness-Studio spezielle Übungsprogramme für Beine, Po und Rücken an. Spezifische Übungen sorgen dann dafür, dass dein Hinterteil schnell in einen wohlgeformten Po verwandelt werden kann. Achte aber am Ende auch darauf, dass dein neuer Po auch mit der passenden Kleidung perfekt in Szenen gesetzt wird. Enge und anliegende Kleidung machen einen runden und wohlgeformten Po sexy und attraktiv.