Les 9 erreurs les plus fréquentes lors des squats

Squats Les squats sont à juste titre considérés comme l'exercice roi de la musculation. Leurs avantages sont évidents : rares sont les exercices qui sollicitent une telle proportion des muscles squelettiques et qui offrent une telle variété de possibilités. Cependant, cet exercice complexe présente aussi de nombreux pièges potentiels, dont certains peuvent avoir de graves conséquences. C'est pourquoi, dans cet article, nous vous présentons les 9 erreurs les plus fréquentes lors de la réalisation de squats, afin que vous puissiez les éviter.

Erreur n° 1 – Vous ne descendez pas assez profondément.

L'une des plus grandes erreurs lors des squats est sans aucun doute de ne pas descendre assez bas. Cette approche limite considérablement les gains musculaires potentiels, car l'amplitude de mouvement réduite signifie que de nombreuses fibres musculaires ne sont recrutées que de manière sous-optimale, voire pas du tout, et ne sont donc pas stimulées pour se développer. De plus, la contrainte exercée sur les genoux lors de la décélération dans cette position est nettement supérieure à celle d'un squat profond. Ces conclusions sont corroborées par des recherches menées par des scientifiques danois, ce qui réfute définitivement l'idée reçue selon laquelle les squats profonds sont nocifs. Ainsi, à moins d'utiliser déjà votre amplitude de mouvement maximale, vous devriez le faire à l'avenir pour obtenir des résultats optimaux. Une mobilité de hanche limitée pouvant vous empêcher d'atteindre immédiatement la profondeur maximale en squat, il est recommandé d'améliorer votre mobilité de hanche par des étirements ou des exercices alternatifs comme les squats avec haltère.

Erreur n° 2 – Vos genoux se tournent vers l'intérieur

Lors de l'exécution de squats, il est crucial de veiller à ce que vos genoux restent stables tout au long du mouvement et ne pivotent jamais vers l'intérieur sous charge. Le stress mécanique qui en résulte exerce une pression anormale sur vos genoux et peut entraîner des lésions importantes et durables des ligaments et du cartilage articulaire. Pour éviter cela, assurez-vous que vos rotules sont alignées avec vos orteils. Si vos genoux ont toujours tendance à pivoter vers l'intérieur, vous pouvez renforcer les muscles stabilisateurs en plaçant une bande de résistance autour de vos genoux. Cela crée une tension que les muscles doivent compenser.

Erreur n° 3 – Vous soulevez vos talons du sol

Un autre phénomène fréquemment observé en salle de sport est le soulèvement des talons, qui se produit principalement pendant la phase concentrique du mouvement, juste avant la contraction maximale. Le problème sous-jacent à cette habitude est le déplacement du centre de gravité, car le soulèvement des talons déplace la charge vers l'avant. À terme, cela engendre une tension excessive sur les talons. Pour corriger cette habitude, il suffit généralement de se concentrer sur le maintien des talons au sol pendant chaque répétition. Toutefois, si cela ne suffit pas, vous pouvez placer un disque de 0,25 ou 0,5 kilogramme sous l'avant-pied, ce qui rend pratiquement impossible le retour aux anciens schémas de mouvement. Attention cependant : cette méthode ne doit être utilisée qu'avec des poids légers à modérés.

Erreur n°4 – Vous ne vous fiez qu'à une seule option

On sait tous que la monotonie est l'ennemie du progrès. Dès lors, il est d'autant plus surprenant que cette loi immuable ne semble pas s'appliquer aux squats. Par conséquent, il n'est pas rare de voir des athlètes en salle de sport ne pratiquer qu'une seule variante de squat pendant des années. Il en résulte une stagnation des performances. Pour enrayer cette stagnation, il est essentiel de tirer parti des innombrables variantes disponibles afin de solliciter constamment vos muscles avec des stimuli nouveaux et inhabituels.

Erreur 5 – Vous n’utilisez pas les mesures de sécurité

Si vous vous entraînez déjà dans un rack à squats, l'utilisation des barres de sécurité est fortement recommandée. Ces barres contribuent non seulement à prévenir les blessures, mais aussi à optimiser vos performances, car elles vous permettent de repousser vos limites sans partenaire et en toute sérénité. Pour une efficacité optimale, les barres de sécurité doivent être réglées de manière à se bloquer légèrement en dessous de la position maximale en squat. Cela vous permet de vous dégager facilement en cas d'urgence. En revanche, il est important de veiller à ce que les barres ne soient pas trop hautes, au risque de les heurter à chaque répétition.

Erreur n°6 – Vous ne faites pas attention à la stabilité de votre dos.

D'un point de vue santé, la règle la plus importante lors des squats est de toujours veiller à la stabilité de votre dos. Le bas du dos est particulièrement important à cet égard, car les muscles qui le composent absorbent une grande partie de la charge, soulageant ainsi la colonne vertébrale. Pour ce faire, il est conseillé de cambrer légèrement le bas du dos pendant l'exercice, créant ainsi une légère cambrure. Maintenez consciemment cette position, parfois appelée » fesses de canard « dans le jargon de la musculation, afin de compenser la charge sur vos épaules. Cependant, n'exagérez pas, car un arrondissement excessif, qu'il soit concave ou convexe, est absolument contre-productif pour la santé de la colonne vertébrale.

Erreur 7 – Vous n’impliquez pas vos fesses dans la séquence de mouvements

Saviez-vous que le grand fessier, ou muscle des fesses, est non seulement le plus volumineux, mais aussi le plus puissant du bas du corps ? Il est donc logique de le solliciter activement et consciemment lors des squats. Pourtant, très peu d'athlètes le font. La meilleure façon d'y parvenir est de se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et de contracter consciemment le grand fessier tout au long du mouvement.

Erreur n° 8 – Vous levez les hanches trop rapidement.

Un autre problème fréquent est le redressement trop rapide des hanches lors de la phase concentrique du mouvement. Cela entraîne un redressement inégal du haut du corps, ce qui sollicite excessivement le bas du dos. Vous pouvez vous rendre compte que vous redressez vos hanches trop rapidement en observant que votre bas du dos se fatigue beaucoup plus tôt que vos cuisses lors des squats. Ceci est dû à un effet de levier qui vous fait supporter une grande partie du poids avec le bas du dos. Par conséquent, essayez toujours de vous redresser de manière fluide et régulière.

Erreur n° 9 – Vous utilisez le Squatpad

Même si votre coach vous recommande fortement d'utiliser un tapis de sol rembourré pour vos squats, ignorez ce conseil pourtant bien intentionné. Pourquoi ? Tout simplement parce que le tapis vous empêche d'acquérir les bonnes sensations pour une technique d'exercice correcte, car la pression entre la barre et vos muscles est différente. De plus, le tapis soulage également vos trapèzes, les empêchant de s'adapter de manière optimale aux charges lourdes. Par conséquent, s'entraîner régulièrement avec un tapis de sol est contre-productif et ne fera certainement pas bonne figure à la salle de sport.