Le guide des sources de protéines végétaliennes et végétariennes

Pour toute athlète féminine suivant un régime végétalien ou végétarien, une question se pose : où trouver des protéines ? En matière de musculation, la plupart des informations disponibles sur internet se concentrent sur la viande maigre et la volaille. Les sources de protéines végétales sont quasiment ignorées. 

Pour qu'un aliment soit considéré comme une " source de protéines complètes ", il doit contenir les neuf acides aminés essentiels (AAE). Le poulet, le poisson et le bœuf en contiennent et ont donc été considérés pendant des décennies comme les seules sources de protéines alimentaires nécessaires au développement musculaire et à la force. Les protéines végétales sont souvent reléguées au second plan car elles ne contiennent pas les neuf AAE. Mais est-ce vraiment nécessaire ?
Non, chaque bouchée n'a pas besoin d'être une source de protéines complètes. Tant que vous n'êtes pas carencé en acides aminés essentiels (AAE), votre corps utilisera tout ce que vous mangez. Assurez-vous donc d'en consommer les neuf. Vous pouvez y parvenir en combinant et en variant différentes sources de protéines végétales.

Pourquoi privilégier les protéines végétales aux protéines animales ? Elles sont généralement meilleures pour la santé. Les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes présentent généralement un risque moindre de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète et d’hypertension. De plus, elles ont tendance à avoir une espérance de vie plus longue.

Mais où trouver des sources de protéines végétales ?

grains
Les céréales sont un aliment de base pour les athlètes grâce à leur teneur en glucides sains. Elles ne sont pas considérées comme une source de protéines à proprement parler. Certaines céréales, comme le riz blanc et le riz complet, sont en effet pauvres en protéines. Le gluten de blé, ou seitan, contient en revanche environ 63 grammes de protéines pour 100 grammes. Le seitan peut également devenir une protéine complète lorsqu'il est cuit avec de la sauce soja. En général, la plupart des céréales peuvent être préparées avec des haricots ou des légumineuses pour obtenir un profil complet d'acides aminés essentiels. Cela donne souvent lieu à de délicieuses combinaisons (haricots et riz, tartines au beurre de cacahuète ou flocons d'avoine, pitas au houmous, etc.). Outre leur teneur en protéines, les céréales sont une excellente source de fibres, de vitamines B et de minéraux tels que le fer et le magnésium. Parmi les autres céréales riches en protéines populaires, on trouve le riz sauvage (7 grammes de protéines par tasse), les flocons d'avoine (12 grammes de protéines pour 100 grammes) et le couscous (6 grammes de protéines par tasse).
noix
On considère souvent les noix comme d'excellentes sources d'oméga-3, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. Mais elles constituent également une source exceptionnelle de protéines végétales. Les amandes et les pistaches, par exemple, contiennent 18 grammes de protéines pour 100 grammes et une quantité relativement faible de graisses saturées. Outre leur teneur en protéines et en oméga-3, acides gras essentiels bénéfiques pour le cœur, les noix sont une collation pratique, car la plupart des variétés peuvent être consommées crues ou transformées en purée. Des produits comme la purée d'amandes (7 g de protéines pour 2 cuillères à soupe) et la purée de noix de cajou (6 g de protéines pour 2 cuillères à soupe) sont une bonne alternative au beurre de cacahuètes ou à d'autres pâtes à tartiner protéinées végétales.
Bien qu'elles soient dépourvues de certains acides aminés essentiels, les noix ou les beurres de noix, associés aux céréales, peuvent constituer des sources de protéines complètes.
haricots et légumineuses
Contrairement à une idée répandue (et à ce que leur nom suggère), les arachides sont des légumineuses. Poussant sous terre, elles appartiennent à la même famille que les lentilles, les pois chiches et le soja, entre autres. Bien que le soja soit la seule légumineuse considérée comme " complète ", on peut consommer du beurre d'arachide ou du houmous de pois chiches avec du pain complet ou des chips allégées pour garantir un apport complet en acides aminés essentiels.
Voici quelques-unes des légumineuses et des produits à base de légumineuses les plus populaires, riches en protéines et en fibres : lentilles (18 g de protéines/tasse), beurre d'arachide (8 g de protéines/2 cuillères à soupe), houmous (3 g de protéines/2 cuillères à soupe), pois chiches (15 g de protéines/tasse) et soja (22 g de protéines/tasse).
Il est rare de trouver un végétarien qui ne consomme pas de haricots et de légumineuses. Et pour cause : les haricots se déclinent en une multitude de formes, de tailles et de saveurs, et sont souvent riches en protéines, en fibres, en vitamines B, en potassium et en calcium. Bien qu’ils ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels, associés à certaines céréales (comme le riz), ils peuvent constituer une source de protéines complètes.
Les types de haricots à haute teneur en protéines les plus couramment consommés comprennent : les haricots noirs (15 g de protéines / tasse), les haricots pinto (15 g de protéines / tasse), les fèves (13 g de protéines / tasse) et les haricots rouges (15 g de protéines / tasse).
Graines
Le quinoa est l'une des rares sources de protéines végétales que l'on puisse qualifier de " protéines complètes ". Pauvre en glucides et en calories, il constitue une alternative intéressante au riz, avec 24 grammes de protéines par tasse non cuite. De plus, le quinoa fournit près de 50 mg de l'apport quotidien recommandé en fer et contient deux fois plus de fibres que la plupart des céréales.
Parmi les autres graines riches en protéines, on trouve le sarrasin (23 g de protéines/tasse), les graines de chanvre (10 g de protéines/ml), les graines de chia (5 g de protéines/ml), les graines de tournesol (15 g de protéines/100 g) et les graines de courge (5 g de protéines/ml). Pour un apport suffisant en acides aminés essentiels (AAE), il est possible d'associer les graines à des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches.
levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est peut-être le secret le mieux gardé de cette liste. C'est une autre source de protéines végétales complètes. Comme son nom l'indique, la levure nutritionnelle regorge de nutriments et possède une consistance similaire à celle du parmesan. Bien qu'elle soit en réalité extraite de la mélasse, elle est riche en zinc, en vitamine B12, en folate et, vous l'aurez deviné, en protéines. La levure nutritionnelle contient 42 grammes de protéines pour 100 grammes et est pauvre en matières grasses, en sodium et en sucre, ce qui est déjà assez rare. Cela dit, la levure nutritionnelle est connue pour sa saveur fromagère. Par conséquent, elle peut être ajoutée à presque tous les aliments, des pâtes au pop-corn, pour créer une sauce savoureuse ou une délicieuse trempette.
Poudre de complément alimentaire à base de protéines végétales
En plus de consommer des aliments des catégories mentionnées ci-dessus, de nombreuses personnes peuvent tirer profit d'un apport protéique supplémentaire grâce à des poudres de protéines végétales. Beaucoup d'athlètes de force confondent souvent ces compléments avec des sources de nutriments essentielles. Or, ces compléments sont uniquement destinés à compléter et à optimiser une alimentation. Un dosage trop élevé peut empêcher de nombreuses personnes d'atteindre leur plein potentiel. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui consomment principalement des protéines végétales. Les sources de protéines végétales gagnent en popularité et les options savoureuses et faciles à digérer ne manquent pas.
Outre la poudre de protéines végétales, qui contient un profil d'acides aminés " complet ", des isolats de protéines de pois, de blé, de chanvre, de soja et de riz sont utilisés pour satisfaire les besoins en acides aminés essentiels.
Il existe d'innombrables façons pour les athlètes de consommer des protéines végétales. Bien que beaucoup pensent encore qu'une source de protéines doit être complète, des études récentes suggèrent le contraire. Vous avez découvert de nombreuses raisons de privilégier les protéines végétales. Nous espérons que vous en avez trouvé au moins une qui vous convient.

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