Les 30 meilleurs exercices pour le dos

Pour que tu ne t'ennuies pas chaque semaine avec toujours les mêmes exercices et que tu puisses au contraire apporter un peu de variété dans ton programme d'entraînement, nous aimerions te présenter ici les 30 meilleurs exercices pour la musculature du dos.

Exercice 1 - Soulevé de terre
Comme le soulevé de terre est l'un des exercices rois de la musculation, il est évident qu'il est à la fois extrêmement efficace et très exigeant. Pour réaliser correctement cet exercice, place-toi devant le support des haltères, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur et à la largeur des épaules. Saisis l'haltère à une largeur légèrement supérieure à celle de tes épaules, de manière à pouvoir le faire passer devant tes genoux sans te cogner. Maintenant, plie le dos et fléchis les genoux simultanément jusqu'à ce que les disques d'haltères touchent le sol. Ensuite, tu reviens lentement à la position de départ. Dans tous les cas, assure-toi de guider la barre le plus près possible de ton corps et de maintenir le bas de ton dos dans un creux minimal tout au long du mouvement afin de minimiser la charge sur tes disques intervertébraux.

Exercice 2 - Tractions (avec poids supplémentaire)
La méthode la plus simple pour rendre les tractions un peu plus difficiles est d'utiliser une ceinture appropriée à laquelle tu peux fixer divers disques d'haltères. Si tu n'as pas d'équipement à disposition, tu peux aussi coincer un haltère court entre tes jambes. Dès que le poids est bloqué, tu saisis la barre de traction dans la prise supérieure à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et tu te tires vers le haut sans élan jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Si, au cours de la deuxième ou de la troisième série, tu constates que tu ne peux pas faire de répétition supplémentaire, tu peux tout simplement terminer l'exercice sans poids supplémentaire.

Exercice 3 - Soulevé de terre roumain avec haltères courts
En principe, le soulevé de terre roumain avec haltères courts fonctionne de la même manière que le soulevé de terre classique. Pour cela, prends en main deux haltères courts en prise supérieure. Fléchis un peu les genoux et penche ton torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol et que tu sentes une traction dans les fléchisseurs des jambes. Les haltères doivent maintenant se trouver dans la position de départ juste en dessous des genoux. À partir de cette position, redresse-toi en veillant à ce que ton dos reste droit et que tu ne fasses pas de bosse.

Exercice 4 - Pallor Press Iso Hold
Pour cet exercice, qui peut paraître un peu encombrant, tu prends la poignée d'une poulie dans les deux mains et tu te places sur le côté de l'appareil. De cette position de départ, tu tires tes bras tendus en direction de ton nombril et tu maintiens la tension qui se crée dans ton latissimus pendant trois à cinq secondes. Une fois la série terminée, tu changes de côté.

Exercice 5 - Ramer avec des haltères courts sur le banc incliné
Régle le dossier d'un banc d'entraînement à un angle de 30-45 degrés, puis allonge-toi sur l'appareil d'entraînement avec deux haltères courts dans la main, la poitrine en avant. Positionne maintenant les haltères parallèlement l'un à l'autre en prise marteau et veille à ce que tes coudes soient aussi proches que possible de ton torse pendant que tu tires les poids vers le haut. Dès que tu as atteint le point culminant du mouvement, tu abaisses lentement les haltères.

Exercice 6 - Tractions serrées
Saisis la barre de traction par le bas en veillant à ce que ta prise soit au maximum à la largeur des épaules. Dans l'étape suivante, contracte les muscles du tronc et tire-toi vers le haut sans élan jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre. Accorde une grande importance à une technique propre et évite dans tous les cas une exécution saccadée de l'exercice afin d'éviter les blessures au niveau des épaules et du crâne.

Exercice 7 - Trap-Bar Soulevé de terre
Si ta salle de sport dispose d'une barre d'haltère spéciale de ce type, tu devrais certainement en profiter, car le fait que le centre de gravité de l'haltère chargé se trouve exactement au centre de l'axe de ton corps permet de solliciter uniformément les muscles utilisés au cours du soulevé de terre. En outre, la plupart des athlètes ont plus de facilité à maintenir le poids pendant une période prolongée à l'aide de la barre de traction. Le mouvement reste cependant le même, de sorte que tu dois veiller à garder un minimum de cambrure au niveau du bas du dos.

Exercice 8 - Ramer en alternant les haltères courts
Assure-toi que tu es debout et penche ton torse vers l'avant de manière à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Effectue maintenant des mouvements de rame avec tes bras en alternance. Veille à ce que tes coudes soient bien alignés avec ton torse.

Exercice 9 - Rowing inversé
Pour réaliser cet exercice, place une barre d'haltères à peu près à la hauteur de ton diaphragme dans un powerrack. Saisis-la ensuite à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et avance tes pieds jusqu'à ce que tu sois suspendu sous la barre, les bras tendus et presque parallèles au sol. Remonte ensuite vers le haut et maintiens la position au point de contraction maximale pendant deux à trois secondes avant de revenir à la position de départ.

Exercice 10 - Soulevé de terre large au powerrack
Même si le mouvement est identique à celui du soulevé de terre classique, il existe tout de même quelques différences. Comme le nom l'indique, tu dois saisir la barre de manière beaucoup plus large, ce qui sollicite encore une fois beaucoup plus tes latissimus. La largeur optimale de la prise est d'environ une fois et demie celle de la position classique. Pour ta sécurité, tu bloques les barres du Powerrack juste en dessous de la hauteur des genoux, de sorte que tu puisses déposer le poids à tout moment sans risque de blessure.

Exercice 11 - Curls des jambes sur le ballon de gymnastique
Allonge-toi sur le dos et place tes pieds sur un ballon de gymnastique. Stabilise maintenant ton torse avec tes bras. Rapproche maintenant le bas de tes jambes du haut de ton corps, en veillant à ce que celui-ci et les cuisses forment une ligne droite. Maintiens la tension pendant deux à trois secondes et fais rouler le ballon jusqu'à la position de départ.

Exercice 12 - Tractions larges
Contrairement aux tractions traditionnelles, tu saisis la barre de chaque côté environ vingt centimètres plus à l'extérieur dans la prise supérieure, ce qui permet de concentrer la charge nettement plus sur le latissimus.

Exercice 13 - Rowing T-Bar à un bras
Pour ramer avec une barre en T à un bras, tu ne mets du poids que d'un côté de la barre d'haltère, de sorte que la construction qui en résulte ressemble à un grand T vu d'en haut. Saisis l'haltère d'une main juste en dessous des disques de poids posés et mets-toi en position de marche avec le dos légèrement penché. Procédez de la même manière que pour l'aviron avec haltères et soulevez doucement le poids, en gardant bien sûr votre coude aussi près que possible de votre torse.

Exercice 14 - Rowing on the cable
Fixe une poignée parallèle à la poulie et place-toi devant l'appareil, les jambes écartées. Prends maintenant la poignée en main, recule d'un bon mètre et tire lentement la poignée vers la poitrine. Pour atteindre de manière optimale les muscles du dos, le bord supérieur de la poignée doit se trouver à hauteur de tes mamelons.

Exercice 15 - Rowing inversé avec le Suspension trainer
La technique de l'aviron inversé à l'aide du Suspension Trainer est identique à l'exécution sur le Powerrack.

Exercice 16 - Burpees
Dans la position de départ, tu te tiens droit et tu te mets ensuite en position de flexion des genoux. Dès que tu as atteint la flexion maximale, tu laisses tes jambes partir en arrière et tu te stabilises en position de pompes. Ensuite, tu rétractes tes jambes et tu effectues un saut en extension. C'est une répétition.

Exercice 17 - Supermans sur le ballon de gymnastique
Place tes pieds sur un ballon de gymnastique et adopte la position des pompes. Maintenant, tire sur tes jambes, mais en les gardant tendues, de sorte que le ballon roule vers l'avant et que ton torse s'élève. Maintiens la tension un instant, puis roule à nouveau.

Exercice 18 - Butterfly Reverse
Place le dossier d'un banc de musculation à un angle de 30 degrés et allonge-toi sur le banc, la poitrine en avant. Prends ensuite deux haltères légers et positionne-les sur tes bras tendus devant ta poitrine. Maintenant, monte tes bras latéralement vers le haut, comme si tu voulais faire un battement d'ailes. Veille à ce que la force provienne de la profondeur de ton dos et de l'arrière de ton épaule et non de ta nuque.

Exercice 19 - Cleans
Prends la position de départ du soulevé de terre et veille à avoir une position stable. Maintenant, tu pousses tes hanches vers l'avant de manière explosive et tu catapultes l'haltère vers le haut. Au cours du mouvement, tu lèves les coudes et fais pivoter les paumes des mains vers l'intérieur, de sorte que la barre repose finalement aussi bien sur les muscles des épaules et de la poitrine que sur le bout des doigts. Saisis à nouveau la barre et reviens à la position de départ de manière contrôlée.

Exercice 20 - Hyperextensions
Positionne tes pieds dans le dispositif prévu à cet effet sur l'appareil et croise les bras sur ta poitrine. Ensuite, penche-toi en avant jusqu'à ce que les jambes et le torse forment un angle de 90 degrés. Redresse-toi ensuite lentement jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite. Si tu trouves l'exercice trop facile, tu peux aussi utiliser des disques d'haltères comme poids supplémentaires.

Exercice 21 - Ramer à la corde en position assise
La technique de base de l'aviron à câble en position debout s'applique également à ce point. Veille simplement à te pencher légèrement en arrière pendant toute la durée de l'exercice, afin de soulager un peu la colonne vertébrale et de permettre aux muscles du dos de travailler de manière optimale.

Exercice 22 - Butterfly Reverse en position debout
Bien entendu, la technique n'est pas très différente de l'exécution à l'aide d'un banc, mais cela ne signifie pas pour autant qu'il n'y a rien à faire. Il est surtout important de se concentrer sur une exécution propre, car cet exercice peut facilement t'inciter à utiliser la force de soutien du balancier.

Exercice 23 - Aquaman
Commence par te coucher à plat sur le sol, puis soulève ton bras gauche et ta jambe droite du sol aussi loin que tu le peux. Maintiens cette position pendant deux à trois secondes, puis change de côté.

Exercice 24 - Superman
Ici aussi, tu es d'abord allongé à plat sur le ventre, mais tu décolles simultanément les deux bras et les deux jambes du sol. Maintiens cette position pendant un moment, puis recommence.

Exercice 25 - Tractions à la barre de suspension
La technique est la même que pour les tractions sur un entraîneur de suspension. Cependant, l'instabilité des boucles rend l'exercice beaucoup plus exigeant, car il fait appel à de nombreux muscles auxiliaires qui stabilisent et équilibrent ton corps.

Exercice 26 - Flexion des genoux
Bien que les squats soient principalement un exercice pour le développement des cuisses, ils sont également excellents pour la formation d'un dos fort. Saisis l'haltère le plus largement possible et positionne-le sur ta nuque et le muscle deltoïde arrière. Maintenant, penche-toi le plus possible vers le bas, en veillant à ce que le bas de ton dos reste droit et que tes genoux ne dépassent pas la pointe de tes pieds. Pousse ensuite sur le sol avec tes cuisses et pousse consciemment tes hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.

Exercice 27 - Rowing on the suspension trainer with inner rotation
La seule différence par rapport à l'aviron normal sur un entraîneur de suspension est que la rotation interne consciente des poignets au cours du mouvement active des faisceaux musculaires supplémentaires, ce qui est bénéfique pour l'efficacité globale de l'exercice.

Exercice 28 - Lever les jambes sur le ballon de gymnastique
Allonge-toi sur un ballon de gymnastique avec les hanches et appuie-toi sur le sol avec les avant-bras. Étends tes jambes en ligne droite et soulève-les de manière à ce que le bas de ton dos soit sous tension. Maintiens brièvement la position et laisse retomber les jambes.

Exercice 29 - Rameurs aux haltères en prise inférieure
Contrairement à l'aviron avec haltères classique, tu saisis la barre dans ce cas en prise inférieure. A part cela, la technique est la même.

Exercice 30 - Rowing vers la nuque en se penchant en avant
Comme le nom l'indique, tu ne tires pas l'haltère vers le nombril mais vers la nuque ou la clavicule. Comme le centre de gravité se déplace ainsi nettement vers l'avant, il est nécessaire de réduire un peu le poids d'entraînement afin de soulager les disques intervertébraux et les articulations des épaules. Veille en outre à ne pas travailler avec élan.