Les 30 meilleurs exercices d'abdominaux

Lorsqu'il s'agit de développer des groupes musculaires spécifiques, la plupart des gens pensent immédiatement à un exercice adapté qui promet des résultats visibles dans la quasi-totalité des cas. Cependant, lorsqu'il s'agit des abdominaux, nous sommes souvent perplexes, car malgré tous nos efforts, rien ne semble vraiment fonctionner. Bien sûr, un faible pourcentage de masse grasse est nécessaire pour faire ressortir les abdominaux, mais sans exercices efficaces, même un faible pourcentage de masse grasse est inutile. C'est pourquoi nous vous présentons ci-dessous les 30 meilleurs exercices pour les abdominaux.

Exercice 1 – Dérouler la barre
Si vous avez déjà vu des appareils comme la roue abdominale dans des émissions de téléachat, cet exercice vous semblera familier. Et le mieux, c'est qu'il ne vous faut rien de plus qu'une barre d'haltères avec un disque de 5 kg à chaque extrémité. Agenouillez-vous devant la barre et saisissez-la avec les mains écartées à la largeur des épaules. Contractez ensuite vos abdominaux et faites rouler la barre vers l'avant. Une fois l'extension maximale atteinte, revenez à la position de départ.

Exercice 2 – Crunch avec les bras tendus
Cet exercice est similaire à un crunch classique. La seule différence est que, pendant l'exercice, vous tendez les bras vers le plafond et maintenez cette position.

Exercice 3 – Entraînement avec la roue abdominale
Si votre salle de sport dispose de cette machine, vous pouvez l'utiliser à la place de la barre pour l'exercice correspondant (Exercice 1). Effectuez autant de répétitions que possible jusqu'à ce que votre posture se dégrade.

Exercice 4 – Rotation russe avec barre
Chargez un disque de 5 kg à une extrémité de la barre et posez-la verticalement au sol, l'autre extrémité restant libre. Saisissez ensuite l'extrémité supérieure à deux mains et effectuez des mouvements de balancier du buste d'un côté à l'autre. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules tout au long du mouvement.

Exercice 5 – Crunch sur Swiss Ball
Le « Swiss Ball Crunch » est une variante de l'exercice du même nom, réalisée sur un ballon de gym. Son principal avantage réside dans l'instabilité du ballon, qui sollicite davantage les muscles abdominaux.

Exercice 6 – Élévations de jambes aux barres parallèles
Adoptez la position de départ habituelle pour les dips et levez les jambes jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses forment un angle de 90 degrés. Il est important de ne pas utiliser l'élan.

Exercice 7 - Flutter Kick
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Soulevez les pieds d'une quinzaine de centimètres. C'est la position de départ ; à partir de là, levez alternativement les pieds d'environ 30 cm, comme pour un ciseau.

Exercice 8 – Squats avant
Les squats avant sont non seulement excellents pour développer des quadriceps puissants, mais contribuent également de manière significative au renforcement fonctionnel des muscles abdominaux, car le centre de gravité est beaucoup plus avancé pendant cet exercice que dans les squats classiques.

Exercice 9 – Coupe de bois à la poulie horizontale
Installez-vous à une machine à poulie réglable et bloquez-la à hauteur d'épaules. Saisissez la poignée à deux mains et placez-vous de profil, les pieds écartés à la largeur des épaules, à côté de la machine. Faites pivoter votre buste de gauche à droite, bras tendus, comme si vous abattiez un arbre avec une hache. Après dix à douze répétitions, changez de côté.

Exercice 10 – Élévations de jambes
Allongez-vous sur le dos et tenez-vous au pied d'un banc de musculation pour plus de stabilité. Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes tendues jusqu'à ce que vos hanches se décollent du sol. Une fois ce point atteint, abaissez lentement vos jambes et répétez.

Exercice 11 – Rotation russe avec le ballon lesté
Le Russian Twist avec un medecine-ball s'effectue de la même manière qu'avec une barre. Asseyez-vous au sol et tenez un medecine-ball du poids de votre choix à deux mains. Penchez-vous légèrement en arrière et tendez les bras en gardant le medecine-ball. Procédez ensuite comme pour le Russian Twist classique, en effectuant une rotation du buste contrôlée de gauche à droite.

Exercice 12 – Montée de montagne sur ballon lesté
Cet exercice est une variante du mountain climber classique. Prenez un ballon lesté et appuyez-vous dessus à deux mains tout en ramenant alternativement vos genoux vers votre poitrine. Ici aussi, l'instabilité causée par le ballon permet de solliciter davantage les muscles.

Exercice 13 – Pike to Superman
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un ballon de gym sur lequel poser vos pieds en position de pompes. Ensuite, enroulez votre buste vers vous en ramenant vos pieds vers vous jusqu'à ce que votre torse soit presque vertical. Depuis cette position, redescendez en position initiale et répétez le mouvement.

Exercice 14 – La planche
La planche classique, ou planche sur les avant-bras, consiste à se tenir en appui sur les bras, comme pour une pompe, et à maintenir cette position le plus longtemps possible. Pour un résultat optimal, il est important de contracter les abdominaux pendant toute la durée de l'exercice.

Exercice 15 – Traction avec relève du genou
Cet exercice combine traction et montée de genoux. La position de départ est la même que pour une traction classique, avec une prise en pronation. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre. Ramenez ensuite lentement vos genoux vers vous, puis redescendez-les lentement et en contrôlant le mouvement.

Exercice 16 – Pompes fusée
Le « Pushup Rocket » est tout simplement une pompe exécutée de manière explosive, au cours de laquelle le haut du corps est catapulté vers le haut le plus rapidement possible, ce qui permet de taper des mains pendant cette phase.

Exercice 13 - Reverse Crunch avec bande d'entraînement
Passez la bande de résistance autour de vos pieds et saisissez les deux extrémités libres. En position de départ, ramenez vos jambes vers votre poitrine et placez vos mains devant vous. À partir de cette position, tendez vos bras et vos jambes au maximum. Une fois cette extension atteinte, revenez à la position de départ.

Exercice 18 – Roulement avec le ballon d'exercice
Cet exercice est similaire au rollout avec barre, à la différence qu'on utilise un ballon de gym à la place de la barre. Là encore, l'instabilité représente un défi supplémentaire.

Exercice 19 – Extensions des genoux avec un ballon lesté
Asseyez-vous dans le sens de la longueur sur un banc et placez un ballon lesté entre vos pieds. Penchez-vous légèrement en arrière et ramenez vos genoux vers votre poitrine. À partir de cette position, tendez les jambes et maintenez la tension pendant deux à trois secondes.

Exercice 20 – Planche latérale
La planche latérale cible les muscles obliques de l'abdomen. Appuyez-vous sur votre avant-bras, de côté, et placez vos jambes l'une sur l'autre. Soulevez ensuite vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Exercice 21 – Le sprinter
Pour réaliser le sprinter, vous aurez besoin de sangles de pied, que vous pouvez fixer à une cage à squat, par exemple. Placez vos pieds dans les sangles et adoptez la position de base des pompes. Ensuite, levez alternativement les genoux vers le haut, comme si vous sprintiez.

Exercice 22 – Redressement assis et lancer
Voici un autre exercice combiné qui améliore également votre motricité. Concrètement, vous effectuez un redressement assis classique, mais vous tenez une balle devant votre poitrine et vous la lancez contre un mur au sommet du mouvement. Ensuite, vous essayez de rattraper la balle et de revenir à la position de départ.

Exercice 23 – La planche en étoile
La planche en étoile diffère de la planche classique par l'extension des bras et des jambes, formant ainsi une sorte d'étoile. Maintenez la position aussi longtemps que possible en contractant vos abdominaux.

Exercice 24 – Redressements assis avec une barre
Pour intensifier vos redressements assis, essayez l'exercice suivant pour vos abdominaux. Prenez une barre d'haltères relativement légère et allongez-vous au sol comme pour faire des développés couchés. En soulevant la barre, gardez les jambes tendues au sol et le buste droit. L'exercice est facilité si vous calez vos jambes sous une barre ou un banc.

Exercice 25 – Soulevé de terre avec valise
Le soulevé de terre avec valise imite le fait de soulever une valise lourde d'un seul bras, sollicitant ainsi intensément vos obliques. Placez-vous à côté d'une barre chargée d'un poids adapté à votre niveau et effectuez une répétition avec un seul bras. Le mouvement est identique à celui d'un soulevé de terre classique, à la différence que vos abdominaux du côté opposé doivent opposer une résistance importante.

Exercice 26 – Planche sur Swiss Ball
Pour le Swiss Ball Plank Circle, placez-vous en position de pompes sur un ballon de gym. Appuyez-vous sur un avant-bras, contractez vos abdominaux et commencez à faire tourner le ballon en cercle avec vos coudes.

Exercice 27 – Montée en V avec Swiss Ball
Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos et placez un ballon de gym entre vos jambes. Gardez les bras et les jambes tendus et repliez-les comme un couteau de poche, puis saisissez le ballon avec vos mains. Le ballon toujours entre vos bras tendus, revenez à la position de départ et répétez le mouvement en sens inverse.

Exercice 28 – Levée de jambes en V avec un ballon lesté
En termes d'exécution, cet exercice est équivalent au V-Up avec Swiss Ball.

Exercice 29 – Redressements assis avec poids ajouté
Pour intensifier les redressements assis et solliciter davantage vos abdominaux, vous pouvez utiliser des disques de poids comme lest supplémentaire. Tenez-les à hauteur de poitrine environ et effectuez l'exercice normalement.

Exercice 30 – Bûcherons à genoux
Agenouillez-vous de côté, une jambe devant la poulie, qui doit être bloquée à environ 1,5 mètre de hauteur. Saisissez la poignée à deux mains et tirez la corde en diagonale vers le bas. Une fois la série complète terminée, changez de côté.