Le sujet qui fâche Glucides te frustre ? Alors tu n'es certainement pas le seul, car cette confusion générale est un phénomène qui touche une grande partie des sportifs de fitness. Demande à l'une de tes amies et elle te dira presque certainement que les glucides sont mauvais et que tu dois les éviter à tout prix. Demandez ensuite à une autre amie et elle vous dira exactement le contraire. Ce désaccord est dû aux nombreuses informations divergentes que l'on trouve notamment sur Internet et qui sont parfois utilisées pour vendre certains produits et programmes de fitness. Dans le cadre de cet article, nous nous sommes donc fixés pour objectif de clarifier la situation et de dissiper cinq grands mythes.
Une chose tout d'abord :
Les glucides font partie, avec les protéines et les graisses, des trois macronutriments qui sont essentiels au bon fonctionnement de ton corps. Les glucides sont décomposés par ton organisme en glucose, un sucre simple qui sert de source d'énergie pour toutes les activités que tu entreprends au cours de la journée et qui est acheminé vers les cellules par le biais de ton sang. Même si on t'a dit le contraire, les glucides font de toute façon partie d'une alimentation saine et équilibrée. Tu dois toutefois savoir qu'il existe différents types d'hydrates de carbone qui, en raison de leurs propriétés spécifiques, ont une influence sur ton organisme. Tu dois donc faire attention à la quantité de glucides que tu consommes.
Mythe 1 - Les glucides te font grossir
La raison de ce mythe largement répandu est, une fois de plus, la préférence de notre société pour les réponses simples. Nous aimons tout simplement ne pas traiter en détail des problèmes complexes tels que l'obésité, mais nous avons tendance à blâmer un seul nutriment. Cela se traduit par des déclarations telles que : Ne mange pas de graisse, ne mange pas de sucre ou ne mange pas de viande rouge. Malheureusement, les glucides en tant que tels sont également classés dans cette catégorie, ce qui est tout aussi absurde. La vérité, c'est que beaucoup de gens en mangent trop, et que la nature des macronutriments ne fait pas de différence. Néanmoins, les glucides ne sont pas tout à fait innocents, car du point de vue de l'évolution, ce sont surtout les glucides à chaîne courte qui signalent à notre organisme une excellente source d'énergie. Par conséquent, nous avons tendance à manger de préférence des aliments comme les chips, les biscuits et les glaces, qui contiennent une très grande quantité de glucides simples. Les personnes qui souhaitent éviter une prise de poids incontrôlée devraient donc faire preuve de modération en ce qui concerne la consommation des aliments en question et miser alternativement sur les fruits, les légumes et les produits à base de céréales complètes.
Mythe 2 - Tous les glucides à chaîne courte sont mauvais pour la santé
Les glucides à chaîne courte ont une mauvaise réputation, car les aliments contenant du sucre raffiné sont directement associés à cette forme de glucide. Les glucides simples ont certes un indice glycémique élevé et font augmenter le taux de glycémie, mais ils ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé, car les glucides contenus dans les fruits et les produits laitiers ont également une structure moléculaire à chaîne courte. L'inverse est vrai pour les glucides complexes, qui ont un index glycémique bas et qui ont une influence nettement moins importante sur la glycémie. L'un des principaux facteurs d'influence à cet égard, qui permet en outre de prolonger la sensation de satiété, est la présence de fibres alimentaires. Les aliments tels que les grains, les graines, les légumes et autres produits à base de céréales complètes sont par exemple principalement composés de glucides complexes et de fibres. La clé d'une alimentation saine est donc, une fois de plus, de trouver une mesure raisonnable pour la consommation et non d'éviter systématiquement quelque chose.
Mythe 3 - Les pâtes et le pain sont mauvais pour toi
Les pâtes et le pain contiennent également une part relativement importante de glucides relativement simples, mais cela ne signifie pas que ces aliments sont mauvais pour toi. Là encore, tout dépend de la taille des portions que tu consommes. En outre, le pain et les pâtes font partie de la vie quotidienne de la plupart des gens, et il est donc difficile de s'en passer. Si tu fais partie de ces personnes, tu devrais donc veiller à combiner tes pâtes avec des aliments particulièrement sains comme des légumes, de bonnes huiles et des protéines maigres. Une approche similaire s'applique au pain, que tu dois également garnir de manière appropriée. En fin de compte, tu ne dois renoncer à rien du tout, ce qui te permet d'atteindre plus facilement tes objectifs, surtout dans le cadre d'un régime.
Mythe 4 - Les régimes pauvres en glucides sont le seul moyen de perdre du poids
Les régimes à faible teneur en glucides, riches en graisses et en protéines, sont parfaits pour éliminer les derniers kilos tenaces à la fin d'un régime. Cependant, ils sont loin d'être le seul moyen de t'aider à perdre efficacement de la graisse corporelle. En fait, tes performances souffrent plutôt d'un manque de glucides. Cela s'explique d'une part par le fait que ton cerveau et tes muscles doivent être alimentés par des sources d'énergie alternatives. Dans le cadre de ce que l'on appelle la cétose, l'organisme obtient une sorte de glucides de substitution à partir des graisses, qui sont utilisées comme source d'énergie à la place des glucides traditionnels. En fin de compte, une concentration élevée de cétones provoque chez de nombreuses personnes non seulement une baisse des performances, mais aussi des troubles physiques tels que des maux de tête, une mauvaise haleine et des nausées permanentes. Plutôt que de supprimer complètement les glucides de ton alimentation, tu devrais donc privilégier les sources de glucides riches en fibres.
Mythe 5 - Moins de la moitié de ton alimentation devrait être composée de glucides
En réalité, chaque personne a des besoins différents en termes d'absorption de nutriments. Les glucides étant extrêmement importants pour notre organisme, leur part dans l'alimentation doit être à la hauteur de cette exigence. Dans la pratique, il est nettement plus judicieux de déterminer des valeurs de référence pour la consommation de graisses et de protéines et de fixer l'apport en glucides sur la base de ces chiffres clés. Sur la base de valeurs empiriques, il s'est avéré utile pour les sportifs de consommer environ deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. En ce qui concerne l'apport quotidien en graisses, cette recommandation varie entre 0,8 et 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. Dans le cadre d'un régime en particulier, il ne faut toutefois pas descendre en dessous du seuil de 0,8 gramme, car l'organisme aurait sinon tendance à libérer moins de graisse de dépôt. Une fois ces deux facteurs déterminés, tu peux compléter le reste de ton alimentation quotidienne par des glucides sans trop de soucis, à condition de privilégier les glucides complexes.
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