La vérité sur la fenêtre anabolique

Sur le site Développement musculaire Tout tourne autour de ça fenêtres anaboliques. Tout converge vers cette période spécifique de 30 minutes qui s'ouvre immédiatement après l'entraînement, permettant au corps d'absorber les nutriments de manière optimale. Ignorer cette fenêtre anabolique a un impact direct et négatif sur la croissance musculaire. Par conséquent, il est tout à fait compréhensible que même les débutants doivent veiller à se réalimenter avec un shake protéiné post-entraînement dès le départ.
Bon, on a un peu exagéré, c'est vrai. La raison est simple : les idées reçues sur la fenêtre anabolique sont très répandues dans le milieu du fitness. Mais qu'en est-il vraiment ? Qu'est-ce qui relève de la vérité ? Qu'est-ce qui relève de la fiction ?

Quelle est la véritable histoire derrière la fenêtre anabolique ?

Étant donné que les fibres musculaires sont endommagées et que les réserves de glycogène musculaire s'épuisent pendant l'entraînement, les muscles ont naturellement besoin d'être réparés grâce à un apport de protéines et de glucides. Le principe de la fenêtre anabolique repose sur l'idée que cet apport doit être le plus rapide possible afin que la synthèse protéique, la régénération musculaire et la construction musculaire par le métabolisme puissent être initiées au plus tôt. Bien que cette conclusion paraisse logique, force est de constater que le corps humain ne fonctionne malheureusement pas ainsi.
En principe, il est indéniable qu'il faut apporter à son corps des glucides et des protéines après l'entraînement pour reconstituer ses réserves d'énergie, freiner le catabolisme et favoriser l'anabolisme. Cependant, la quantité de nutriments consommée est cruciale : il est essentiel d'ingérer plus de protéines que votre corps ne peut en métaboliser. Inutile de se soucier du temps, contrairement à ce que suggérait la théorie initiale d'une fenêtre anabolique de seulement 30 minutes. D'un point de vue évolutif, cela serait absurde, car l'être humain n'avait pas toujours accès à une boisson protéinée après l'effort. Pourtant, on peut affirmer qu'une grande partie de nos ancêtres étaient capables de développer une masse musculaire importante.
En réalité, notre organisme offre une fenêtre temporelle bien plus large durant laquelle les nutriments sont absorbés plus efficacement grâce à une accélération du métabolisme. Cette période n'est pas strictement définie : des études montrent, par exemple, que consommer un shake glucidique-protéiné trois heures après l'entraînement a le même effet que 30 minutes après. D'autres recherches suggèrent que cette période d'activité métabolique accrue s'étend sur plus de 24 heures, le niveau d'activité diminuant ensuite progressivement. En bref, la fenêtre anabolique existe bel et bien. Mais elle reste ouverte beaucoup plus longtemps que la plupart des athlètes ne le pensent.

Alors, à quoi devez-vous faire attention ?

Si la consommation de glucides et de protéines immédiatement après l'entraînement n'est pas cruciale, alors qu'est-ce qui l'est ? Le premier point, et le plus important, est de satisfaire vos besoins nutritionnels individuels. Cela signifie consommer chaque jour le nombre de kilocalories nécessaires à la croissance musculaire. Deuxièmement, il s'agit de consommer suffisamment de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène musculaire et ainsi garantir un apport énergétique suffisant pour vos séances d'entraînement. Le troisième point, tout aussi important pour la croissance musculaire, est l'apport en protéines, qui devrait être d'environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour. Ceci assure une synthèse protéique et des processus de régénération optimaux, quelles que soient les contraintes de temps. La véritable fenêtre anabolique vous permet d'ajuster votre apport nutritionnel tout au long de la journée en fonction de votre mode de vie, que vous preniez trois, cinq ou sept repas par jour.
La seule chose à retenir est de manger environ deux heures avant votre entraînement afin d'avoir suffisamment d'énergie pour stimuler au mieux la croissance musculaire. Vous pouvez adopter une approche similaire si vous souhaitez exploiter la fenêtre anabolique pour perdre de la graisse. Toutefois, dans ce cas, il vous faudra créer un déficit calorique modéré d'environ 500 kilocalories par jour, au lieu d'un surplus.

Dois-je quand même boire ma boisson protéinée après l'entraînement ?

Même si la notion classique de fenêtre anabolique a été remise en question, cela ne signifie pas que vous devez cesser immédiatement de boire votre shake post-entraînement. La raison est simple : il n’est pas toujours facile d’obtenir la quantité nécessaire de macronutriments uniquement par l’alimentation. Un shake post-entraînement composé de protéines et de glucides est donc idéal pour couvrir vos besoins quotidiens en protéines, même après l’effort. De plus, un shake est évidemment beaucoup plus pratique qu’un repas solide. Par ailleurs, vous pouvez également associer votre shake post-entraînement à d’autres compléments comme la créatine monohydrate. Les glucides contenus dans la créatine servent de vecteur pour la transporter, en raison du pic d’insuline important, permettant ainsi à la créatine d’atteindre les muscles le plus rapidement possible. Enfin, un shake post-entraînement est toujours un excellent choix si vous n’avez pas la possibilité de consommer un repas riche en protéines et en énergie pendant les heures qui suivent votre séance. Cela garantit à votre corps un apport suffisant en nutriments pour la régénération et la construction de nouveaux tissus.

Conclusion

Aussi difficile que cela puisse paraître à certains athlètes, la fenêtre anabolique classique n'existe pas. En réalité, le métabolisme est sensiblement plus élevé pendant les 24 heures qui suivent l'entraînement, une période qu'il convient de mettre à profit pour l'apport en nutriments. Par conséquent, l'important n'est pas tant le moment de la consommation de protéines et de glucides, mais simplement que la quantité corresponde à vos besoins individuels. Bien sûr, un shake post-entraînement peut parfaitement répondre à ces besoins, notamment parce qu'il favorise le transport de compléments comme la créatine vers les muscles.