Das Training mit Kettlebells ist inzwischen zu einer beliebten Alternative zum herkömmlichen Training mit freien Gewichten geworden. Kettlebells sind sogenannte Kugelhanteln, die bereits im 19. Jahrhundert als Trimmgeräte eingesetzt wurden. Das Training mit Kettlebells erfordert nicht nur Kraft, sondern auch eine hohe Körperstabilität, da besonders die Rumpfmuskeln sehr stark beansprucht werden. Die Übungen mit Kettlebells bestehen aus fließende Bewegungen, die mit einer korrekten Atmung ausgeführt werden müssen. Kettlebells gibt es in verschiedenen Größen und Gewichten, sodass die Kugelhanteln schnell an die aktuelle Leistungsbilanz des Athleten angepasst werden kann. Ein Kettlebell-Trainingskonzept trainiert den gesamten Körper und eignet sich ideal zum Aufbau von Muskelmasse und zur Fettverbrennung. Wissenschaftler haben durch verschiedene Studien belegen können, dass ein 20minütiges Kettlebell-Training rund 400 Kalorien verbrennen kann. Auch wird das Herz-Kreislauf-System bestens trainiert, was sich dann wieder durch eine erhöhte Herz- und Lungeneffizienz bemerkbar macht. Das Training mit Kettlebells ist einfach und effektiv und kann überall ausgeführt werden. Es eignet sich sowohl für Frauen und Männer, da die Gewichte individuell angepasst werden können. Nachfolgend haben wir dir drei effktive Übungen mit Kettlebells zusammengestellt, die du in deinen täglichen Trainingsplan integrieren kannst.
Versuch es doch mal mit Kettlebells
Ein Kettlebell-Training muss nicht unbedingt aus vielen verschiedenen Übungen bestehen. Es reichen oft schon drei Übungen für ein effektives Trainingsprogramm. Gerade die Damen sind von einem Kettlebell-Training begeistert, da diese Trainingsform die Bauch, Beine und Po-Zone perfekt trainieren kann. Die nachfolgenden Übungen bestehen aus der Basisübung Swing sowie den Übungen Chest Pass Rotation und Plie Squat to Row. Wärme dich immer mindestens 10 Minuten vor dem Training auf. Starte mit der Swing-Übung und trainiere hinterher die nächsten Übungen ohne Pause. Danach legst du eine Pause von etwa zwei Minuten ein, bevor du wieder mit den drei Übungen startest. Alle Übungen kannst du in 5 bis 20 Sätzen a 10 Wiederholungen ausführen. Das Training sollte insgesamt etwa 20 Minuten andauern. Die Kraft und Explosivität muss bei den Kettlebell-Übungen immer aus der Hüfte kommen, deshalb ist es wichtig, dass du auf deine Hüftbewegungen während dem Training achtest.
Swing
Die korrekte Ausführung eines Swing kann eine Wissenschaft für sich sein. Wichtig ist die Körperspannung während des Bewegungsablaufs und ein gerader Rücken, ansonsten hast du keine Stabilität in der Ausübung dieser Basisübung. Auch die korrekte Technik einer Kniebeuge muss für einen Swing vorausgesetzt werden. Zu Beginn der Übung stehst du schulterbreit und greifst den Kettlebell mit beiden Händen. Jetzt ziehst du den Kettlebell mit hängenden Armen bis zu deiner Hüfte. Nun gehst du in die Kniebeuge und schwingst dabei den Kettlebell nach hinten durch die Beine. Jetzt holst du Schwung mit den Hüften und stehst wieder aufrecht. Dabei schwingst du den Kettlebell nach vorne durch die Beine und bleibst schließlich aufrecht stehen. Der Kettlebell wird nach vorne geschleudert und die gestreckten Arme bremsen etwa in Schulterhöhe das weitere Schwingen ab. Nun gehst du wieder in die Kniebeuge und beginnst die Übung neu.
Chest Pass Rotation
Bei dieser Übung stehst du wieder schulterbreit und hältst den Kettlebell mit beiden Händen nach vorne eng am Körper. Nun drehst du den Oberkörper nach rechts. Zieh die Ellenbogen an deinen Körper und strecke die Arme wieder aus, wenn du in der rechten Endposition angelangt bist. Dabei drückst du die Hüfte nach vorne, sodass eine Art Wurfbewegung entsteht. Mach eine kleine Pause und dreh dich wieder bis zur Ausgangsposition und beginne die Übung wieder von vorne in die linke Richtung.
Plie Squat to Row
Stehe in breitem Stand, die Zehen zeigen dabei nach außen. Halte den Kettlebell mit beiden Armen. Jetzt gehst du so tief wie möglich in die Kniebeuge, während die Arme unbewegt am Körper bleiben. Nun drückst du die Hüfte explosionsartig nach oben und reißt den Kettlebell mit beiden Armen bis zur Brust. Die Beine werden dabei nach oben gestreckt, sodass du aufrecht stehst. Dies ist die Endposition, aus der du dann wieder die Übung neu beginnst.
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