La formation avec kettlebells L'entraînement avec kettlebell est devenu une alternative populaire à la musculation traditionnelle avec haltères. Les kettlebells sont des poids utilisés comme équipements de fitness dès le XIXe siècle. S'entraîner avec des kettlebells exige non seulement de la force, mais aussi une grande stabilité du tronc, car les muscles profonds sont particulièrement sollicités. Les exercices avec kettlebell consistent en des mouvements fluides qui doivent être exécutés en synchronisant sa respiration avec une respiration adéquate. Disponibles en différentes tailles et poids, les kettlebells s'adaptent rapidement au niveau de forme physique de chacun. Un programme d'entraînement avec kettlebell sollicite l'ensemble du corps et est idéal pour développer la masse musculaire et brûler des graisses. Plusieurs études ont démontré qu'une séance de 20 minutes avec kettlebell permet de brûler environ 400 calories. Il offre également un excellent entraînement cardiovasculaire, améliorant ainsi l'efficacité cardiorespiratoire. L'entraînement avec kettlebell est simple, efficace et peut être pratiqué partout. Il convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes, car les poids sont ajustables. Vous trouverez ci-dessous trois exercices efficaces avec kettlebell à intégrer à votre programme d'entraînement quotidien.
Pourquoi ne pas essayer les kettlebells ?
Un entraînement avec kettlebell ne nécessite pas forcément de nombreux exercices différents. Souvent, trois exercices suffisent pour un programme efficace. Les femmes, en particulier, apprécient l'entraînement avec kettlebell, car cette forme d'exercice est idéale pour travailler les abdominaux, les jambes et les fessiers. Les exercices suivants comprennent le swing de base, ainsi que le chest pass rotation et le plié squat to row. Échauffez-vous toujours pendant au moins 10 minutes avant l'entraînement. Commencez par le swing, puis enchaînez avec les exercices suivants sans interruption. Prenez ensuite une pause d'environ deux minutes avant de recommencer avec les trois exercices. Vous pouvez effectuer tous les exercices en 5 à 20 séries de 10 répétitions. L'entraînement devrait durer environ 20 minutes au total. La puissance et l'explosivité dans les exercices avec kettlebell doivent toujours provenir des hanches ; il est donc important de porter attention à vos mouvements de hanches pendant l'entraînement.
balançoire
L'exécution correcte d'un swing est un art en soi. Maintenir la tension du tronc et garder le dos droit tout au long du mouvement est crucial ; sinon, vous manquerez de stabilité dans cet exercice fondamental. Une bonne technique de squat est également indispensable. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez le kettlebell à deux mains. Amenez ensuite le kettlebell vers vos hanches, les bras relâchés. Accroupissez-vous en balançant le kettlebell entre vos jambes. Prenez appui sur vos hanches et redressez-vous. Balancez le kettlebell vers l'avant entre vos jambes pour revenir en position debout. Le kettlebell est alors projeté vers l'avant, et vos bras tendus, à hauteur d'épaules environ, ralentissent le mouvement. Enfin, revenez en position de squat et répétez l'exercice.
Rotation de passe thoracique
Pour cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez le kettlebell à deux mains près du corps. Pivotez ensuite le buste vers la droite. Ramenez vos coudes vers votre corps et tendez à nouveau les bras une fois en position finale à droite. Simultanément, poussez vos hanches vers l'avant, comme pour lancer le kettlebell. Marquez une courte pause, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice du côté gauche.
Veuillez vous accroupir pour ramer.
Tenez-vous debout, les pieds écartés et les orteils pointés vers l'extérieur. Saisissez le kettlebell à deux mains. Accroupissez-vous le plus profondément possible, en gardant les bras le long du corps. Poussez vos hanches vers le haut de manière explosive, en ramenant le kettlebell vers votre poitrine à l'aide de vos deux mains. Tendez simultanément vos jambes vers le haut pour vous redresser. C'est la position finale à partir de laquelle vous recommencez l'exercice.
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