Le pouvoir du fer – Que faire en cas de carence en fer ?

De nombreux athlètes attribuent souvent leurs mauvaises performances à l'entraînement au surentraînement, ce qui peut entraîner une baisse de performance et de la fatigue. Cependant, d'autres facteurs peuvent également être à l'origine de mauvaises performances.  carence en fer sont causées dans le corps. Fer Le fer est un oligo-élément essentiel que l'organisme ne peut produire. Il est également indispensable à la formation de l'hémoglobine. Les pertes quotidiennes de ce fer sont d'environ un à deux milligrammes, mais cet apport peut être compensé par l'alimentation. Selon une étude des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), jusqu'à 9 % des femmes âgées de 20 à 49 ans souffrent d'une carence en fer. On estime aujourd'hui qu'environ deux milliards de personnes dans le monde sont concernées par cette carence. Les femmes sont particulièrement touchées. Une étude publiée dans le Journal of Internal Medicine a révélé qu'environ 56 % des 113 athlètes d'endurance, hommes et femmes confondus, souffraient d'une carence en fer. Chez les femmes, cette carence était due à une perte accrue de fer pendant les menstruations, tandis que chez les hommes, elle était liée à un entraînement cardio intense. Une alimentation pauvre en viande et en poisson peut également entraîner une carence en fer importante. Parmi les autres causes de perte de fer, on peut citer les règles abondantes et prolongées, les saignements dus à des ulcères ou à une inflammation chronique du tube digestif, ainsi que les hémorroïdes sévèrement hémorragiques. Lors d'une activité physique intense, la perte de minéraux et d'oligo-éléments par l'organisme augmente, notamment par les reins et la transpiration.

Que faire en cas de carence en fer ?

Si vous vous sentez constamment fatigué et que vos performances physiques ont considérablement diminué, vous pouvez faire vérifier votre taux de fer par une simple prise de sang chez votre médecin. Cependant, il est impératif d'attendre d'être absolument certain de souffrir d'une carence en fer persistante avant de prendre des suppléments de fer. La dose maximale recommandée est d'environ 40 milligrammes de fer par jour. Un dosage supérieur peut entraîner des effets secondaires et des problèmes de santé. Si vous souffrez effectivement d'une carence en fer, plusieurs solutions s'offrent à vous pour la corriger. Vous pouvez par exemple augmenter votre consommation d'aliments riches en fer ou prendre un supplément contenant une dose particulièrement élevée de cet oligo-élément. Une carence en fer ne pouvant être corrigée par l'alimentation seule, surtout pendant un régime, il est généralement conseillé de prendre des suppléments de fer. Votre médecin adaptera la posologie à vos besoins individuels, car les besoins en fer varient d'une personne à l'autre. Corriger une carence en fer ne se fait pas du jour au lendemain. Selon une étude de McClung, la supplémentation en fer chez 219 femmes n'a stabilisé leur taux de fer qu'après huit semaines, malgré un entraînement cardio intensif. En revanche, il faut parfois plusieurs mois pour corriger une carence en fer. Un autre avantage d'un taux de fer normal est l'amélioration des performances, permettant un entraînement plus efficace. La carence en fer influe également sur l'intensité et les programmes d'entraînement. Il est impératif d'éviter les entraînements HIIT et les exercices cardio trop intenses tant que la carence en fer n'est pas corrigée. Des suppléments de fer de haute qualité, capables de reconstituer durablement les réserves de fer, sont essentiels.

Cinq conseils pour reconstituer vos réserves de fer grâce à une alimentation adaptée

Les suppléments de fer ne peuvent remplacer le fer oligo-élémentaire présent dans les aliments de qualité. Les suppléments de fer de synthèse offrent une qualité différente de celle du fer oligo-élémentaire contenu, par exemple, dans un steak savoureux.

Vous trouverez ci-dessous cinq conseils pour améliorer l'absorption du fer provenant de différents aliments :

1. Votre corps absorbe le fer provenant de la viande rouge, du poisson ou de la volaille deux à trois fois plus efficacement que celui provenant d'autres aliments riches en fer.
2. Consommez des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, comme des oranges avec des produits céréaliers ou des poivrons rouges avec de la volaille, car ces combinaisons peuvent conduire à une absorption accrue du fer.
3. Cuire les aliments dans des casseroles en fonte peut augmenter considérablement l'absorption du fer.
4. Évitez de boire du café ou du thé pendant les repas, car ces boissons peuvent inhiber ou entraver l'absorption du fer. Par conséquent, consommez toujours votre café entre les repas.
5. Les aliments riches en calcium, tels que le yaourt, le lait ou d'autres produits, ne doivent pas être consommés en même temps que des aliments riches en fer.