Die Macht des Eisens – Was tun gegen Eisenmangel?

Viele Sportler begründen ihre schlechte Trainingsleistungen oft mit einem Übertraining, das zu Leistungsabfall und Ermüdungserscheinungen führen kann. Tatsächlich können aber schlechte Trainingsleistungen auch durch  Eisenmangel im Körper hervorgerufen werden. Eisen gehört zu den essentiellen Spurenelementen, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Eisen ist auch für die Bildung von Hämoglobin wichtig. Der Verlust von dem Spurenelement Eisen beträgt täglich etwa ein bis zwei Milligramm, das aber durch die eingenommene Nahrung wieder zugeführt werden kann. Laut einer Studie des Centers for Disease Control and Prevention leiden sogar neun Prozent aller Frauen zwischen 20 und 49 Jahren an Eisenmangel. Man glaubt inzwischen, dass weltweit etwa zwei Milliarden Menschen an einem Eisenmangel leiden. Besonders das weibliche Geschlecht leidet unter dem Mangel dieses Spurenelements. Eine veröffentlichte Studie im Journal of Internal Medicine besagt, dass unter 113 männlichen und weiblichen Ausdauersportlern rund 56 Prozent an einem Eisenmangel litten. Der Grund für diesen Mangel lag bei den Frauen durch einen verstärkten Eisenverlust in der Menstruation und bei den Herren aufgrund des harten und intensiven Cardio-Trainings. Auch einen Ernährungsform ohne Fleisch- und Fischprodukte kann zu einem erheblichen Eisenmangel führen. Weitere Gründe für einen Eisenverlust sind zum Beispiel stark anhaltende Periodenblutungen, Blutungen durch Geschwüre oder chronische Entzündungen im Magen-Darm-Trakt sowie stark blutende Hämorrhoiden.  Bei einer hohen sportlichen und sehr intensiven körperlichen Belastung steigt der Verlust der Mineralstoffe und Spurenelementen im Körper über die Nieren und den Schweiß auf der Haut.

Was tun gegen Eisenmangel?

Wenn du dich dauernd müde fühlst und sich deine körperliche Leistungsfähigkeit stark verschlechtert hat, dann kannst zum Beispiel über einen einfachen Bluttest bei deinem Hausarzt feststellen lassen, wie hoch dein Eisenspiegel derzeit ist. Trotzdem solltest du auf jeden Fall mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel warten, bevor du nicht absolut sicher bist, dass du an einem nachhaltigen Eisenmangel leidest. Die Schmerzgrenze einer Supplementierung liegt bei etwa 40 Milligramm Eisen pro Tag. Alles, was darüber liegt, kann zu Nebenwirkungen und gesundheitlichen Schäden führen. Wenn du tatsächlich an einem Eisenmangel leidest, so hast du verschiedenen Möglichkeiten diesen wieder auszugleichen. So kannst du zum Beispiel verstärkt eisenreiche Nahrungsmittel einnehmen oder zu einem Supplement greifen, das besonders viel von dem Spurenelement Eisen beinhaltet. Da ein Eisenmangel gerade in einer Diät nicht mit Nahrungsmittel ausgeglichen werden kann, sollte man bevorzugt allgemein auf bestimmte Eisenpräparate zurückgreifen. Dein Hausarzt sollte aber unbedingt die Dosierung für deinen individuellen Bedarf einstellen, da jede Frau oder Mann einen individuellen Bedarf dieses Spurenelements benötigt. Der Ausgleich eines Eisenmangels kann nicht von heute auf morgen korrigiert werden. Laut einer Studie von Mc Clung konnte an 219 Frauen erst nach acht Wochen festgestellt werden, dass eine Supplementierung mit Eisenpräparaten trotz intensiven Cardio-Trainings einen Stabilisierung des Eisenspiegels hervorrufen konnte. Aber es kann auch mehrere Monate andauern, bis der festgestellte Eisenmangel wieder korrigiert werden kann. Ein weiterer Vorteil des korrigierten Eisenspiegels ist eine verbesserte Leistungsfähigkeit, was zu einem effizienteren Trainingslevel führen kann. Ein Eisenmangel hat auch Konsequenzen auf die Trainingsintensitäten und Trainingsprogramme. Man sollte auf jeden Fall HIIT und ein zu starkes Cardio Training so lange vermeiden, bis der Eisenmangel wieder korrigiert wurde. Wichtig sind hochwertige Eisenpräparate oder Supplements, die die niedrigen Eisendepots nachhaltig auffüllen können.

Fünf Tipps, wie du mit der richtigen Nahrung deine Eisendepots wieder auffüllen kannst

Eisenpräparate können nicht das Spurenelement Eisen in hochwertigen Nahrungsmittel ersetzen. Im Labor hergestellte Eisen-Supplements bieten eine andere Qualität wie zum Beispiel das Spurenelement Eisen aus einem saftigen Steak.

Nachfolgend haben wir dir fünf Tipps veröffentlicht, die deine Eisenaufnahme mit den unterschiedlichen Nahrungsmitteln verbessern kann:

1. Die Aufnahme von Eisen aus rotem Fleisch, Fisch oder Geflügel wird von deinem Körper zwei bis dreimal effizienter aufgenommen als von anderen eisenhaltigen Lebensmitteln.
2. Konsumiere eisenhaltige Nahrungsmittel zusammen mit Vitamin C – reichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Orangen mit getreidehaltigen Produkten oder rotem Paprika mit Geflügelfleisch, da diese Kombinationen zu einer erhöhten Absorption von Eisen führen können.
3. Das Kochen von Lebensmitteln in gusseisernen Töpfen kann wesentlich die Absorption von Eisen erhöhen.
4. Vermeide das Trinken von Kaffee oder Tee bei den Mahlzeiten, da diese Getränke die Absorption von Eisen verhindern oder erschweren können. Trinke deinen Kaffee deshalb immer zwischen den einzelnen Mahlzeiten.
5. Lebensmittel mit viel Calcium wie zum Beispiel Joghurt, Milch oder anderen Produkten sollten nicht zusammen mit eisenreichhaltigen Lebensmitteln gegessen werden.