Le grand guide de l'entraînement

Le fitness peut être assez intimidant. La plupart des personnes qui découvrent le monde des poids et haltères sont submergées par les sensations que peut procurer une salle de sport. Il y a tellement de choses qui se passent et il est difficile de trouver ne serait-ce qu'un début pour son propre entraînement. Puis tu vois le cross-trainer que tu connais si bien de chez toi. Tu montes dessus et tu commences à t'entraîner. Tu passes ainsi ton temps à observer les autres en silence.

Si tu as finalement le courage de commencer à faire des exercices de musculation, tu seras littéralement assommé par le grand nombre de machines. Il te suffira de choisir une machine libre, de lire les instructions et d'essayer de reproduire ce que font les modèles sur les photos. En essayant de manœuvrer à travers les mouvements, tu te demanderas peut-être : "Qu'est-ce que je fais là ? "

Après avoir terminé ton combat contre les machines, tu veux te rendre aux haltères. Mais là, c'est plein d'hommes grands et musclés.

Si cela te semble familier, tu as vraiment besoin d'une remise à niveau complète de ton programme de fitness. Il est bon de savoir que tu es au bon endroit sur cette page. Ce guide d'entraînement t'offre tout ce dont tu as besoin pour être sûr de toi à la salle de sport. Il est temps pour toi de devenir le plus fort, le meilleur et le plus heureux des hommes.

La bonne musculation pour un meilleur corps

De nombreuses femmes craignent que la musculation ne les fasse ressembler un jour à Hulk et passent des heures sur les appareils de cardio-training pour maintenir leur silhouette "féminine". En réalité, les femmes n'ont pas les conditions hormonales des hommes pour développer de grandes masses musculaires. Quelques dames isolées qui sont malgré tout parvenues à une musculature importante y sont parvenues en prenant des produits légaux et souvent illégaux. Tant que tu ne poursuis pas l'objectif de devenir la prochaine grande étoile du bodybuilding féminin, tu n'as pas à te soucier des montagnes de muscles non féminines. Tu as certainement raison : l'entraînement avec des poids va augmenter ta masse musculaire. C'est une bonne chose. Ton organisme féminin ne produira pas - comme décrit - de masses musculaires masculines. Le développement approprié au féminin de tes muscles te permettra même de brûler plus de graisse lorsque tu es allongée. Plus tu as de muscles, plus ton corps peut brûler de calories. Plus tu brûles de calories, plus il te sera facile de devenir ou de rester mince. Quelques kilos de masse musculaire peuvent représenter cinq kilos ou plus de graisse sur une année, que ton organisme éliminerait "tout seul" en plus. L'augmentation de la masse musculaire permet également de sculpter tes bras (oui, même la partie inférieure des bras). Tu perds des centimètres gênants au niveau du ventre et tu gagnes même la bataille contre la cellulite.

Atteins tes objectifs de fitness de manière efficace

Un autre problème auquel les femmes sont confrontées lorsqu'elles font de l'exercice est qu'elles ne savent tout simplement pas quel poids ou quel appareil utiliser et pour quoi faire. Pour obtenir les meilleurs résultats en haltérophilie, il est très important de savoir dans quel but et dans quelle direction tu dois soulever des poids. Tu ne peux pas passer d'une machine à l'autre sans d'abord savoir quels exercices, avec combien de séries et de répétitions, t'aideront le mieux à atteindre tes objectifs personnels.
Si tu n'es pas sûr de savoir comment atteindre tes objectifs le plus efficacement possible, cherche un entraîneur expérimenté. Trouve ton programme d'entraînement personnel. Tu as peut-être aussi quelques connaissances qui peuvent te donner des conseils. En revanche, tu devrais être prudent avec les prédictions du World Wide Web. Sur Internet, il y a tellement de sagesse et de conseils qui sont commentés, loués ou condamnés de différentes manières. C'est comme pour l'alimentation : à la fin, tu ne sais plus du tout ce que tu peux faire et comment tu peux t'entraîner ou manger.

Le programme de 12 semaines pour ton entraînement de force

Ce programme est conçu pour améliorer simultanément ta force, ta masse musculaire et ton installation. Chaque bloc de quatre semaines s'appuiera sur les forces et les compétences que tu as apprises et acquises au cours des quatre semaines précédentes. Le format général de ton entraînement se divise en cinq domaines comme suit :

1. l'échauffement
Chacune de tes séances d'entraînement devrait comprendre un échauffement qui active tes muscles, prépare ton système nerveux central à l'entraînement et stimule ton flux sanguin vers tes muscles. C'est aussi une excellente idée de travailler avec le rouleau mousse avant chaque entraînement. Pour préparer l'entraînement de tes jambes, tu peux faire passer tes cuisses des deux côtés ainsi que tes mollets sur le rouleau. Comme pré-entraînement pour le haut du corps, tu fais rouler sur les épaules, la poitrine, les triceps et les biceps. Tu peux aussi passer 5 minutes sur un appareil de cardio.

2. activation du mouvement pour la vitesse et la mobilité
Répétez les mouvements de cet exercice vingt fois. Il n'est pas nécessaire de le faire en une seule fois. Choisis un nombre de séries et de répétitions qui ne te fatiguera pas.

3. des mouvements de premier ordre pour la force musculaire
Chaque entraînement comprendra des mouvements libres. Tu les réaliseras en cinq séries de cinq répétitions. Veille à te mettre au défi avec le poids. Les exercices libres sont plus difficiles que les entraînements où tu te fais assister par des appareils ou des supports. Les pauses entre les séries doivent être d'une à deux minutes.

4. des exercices pour aider à la définition de tes muscles
Ces mouvements t'aident à mettre tes muscles en forme. Répète-les huit à douze fois. Tu n'as pas besoin d'utiliser des poids trop élevés pour ces exercices. Toutes les séances d'entraînement pour lesquelles tu te fais aider doivent être aussi courtes que possible, sans pour autant réduire le poids.

5. entraînement du système cardio-vasculaire et perte de graisse
Tu effectueras ton entraînement d'endurance de différentes manières. Chaque jour où tu t'entraîneras avec des poids, tu effectueras 20 minutes de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Pour ce faire, choisis un schéma d'intervalles qui te met au défi et qui est également possible pour toi. Une bonne approche pour commencer serait un intervalle de 30 secondes intenses suivi d'une minute d'entraînement léger pour la récupération. Un jour par semaine, tu feras 30 à 45 minutes de cardio à faible intensité et à vitesse constante (donc pas de HIIT).

Semaines 1 à 4
Au cours des quatre premières semaines, tu utiliseras des poids relativement légers. Plus tard, tu auras affaire à des charges plus lourdes. Pour ne pas en faire trop rapidement, entraîne-toi d'une manière qui te donne de l'assurance. Une fois que tu te sens à l'aise et que tu comprends les mouvements, tu peux ajouter des poids.

Jour 1

• Travailler avec le rouleau de mousse (voir ci-dessus)
• Sauts de caisses - 20 répétitions (autant de sets et de reps que nécessaire ou possible)
• Squats avec haltères sur une jambe - 5 séries de 5 répétitions (par jambe)
• Soulever le tronc avec des haltères - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Flexion des jambes en position couchée (machine) - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Presse à mollets debout (ou accroupie) - 3 séries de 8-12 répétitions
• HIIT Cardio - 20 minutes

Deuxième jour

• Lancer le médecine-ball contre le mur à partir de la poitrine - 20 répétitions (autant de séries et de reps que nécessaire ou possible)
• Pompes - 5 séries de 5 répétitions
• Mouche à la poulie - 3 séries de 8-12 répétitions
• Dips - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Extension du triceps aux haltères courts en position couchée - 3 séries de 8-12 répétitions
• HIIT Cardio - 20 minutes

Jour 3

• Cardio à faible intensité et à vitesse constante (pas de HIIT) - 30 à 45 minutes

4e jour

• Virages à la kettlebell - 20 répétitions 20 répétitions (autant de séries et de reps que nécessaire ou possible)
• Soulevé de terre roumain - 5 séries de 5 répétitions
• Traction des jambes à la tour - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Rameurs aux haltères avec le haut du corps penché en avant - 3 séries de 8-12 répétitions
• Curls des biceps aux haltères courts sur le banc incliné - 3 séries de 8-12 répétitions
• HIIT Cardio - 20 minutes

5e jour

• Lancer le médecine-ball contre le mur à partir de la poitrine - 20 répétitions (autant de séries et de reps que nécessaire ou possible)
• Presses à l'épaule avec haltères courts - 5 séries de 5 répétitions
• Traction à la corde vers le visage (à la tour, avec prise de corde) - 3 séries de 8-12 répétitions
• Maintien du corps en position de pompes (avec les coudes posés) - 3 séries de 20 secondes
• HIIT Cardio - 20 minutes

Semaines 5 à 8

Pendant ces quatre semaines, les mouvements primaires sont modifiés pour aller plus loin. De plus, quelques exercices complémentaires seront remplacés. Ton objectif devrait être d'augmenter - au moins un peu - le poids des exercices primaires chaque semaine. Tu dois absolument faire des progrès. Si nécessaire, fais-toi aider pour soulever des charges.

Jour 1

• Sauts de caisses - 20 répétitions (autant de sets et de reps que nécessaire ou possible)
• Flexion des genoux avec haltères (posés devant) - 5 séries de 5 répétitions
• Élévation du tronc sur une jambe avec haltères - 3 séries de 8-12 répétitions (par jambe)
• Extension des jambes (machine) - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Flexion des jambes assis (machine) - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Presse à mollets assise - 3 séries de 8-12 répétitions
• HIIT Cardio - 20 minutes

Deuxième jour

• Lancer le médecine-ball contre le mur à partir de la poitrine - 20 répétitions (autant de séries et de reps que nécessaire ou possible)
• Développé couché avec haltères courts - 5 séries de 5 répétitions
• Mouche avec haltères courts sur le banc incliné - 3 séries de 8-12 répétitions
• Dips - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Extension des triceps vers l'arrière avec haltères courts - 3 séries de 8-12 répétitions
• HIIT Cardio - 20 minutes

Jour 3

• Cardio à faible intensité et à vitesse constante (pas de HIIT) - 30 à 45 minutes

4e jour

• Virages à la kettlebell - 20 répétitions 20 répétitions (autant de séries et de reps que nécessaire ou possible)
• Sumo - 5 séries de 5 répétitions
• Traction des lattes à la tour (prise inversée) - 3 séries de 8-12 répétitions
• Rameurs aux haltères (torse en appui) - 3 séries de 8-12 répétitions
• Curls des biceps avec haltères courts (en position assise, bras en appui) - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• HIIT Cardio - 20 minutes

5e jour

• Lancer le médecine-ball contre le mur à partir de la poitrine - 20 répétitions (autant de séries et de reps que nécessaire ou possible)
• Épaules avec haltères vers le haut - debout ("Military Press") - 5 séries de 5 répétitions
• Etirer les épaules avec les haltères latéralement vers l'arrière (torse en appui) - 3 séries de 8-12 répétitions
• Roulements abdominaux aux haltères longs - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• "Dead Bugs" - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• HIIT Cardio - 20 minutes

Semaine 9 à 12
Une fois de plus, les exercices primaires et complémentaires sont modifiés. Ici aussi, ton objectif devrait être d'augmenter le poids des exercices primaires chaque semaine. Si tu te sens fort, tu peux aussi augmenter les exercices complémentaires. C'est au cours de ces quatre dernières semaines que l'intensité compte le plus.

Jour 1

• Sauts de caisses - 20 répétitions (autant de sets et de reps que nécessaire ou possible)
• Flexion des genoux (haltère sur l'épaule) - 5 séries de 5 répétitions
• "X-Band-Walk" - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Extension des jambes assis (machine) - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Flexion des jambes en position assise (une jambe) - 3 séries de 8-12 répétitions par jambe
• Presse à mollets debout - 3 séries de 8-12 répétitions
• HIIT Cardio - 20 minutes

Deuxième jour

• Lancer le médecine-ball contre le mur à partir de la poitrine - 20 répétitions (autant de séries et de reps que nécessaire ou possible)
• Développé couché aux haltères - 5 séries de 5 répétitions
• Cross-over au câble - 3 séries de 8-12 répétitions
• Dips entre les bancs - 3 séries de 8-12 répétitions
• HIIT Cardio - 20 minutes

Jour 3

• Cardio à faible intensité et à vitesse constante (pas de HIIT) - 30 à 45 minutes

4e jour

• Virages à la kettlebell - 20 répétitions 20 répétitions (autant de séries et de reps que nécessaire ou possible)
• Soulevé de terre - 5 séries de 5 répétitions
• Tractions - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Rameurs à la tour - 3 séries de 8-12 répétitions
• Curls alternés aux haltères courts - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• HIIT Cardio - 20 minutes

5e jour

• Lancer le médecine-ball contre le mur à partir de la poitrine - 20 répétitions (autant de séries et de reps que nécessaire ou possible)
• Poussée - 5 séries de 5 répétitions
• Épaules tirées en position assise (avec prise de corde) - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Roulements abdominaux aux haltères longs - 3 séries de 8 à 12 répétitions
• HIIT Cardio - 20 minutes