Lorsque le soleil du printemps a remplacé le temps froid et gris de l'hiver, de nombreuses personnes commencent déjà à penser aux prochaines vacances à la plage. En conséquence, on regarde son corps et on critique les bourrelets de graisse que l'on a accumulés pendant l'hiver au niveau des hanches et des jambes. La vague du fitness commence et les gens lancent maintenant leurs programmes sportifs pour la prochaine période estivale. Mais de nombreuses questions surgissent. Comment dois-je organiser mon entraînement pour brûler efficacement mes graisses ? Quand dois-je commencer et puis-je vraiment m'y tenir à long terme ?
Malheureusement, il n'y a pas de réponse toute faite à ces questions, car les réponses dépendent aussi de la morphologie et du mode de vie de chacun. Ci-dessous, nous avons réuni quatre points importants qui concernent aussi bien l'entraînement que l'alimentation pour une combustion efficace des graisses. Si tu t'y tiens strictement, tu peux être sûr que toi aussi, tu pourras exhiber ton corps mince et sportif sur la plage en été.
Brûler les graisses : quelle quantité de graisse dois-je perdre ?
Comme tu le sais certainement déjà, tu dois brûler environ 7.000 calories pour te débarrasser d'un kilo de graisse corporelle. Cette valeur ne tient certainement pas compte du métabolisme individuel, qui est déterminant pour la rapidité et l'intensité avec lesquelles la graisse corporelle peut être brûlée. Mais c'est une valeur indicative pour tous ceux qui veulent réellement se débarrasser de leur graisse. Si tu veux perdre du poids, il est important que tu perdes le plus de graisse possible. En général, les gens sont toujours très fiers d'avoir perdu beaucoup de kilos. La perte de graisse corporelle est toutefois déterminante pour la définition de la musculature, car un régime entraîne toujours une perte d'eau et de masse musculaire. Une autre valeur de référence pour un régime est la perte d'une livre de graisse par semaine. Cela nécessite un déficit calorique de 500 calories par jour. Si tu veux perdre environ 5 kilos de graisse pour l'été, tu devrais commencer ton régime deux à trois mois avant. Si tu veux perdre 10 kilos de graisse, il te faudra environ quatre à cinq mois de préparation avant d'atteindre ton objectif. Bien sûr, un régime radical peut t'aider à perdre du poids beaucoup plus rapidement. Mais à quoi cela sert-il si, après quelques mois, tu as déjà le même poids sur les côtes à cause de l'effet yo-yo ? Les régimes radicaux sont une perte de temps et d'énergie.
Est-ce que je peux faire face aux obstacles et aux échecs ?
Dans la vie, il n'y a pas tant de circonstances et de situations que nous pouvons réellement contrôler en tant qu'être humain. Le poids corporel et la corpulence sont toutefois contrôlables. Chaque personne peut toujours décider elle-même de ce qu'elle mange, du nombre de calories qu'elle ingère ou du sport qu'elle pratique. Tu as donc toujours le contrôle sur la manière dont tu peux modeler et façonner ton corps. Contrôler signifie également que tu peux prévenir à tout moment les obstacles et les revers qui te menacent. C'est justement pendant une phase de régime que des situations inattendues surviennent, ce qui rend souvent très difficile de poursuivre le régime entamé de manière conséquente. Ne te laisse donc jamais dominer négativement par tes pensées. Si tu pars en voyage d'affaires, par exemple, tu peux déjà éviter de stopper ton régime avec des protéines en poudre et des repas préparés à l'avance. Si tu apprends l'entraînement fonctionnel sans équipement, tu peux t'entraîner sans problème dans n'importe quelle chambre d'hôtel. Et le Cheat Day te permet aussi de dîner tranquillement au restaurant avec tes amis d'affaires, sans avoir mauvaise conscience. Avec un plan routinier, tu peux tout contrôler, même pendant ton régime !
Comment mon corps réagit-il à un déficit calorique ?
Lorsque tu suis un régime pour la première fois, tu ne sais pas encore comment ton corps réagit à un déficit calorique à long terme. Il est donc important que tu écoutes les signaux que ton corps t'envoie pendant la phase de régime. Certaines personnes se sentent bien avec beaucoup moins de calories, tandis que d'autres se sentent nettement moins bien lorsqu'elles ne peuvent pas absorber suffisamment d'énergie par le biais de leur alimentation. Les réactions possibles du corps sont des fringales naissantes, une fatigue et un manque de motivation prolongés, une perte importante de masse musculaire et des insomnies. Il existe plusieurs possibilités pour contrer ces signaux d'alarme. Il est en tout cas important de consommer beaucoup de protéines pendant le régime, car le corps puise toujours d'abord dans les réserves de protéines avant d'utiliser la graisse indésirable comme source d'énergie. Le sport et la musculation servent également de compensation importante à la perte de masse musculaire pendant la phase de régime. De plus, la dépense énergétique liée à la musculation assure également un sommeil sain, ce qui est particulièrement important pour se débarrasser de sa graisse corporelle. Ce n'est que pendant la phase de repos du corps que la graisse peut être éliminée et la musculature développée, c'est pourquoi un sommeil long et intensif est particulièrement important pendant une phase de régime.
Suis-je assez fort mentalement pour suivre un régime ?
Un régime exige une grande discipline physique et mentale que tout le monde ne peut pas suivre à long terme. La phase de régime nécessite un plan cohérent pour l'alimentation et le programme sportif, qui doit être suivi avec discipline. L'achat de certains aliments, la préparation des différents repas et l'attitude positive face à la vie quotidienne exigent une volonté de fer. Le corps est malin et ne veut pas renoncer à ses sources d'énergie habituelles. C'est pourquoi il t'attire sans cesse avec de nouvelles tentations auxquelles on ne peut souvent pas résister. Ah, aujourd'hui je pourrais bien manger un burger ou le gâteau au fromage a l'air fantastique. Je ne vis qu'une fois, je peux donc aussi boire une bière aujourd'hui. Si tu cèdes maintenant, tu as en fait déjà perdu. Mais il existe une astuce qui te permet de déjouer habilement toutes ces tentations. Il suffit de t'accorder un jour de triche par semaine, pendant lequel tu peux manger tout ce qui est interdit pendant les six autres jours. Ce jour fait souvent des miracles, car tu perds la peur de l'échec, puisque tu peux pécher le Cheat Day. Avec cette façon de penser, tu ne travailles pratiquement plus que pour le Cheat Day pendant les six jours de régime et tout devient beaucoup plus facile. De plus, le Cheat Day te permet de reconstituer tes réserves de glycogène, ce qui te donne une nouvelle énergie pour la semaine à venir.
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