Au plus tard depuis que le sport de fitness s'est frayé un chemin dans le courant dominant, la formation de mythes a également pris un essor extrême. Parmi ces mythes, outre la consommation d'au moins 300 grammes de protéines par jour, il y a bien sûr aussi le fait d'éviter les Glucides le soir. Il devrait être clair que cette prétendue vérité relève plutôt de la bro-science, mais cet aspect est particulièrement persistant. Dans l'article suivant, nous allons donc nous pencher sur ce sujet et vérifier ce qui est vraiment vrai dans ce mythe et lequel des nombreux experts a raison.
D'où vient ce mythe ?
Pour comprendre ce prétendu fait, nous devons d'abord comprendre pourquoi il est recommandé de limiter la consommation de glucides le soir. La raison pour laquelle la plupart des experts recommandent cette approche est tout simplement l'hypothèse que tu vas te coucher peu de temps après avoir consommé des glucides. Par conséquent, ton métabolisme ralentit, ce qui a pour effet inverse d'augmenter la probabilité que l'énergie non utilisée sous forme de glucides soit stockée sous forme de graisse. De plus, de nombreux experts estiment que la sensibilité à l'insuline diminue de manière significative pendant la nuit, de sorte que le chemin vers les cellules adipeuses est littéralement tracé. Examinons de plus près le ralentissement supposé du métabolisme pendant la nuit, car la logique qui le sous-tend est tout à fait plausible.
En effet, dès que tu dors, ton organisme se met finalement en veille et consomme donc moins d'énergie qu'à n'importe quel moment de l'état de veille. Ou bien est-ce différent ? Des chercheurs japonais se sont penchés sur cette question et ont effectivement constaté que la consommation d'énergie est effectivement jusqu'à 35 % plus faible dans la première moitié de la phase de sommeil. Mais ce qui est particulièrement intéressant, c'est que les scientifiques japonais ont également pu prouver que le taux métabolique peut parfois augmenter très nettement, notamment pendant le sommeil paradoxal. Il en résulte que la consommation d'énergie pendant le sommeil ne diffère en moyenne pas de manière significative de la consommation d'énergie au repos. Grâce à cette découverte, la justification de l'évitement des glucides est donc définitivement révolue.
Donc tout ce "ne mangez pas de glucides le soir", c'est de la bro-science, non ?
Eh bien, pas tout à fait. Certes, nous avons désamorcé toute l'affaire en ce qui concerne la réduction du taux métabolique, mais cela signifie en contrepartie qu'il reste toujours le problème de la sensibilité à l'insuline ainsi que de la tolérance au glucose. Et c'est là que le bât blesse. Comme le montrent des études menées dans les années 1990, le taux de glycémie et le taux d'insuline ont tendance à être plus élevés le soir que le matin et à rester plus longtemps dans le sang après un repas. Est-ce donc là la preuve du mythe ? Pas si vite, car tu dois garder à l'esprit que la différence entre les moments de la journée est due au fait que le matin, tu as passé une phase de jeûne d'environ dix heures. Il est évident que les valeurs relatives à la sensibilité à l'insuline varient fortement à cet égard. En revanche, si l'on utilise un déjeuner hypothétique pour une telle comparaison, l'image est totalement différente car, comme dans le cas du taux métabolique, il n'y a pas de grande différence.
Le moment de la journée ne fait-il donc vraiment aucune différence ?
Étant donné que nous avons déjà réfuté dans cet article certaines lois qui semblaient gravées dans le marbre, tu es en droit de te demander si le moment de la journée fait une quelconque différence dans la consommation de glucides. À ce sujet, nous aimerions mentionner une autre étude intéressante réalisée en Israël. Dans le cadre de cette étude, les scientifiques ont divisé leurs sujets en deux groupes, qui ont tous suivi un régime hypocalorique pendant six mois. Tous les sujets ont reçu la même quantité de calories et la même répartition des macronutriments. Le seul point sur lequel les deux groupes de test se sont différenciés est le timing de l'apport en glucides. Alors que le premier groupe a consommé des glucides de manière régulière tout au long de la journée, l'autre groupe a reçu pour consigne de consommer 80 % des glucides le soir et juste avant d'aller se coucher. Et le résultat est effectivement surprenant, car le groupe qui a consommé ses glucides principalement le soir a non seulement perdu beaucoup plus de graisse corporelle que le groupe de contrôle, mais a également signalé une sensation de faim nettement moins importante.
Qu'est-ce qui se cache derrière les résultats de l'étude ?
Étant donné qu'au cours des années passées, on a prôné des choses diamétralement opposées, le fait que tout semble maintenant être très différent peut paraître choquant. Les chercheurs expliquent les résultats de leur étude par un changement de l'environnement hormonal, car le taux d'insuline du groupe test, qui consommait des glucides principalement le soir, était en moyenne nettement plus bas que celui du groupe témoin. De plus, ce groupe présentait une concentration sanguine nettement plus élevée de l'hormone adiponectine, qui est associée à une sensibilité accrue à l'insuline ainsi qu'à une meilleure combustion des graisses. Ce qui est en outre très surprenant, c'est le fait que le groupe test qui mangeait des glucides le soir a enregistré un rapport nettement plus favorable entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL.
Quel est donc le verdict ?
Nous sommes bien sûr loin de recommander de jeter toutes les règles par-dessus bord et de faire désormais la fête aux glucides tous les soirs, car pour cela, les résultats de l'étude israélienne devraient encore être étayés par d'autres recherches. Néanmoins, nous pouvons affirmer avec une quasi-certitude que la consommation de glucides le soir est nettement moins mauvaise que ce que de nombreux experts veulent nous faire croire. La règle "ne mangez pas de glucides le soir" peut donc être considérée comme une science fumeuse. Maintenant que tu sais cela, tu peux à nouveau savourer tes pâtes le soir sans mauvaise conscience - du moins si tu respectes ton bilan calorique.
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