Der zweite Teil unseres Artikels „Ernährung für Anfängerinnen“ informiert über die Anzahl der Lebensmittel die du für einen nachhaltigen Muskelaufbau benötigst und über die besten Quellen für Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Auch über den Einsatz von Apps und Fitness Trackern für die Ernährung wollen wir informieren. Im ersten Teil haben wir aufgelistet, wieviel Nährstoffe wir pro Tag benötigen, wenn wir einen Kaloriengesamtbedarf von 2’600 Kalorien pro Tag berechnet haben. Wir haben gelernt, dass der Kaloriengesamtbedarf errechnet wird durch den Gesamtumsatz + Arbeitsumsatz + TEF (Energieverbrauch für Verdauung) und dass sich der Nährstoffbedarf für den Sportler auf 30 Prozent Protein, 50 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett aufteilt. Wir haben ausgerechnet, dass wir in Gramm umgerechnet etwa 33 Gramm Protein, 54 Gramm Kohlenhydrate und rund 10 Gramm Fett über die Nahrung einnehmen müssen, damit wir den täglichen Bedarf erfüllen können. Nachfolgend wollen wir nun an einigen Beispielen aufzeigen, was du pro Tag essen musst, damit du die erforderlichen Grammzahlen der einzelnen Nährstoffe erreichst.
Protéine
Wir haben ausgerechnet, dass wir etwa 33 Gramm Protein pro Mahlzeit für den täglichen Kalorienbedarf benötigen, damit wir die Muskeln bei einem intensiven Krafttraining ausreichend mit Eiweiß versorgen können. Wenn wir diese Vorgabe erfüllen wollen, so müssen wir auf der Lebensmittelliste herausfinden, welche und wie viel Nährstoffe in den einzelnen Nahrungsmittel beinhaltet sind.
Beispiel Geflügelfleisch: Wenn du nun Geflügel zu einer Mahlzeit essen willst, weißt du nun vorab, dass du mindestens 33 Gramm Protein pro Mahlzeit essen musst. So schaust du zuerst auf die Gesamtgrammzahl des Hühnerfleischs und den angegeben Nähstoffanteilen. Für die erforderlichen 33 Gramm Protein benötigst du umgerechnet rund 85 Gramm Hühnerfleisch.
Glucides
Bei den Kohlenhydraten haben wir ausgerechnet, dass wir 54 Gramm dieses Nährstoffes pro Mahlzeit brauchen, damit unser Bedarf gedeckt ist. Um den Kohlenhydratbedarf auszurechnen, müssen wir auch in unserem Beispiel Geflügelfleisch die Beilagen berücksichtigen, die oft sehr viel Kohlenhydrate beinhalten. Auch in diesem Fall müssen wir wieder genau aus der Lebensmittelliste die ausgesuchten Nahrungsmittel analysieren, indem wir die Kalorienzahl und die beinhalteten Nährstoffe vergleichen und berechnen. Wenn du also Reis, Obst oder Gemüse als Beilage zu deinem Geflügelfleisch ausgewählt hast, so vergiss nicht, dass die Summe aller Beilagen die Gesamtsumme von 54 Gramm Kohlenhydrate ergeben muss.
Graisse
Der Nährstoff Fett soll laut unserer Berechnung mit rund 10 Gramm pro Mahlzeit vorkommen. Bei den Fetten reicht es aber nicht aus, dass wir wissen, wie viel Fett wir für den notwendigen Kalorienbedarf benötigen. Beim Nährstoff Fett müssen wir auch zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterscheiden. Gesunde Fette sind zum Beispiel Olivenöl oder Sesamöl, während Margarine oder auch Butter zu den weniger gesunden Fettarten zu zählen sind. Auch in den meisten Lebensmittel befinden sich Fette, die du bei deiner Berechnung berücksichtigen musst.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse beinhalten sehr wenig Kalorien und können deshalb ohne große Berechnungsmethode in eine Mahlzeit integriert werden. Obst und Gemüse enthalten vor allem viel Vitamine, Mineralien und Spurenelemente und sollten deshalb immer in jede Mahlzeit als Beilage oder Salat berücksichtigt werden. Obst ist auch wichtig als gesunder Zuckerersatz und hilft gerade in Situationen, in denen man Lust auf etwas Süßes verspürt. So kann Schokolade galant umgangen werden. Natürlich beinhaltet Gemüse auch etwas Protein, was aber als reine Proteinquelle nicht interessant ist. Hierfür empfehlen wir fettfreies Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier oder Nüsse.
Die tägliche Kontrolle über Apps und Fitness Tracker
Wer abnehmen will oder seine Ernährung kontrollieren will, muss sehr diszipliniert und konsequent vorgehen. Es ist nicht wichtig, dass die berechneten Daten über den täglichen Kalorienbedarf mit dem tatsächlichen Konsum genau übereinstimmen. Wer sich ein genaues Bild über seinen Kalorienverbrauch machen will, kann eine von den vielen Apps in Anspruch nehmen, die schon vorab dem User eine riesige Liste über sämtliche Lebensmittel anbieten können. Bei diesen Apps gibst du einfach deine bevorstehende Mahlzeit ein und schon nach Sekunden berechnet die App genau den Bedarf, den du mit deinen Dateneingaben vorgegeben hast. Die App kann jederzeit über dein Smartphone abgerufen werden, sodass du in jedem Restaurant vorab deine benötigten Informationen einholen kannst. Auch die neuen Fitness Tracker bieten mit ihren Angaben über den tatsächlichen Kalorienverbrauch eine genaue Analyse für die Berechnung des täglichen Kalorienkonsums. Gerade für eine Gewichtsreduktion eignet sich perfekt ein Fitness Tracker, da die Angaben über den Kalorienverbrauch und die gelaufenen Meter pro Tag perfekt in einen langfristigen Diätplan integriert werden können. Smartphone und Fitness Tracker können somit perfekt für die Ernährung und die Gewichtsreduktion berücksichtigt werden. Auch die tägliche Flüssigkeitszufuhr spielt bei der Berechnung der täglichen Kalorien eine erhebliche Rolle, wenn besonders viel Cokes oder Fruchtsäfte getrunken werden. Alle Getränke außer Mineralwasser enthalten oft sehr viel Kalorien, die bei einer Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr eingeplant werden müssen. Dies gilt besonders für alle alkoholischen Getränke und auch für die Milch, die besonders bei den Protein-Shakes eine wichtige Rolle spielt.
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