La deuxième partie de notre article „ La nutrition pour les débutants “ vous informe sur les quantités d'aliments nécessaires à une croissance musculaire durable et sur les meilleures sources de protéines, de lipides et de glucides. Nous y abordons également l'utilisation d'applications et de traqueurs d'activité pour le suivi nutritionnel. Dans la première partie, nous avons indiqué nos besoins nutritionnels quotidiens pour un apport calorique total de 2 600 calories. Nous avons vu que ce besoin se calcule en additionnant la dépense énergétique totale, la dépense énergétique liée à l'activité physique et l'énergie dépensée pour la digestion (EDT). Les besoins nutritionnels des athlètes se répartissent comme suit : 30 % de protéines, 50 % de glucides et 20 % de lipides. Nous avons calculé qu'il nous faut consommer environ 33 grammes de protéines, 54 grammes de glucides et environ 10 grammes de lipides pour couvrir nos besoins journaliers. Vous trouverez ci-dessous des exemples d'aliments à consommer chaque jour pour atteindre les quantités recommandées de chaque nutriment.
Protéine
Nous avons calculé qu'il nous faut environ 33 grammes de protéines par repas pour couvrir nos besoins caloriques journaliers et assurer un apport protéique adéquat à nos muscles lors d'entraînements de force intensifs. Pour répondre à ce besoin, il est nécessaire de consulter une liste d'aliments afin de déterminer quels nutriments, et en quelles quantités, sont contenus dans chaque aliment.
Exemple : la volaille. Si vous souhaitez consommer de la volaille, vous savez désormais qu’il vous faut au moins 33 grammes de protéines par repas. Vous commencez donc par consulter le poids total du poulet en grammes et les valeurs nutritionnelles indiquées. Pour obtenir les 33 grammes de protéines requis, il vous faut l’équivalent d’environ 85 grammes de poulet.
Glucides
Concernant les glucides, nous avons calculé qu'il nous faut 54 grammes par repas pour couvrir nos besoins. Pour calculer ces besoins, il faut également tenir compte des accompagnements, notamment ceux de la volaille, souvent très riches en glucides. Il est donc important d'analyser attentivement les aliments choisis en comparant et en calculant leur apport calorique et nutritionnel. Ainsi, si vous avez opté pour du riz, des fruits ou des légumes en accompagnement de votre volaille, n'oubliez pas que la teneur totale en glucides de tous ces accompagnements doit être de 54 grammes.
Graisse
D'après nos calculs, l'apport en lipides devrait être d'environ 10 grammes par repas. Cependant, concernant les lipides, il ne suffit pas de savoir quelle quantité consommer pour couvrir nos besoins caloriques. Il est également important de distinguer les bons lipides des mauvais. Parmi les bons lipides, on trouve l'huile d'olive et l'huile de sésame, tandis que la margarine et le beurre sont considérés comme moins sains. La plupart des aliments contiennent également des lipides, qu'il faut prendre en compte dans vos calculs.
fruits et légumes
Les fruits et légumes sont très peu caloriques et s'intègrent donc facilement aux repas, sans calculs compliqués. Particulièrement riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments, ils devraient être consommés à chaque repas, en accompagnement ou en salade. Les fruits constituent également une alternative saine et intéressante au sucre, particulièrement utile en cas d'envie de sucré. C'est une excellente façon d'éviter le chocolat. Si les légumes contiennent des protéines, ils ne représentent pas à eux seuls une source optimale de protéines. Pour un apport protéique suffisant, nous recommandons les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs ou les noix.
Surveillance quotidienne des applications et des traqueurs d'activité physique
Toute personne souhaitant perdre du poids ou contrôler son alimentation doit faire preuve de discipline et de régularité. Il n'est pas essentiel que les données calculées concernant les besoins caloriques journaliers correspondent exactement à la consommation réelle. Pour une estimation plus précise de votre dépense calorique, vous pouvez utiliser l'une des nombreuses applications proposant une liste exhaustive d'aliments. Avec ces applications, il vous suffit d'indiquer votre prochain repas, et en quelques secondes, l'application calcule vos besoins caloriques exacts. Accessible à tout moment via votre smartphone, elle vous permet de recueillir les informations nécessaires avant de manger au restaurant. Les nouveaux traqueurs d'activité offrent également une analyse précise de votre apport calorique quotidien en fournissant des données sur votre consommation réelle. Un traqueur d'activité est particulièrement adapté à la perte de poids, car les données relatives à la consommation de calories et à l'activité physique quotidienne peuvent être facilement intégrées à un programme alimentaire à long terme. Smartphones et traqueurs d'activité peuvent ainsi être parfaitement combinés pour vous accompagner dans vos objectifs nutritionnels et de perte de poids. Votre consommation quotidienne de liquides joue également un rôle important dans le calcul de votre apport calorique journalier, surtout si vous consommez beaucoup de sodas ou de jus de fruits. Toutes les boissons, à l'exception de l'eau minérale, contiennent souvent beaucoup de calories, qu'il faut prendre en compte dans le calcul de votre apport calorique quotidien. C'est particulièrement vrai pour les boissons alcoolisées et le lait, ce qui est essentiel dans les boissons protéinées.
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