Superbe entraînement des jambes en 15 minutes

Dans cet article, nous vous présentons un entraînement intensif pour les jambes, composé exclusivement d'exercices de gymnastique variés. Dans le monde du fitness, on observe une tendance croissante à privilégier les entraînements sans machines de musculation. Les mouvements lents et contrôlés, comme les squats, permettent une forte irrigation sanguine des muscles des cuisses, tout en préservant les genoux et les articulations des contraintes liées à l'utilisation de charges lourdes. Les deux programmes d'entraînement pour les jambes suivants proposent différents exercices à réaliser en moins de 15 minutes. Chaque séance est axée sur un travail intense des cuisses. Cependant, de nombreux exercices sollicitent également les muscles du dos, des mollets et des abdominaux.

Entraînement 1 : Le défi des cent

L'entraînement suivant se compose de dix exercices différents à réaliser en 15 minutes. Commencez par le premier exercice (squats) avec 100 répétitions, puis effectuez chaque exercice suivant avec 10 répétitions de moins, jusqu'à n'avoir besoin que de dix répétitions au total pour le dernier exercice (burpees). Selon votre niveau, vous pouvez répéter l'entraînement complet deux fois de suite.

Exercice 1 : Squats – 100 répétitions (Attention à la bonne exécution : fesses basses, dos droit et genoux ne dépassant pas les orteils !)

Exercice 2 : Fentes marchées (Fentes avant) – 90 répétitions (Vous pouvez également effectuer les fentes avec des haltères dans chaque main)

Exercice 3 : Alpinistes – 80 répétitions (exécution rapide, le pied fléchi ne doit pas toucher le sol)

Exercice 4 : Squats sumo – 70 répétitions (Plus l'écartement des pieds est large, plus les jambes et les fessiers sont sollicités intensément)

Exercice 5 : Élévations des mollets – 60 répétitions (pour avoir de beaux mollets)

Exercice 6 : Élévations du bassin en pont – 50 répétitions (vous pouvez également effectuer cet exercice avec une jambe au sol et l'autre jambe tendue vers le haut)

Exercice 7 : Fentes révérence (Fente arrière avec croisement de jambes) – 40 répétitions

Exercice 8 : Montées sur banc – 30 répétitions (À la maison, vous pouvez utiliser une chaise au lieu d'un banc pour effectuer le mouvement de marche. Assurez-vous que le banc ou la chaise est bien fixé(e), sinon vous pourriez vous blesser pendant le mouvement.)

Exercice 9 : Squats sautés – 20 répétitions (Avec ce type de squat, vous devez vous assurer que le saut vers le haut est effectué le plus haut possible)

Exercice 10 : Burpees (Sauter depuis la position de pompes) – 10 répétitions

 

Séance d'entraînement 2 : Circuit d'entraînement pour affiner les cuisses

Ce circuit d'entraînement se compose de cinq exercices différents et a été spécialement conçu pour le renforcement des muscles des jambes. Vous devriez pouvoir le terminer en moins de 15 minutes. Veillez à la qualité de votre technique et à la bonne exécution des mouvements, même si cela peut paraître difficile en si peu de temps.

Exercice 1 : Patineurs sur glace – 20 répétitions de chaque côté. Répéter trois fois au total.

Exercice 2 : Squats sumo lestés (Squats sumo avec haltères) – 3 séries de 12 à 15 répétitions. Si vous n'avez pas d'haltères ou de kettlebells, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau remplies ou un livre lourd comme poids, par exemple.

Exercice 3 : Squats sautés – 3 séries de 10 répétitions. Veillez à descendre vos hanches le plus bas possible lors du squat. Contractez vos abdominaux en sautant pour maintenir votre équilibre en revenant à la position de squat.

Exercice 4 : Sauts intérieurs sur une boîte – 3 séries de 8 répétitions chacune.

Exercice 5 : Heisman Shuffle (marche latérale avec jambes croisées) – pratiquez cet exercice pendant 30 secondes (répétez trois fois au total).