La puissance des femmes en musculation : comment obtenir de beaux muscles définis

La musculation et une alimentation adaptée en valent la peine : définissez votre corps et faites de la musculation un plaisir.

La musculature chez les femmes : Oubliez le vieux cliché du bodybuilder ! Les corps musclés des femmes peuvent être attrayants et ce n'est pas toujours une question d'esthétique. Découvre le plaisir de ta force et vis sans douleur grâce à des muscles renforcés. Prépare-toi à une véritable force grâce à un entraînement adapté et une alimentation optimale. Nous te montrons le chemin vers un corps de rêve grâce à nos plans d'alimentation.

L'espace d'haltères libres dans la salle de sport pour les hommes ? C'est du passé ! De plus en plus de femmes découvrent les avantages de la musculation et sollicitent les squat-racks et autres appareils. Résultat : des corps athlétiques et des muscles bien entraînés qui nous profitent à nous, les femmes, de multiples façons :

• 1. éviter les douleurs Une musculature dorsale faible peut provoquer des maux de tête. Grâce à un entraînement musculaire ciblé, tu améliores ta posture et évites ainsi les douleurs et les tensions, comme le montrent des études. Pour éviter les douleurs dorsales, tu devrais renforcer régulièrement la musculature de ton dos.
• 2. amélioration de la forme physique générale En matière de fitness, de nombreuses femmes misent sur les sports d'endurance purs et se torturent en courant de longues distances. "Ce type d'entraînement peut certes entraîner une perte de poids, mais le renforcement musculaire sculpte et raffermit bien mieux le corps", explique Elli Hachmann, entraîneur personnel et haltérophile à Hambourg. Si l'on veut un corps stable, il faut soulever régulièrement des poids au lieu de courir pendant des heures.
• 3. augmente la confiance en soi Les femmes ne profitent pas seulement physiquement de la musculation, mais aussi mentalement. "C'est une sensation formidable de déplacer des poids lourds et cela renforce la confiance en soi", explique Hachmann. Au fur et à mesure que tes performances augmenteront, tu te sentiras non seulement plus forte physiquement, mais aussi invinciblement bien. Des études montrent que l'entraînement musculaire régulier peut également réduire les symptômes dépressifs au quotidien.
• 4. aide à perdre du poids Un bonus supplémentaire du développement musculaire est qu'il aide à perdre du poids. Des études montrent que non seulement l'entraînement avec des haltères consomme de l'énergie, mais que les muscles continuent à brûler des calories, même lorsque l'on est allongé sur le canapé et détendu. "L'entraînement musculaire augmente automatiquement le métabolisme de base. Cela signifie que tu peux manger plus sans prendre de poids", explique Hachmann. Plus tu as de masse musculaire, plus ton corps peut brûler de l'énergie et plus tu brûles de calories, même au repos.

Différents types de muscles Il existe trois types de muscles :

Les muscles squelettiques, les muscles cardiaques et les muscles lisses. Alors que les muscles cardiaques et les muscles lisses fonctionnent automatiquement, sans que nous ayons besoin de les contrôler (par exemple pour réguler la circulation, la respiration, le métabolisme et la digestion), les muscles squelettiques, qui sont attachés aux os, peuvent être entraînés de manière ciblée afin de stabiliser le corps.

La médecine sportive distingue deux types de fibres musculaires dans les muscles : les fibres à contraction rapide et les fibres à contraction lente. Les fibres à contraction lente sont endurantes, mais ne sont pas particulièrement fortes ou musclées. Les fibres rapides sont en revanche puissantes, mais moins endurantes. La proportion des deux types dépend de la fonction du muscle et des gènes.

Malheureusement, il est impossible de modifier le type de fibres musculaires génétiquement déterminé, mais un entraînement ciblé permet de tirer le meilleur parti des fibres existantes. Un poids faible et un nombre élevé de répétitions permettent de travailler les fibres endurantes, tandis qu'un poids élevé et un nombre réduit de répétitions favorisent les fibres à force rapide. En variant le poids, le nombre de répétitions et le temps de repos, on peut améliorer ses points forts et compenser ses points faibles, ce qui apporte de la variété à l'entraînement.

La musculation va-t-elle entraîner des montagnes de muscles massifs ?

Une idée fausse fréquente est que la musculation entraîne automatiquement une masse musculaire excessive. Or, ce n'est pas le cas. La génétique joue un rôle important, car les femmes n'ont généralement pas assez de testostérone et trop d'œstrogènes pour développer des muscles anormalement gros.

Même si tu as un taux de testostérone élevé, tu as quand même besoin d'une alimentation très stricte et d'un entraînement rigoureux pour devenir une bodybuildeuse. Il est toutefois important de noter que les hommes et les femmes ont des muscles similaires et peuvent être renforcés par un entraînement adéquat. Au lieu de paraître gonflées à bloc, les femmes auront l'air en forme et toniques grâce à la musculation. Qui sait, peut-être découvriras-tu alors le plaisir d'avoir des muscles plus grands et plus forts.

Voici comment ta musculature se développe grâce à l'entraînement

L'objectif de l'entraînement de renforcement musculaire est de rendre tes muscles plus gros. Tu y parviens grâce à l'entraînement d'hypertrophie, au cours duquel tes muscles doivent être sollicités au-delà de leur niveau de performance habituel. Un entraînement régulier jusqu'à la limite de tes capacités est nécessaire pour stimuler le développement musculaire.

Ce stimulus d'entraînement intense provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires, perceptibles sous forme de courbatures. Le corps répare ces fibres et elles s'épaississent afin d'être mieux préparées aux futures sollicitations. Ce processus d'adaptation important est appelé supercompensation dans le jargon du fitness.

Comment planifier mes entraînements de renforcement musculaire ?

Les adaptations physiques telles que l'augmentation de la force et de la masse musculaire sont obtenues en sollicitant le corps au-delà de ses limites connues. Tu détermines l'intensité du stimulus d'entraînement par le nombre de répétitions, la durée de l'effort, le poids et le temps de pause. Il est recommandé d'utiliser suffisamment de poids pour qu'il soit encore possible de faire 1 à 2 répétitions propres à la fin d'une série. Tu devras peut-être expérimenter un peu et augmenter le poids progressivement.

Pour les débutantes, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des pauses de 45 à 90 secondes entre les séries sont appropriées. Les femmes ont généralement besoin de pauses plus courtes que les hommes. Un bon rythme pour les débutantes : 2 secondes pour le franchissement, 1 seconde en position statique et 2 secondes pour le mouvement de retour lors d'un exercice. Exemple : 2 secondes pour le mouvement vers le bas lors d'une pompe, 1 seconde en position basse et 2 secondes pour la poussée vers le haut.

Hachmann recommande aux débutantes d'effectuer 2 entraînements du corps entier par semaine qui ciblent tous les groupes musculaires. Celles qui s'entraînent 4 fois par semaine peuvent travailler 2 fois les jambes et une fois le haut du corps. Il est important d'alterner les jours d'entraînement afin d'éviter une surcharge dans les deux groupes musculaires. Les muscles sollicités devraient disposer d'au moins 2 jours pour se régénérer. Une alimentation adaptée à la musculation est également importante. Nos plans alimentaires sains, individuels et flexibles peuvent y contribuer.

Cardio et musculation - est-ce possible ?

Si tu veux prendre du muscle, tu devrais faire plus de musculation et moins de cardio-training. Bien que l'entraînement d'endurance ne soit pas interdit, en faire trop peut nuire à la construction musculaire. Une fois par semaine, tu peux aller courir 30 à 40 minutes à faible intensité pour brûler les graisses et te régénérer, mais un jour séparé pour ne pas solliciter immédiatement à nouveau les muscles sollicités. Pour varier les plaisirs, tu peux ajouter une fois par semaine de l'entraînement HIIT pour stimuler la sécrétion d'hormones de croissance, mais pas plus de 20 minutes et si possible après l'entraînement de musculation afin d'économiser de l'énergie pour les exercices de musculation.

Vous avez du mal à développer votre musculature ? Ces 5 raisons pourraient être à blâmer :

• Peur des poids lourds : Beaucoup de femmes ont peur d'utiliser des poids lourds pendant l'entraînement, car elles craignent d'avoir l'air trop larges ou mal formées. Il est pourtant important de repousser ses limites et d'augmenter régulièrement le poids pour se muscler efficacement. Si les exercices sont effectués proprement et correctement, on ne peut pas se tromper et on verra des résultats positifs.
• Trop peu de protéines : les protéines sont un nutriment important pour le développement musculaire. Les femmes ont tendance à moins bien assimiler les protéines que les hommes et ont donc besoin d'une quantité plus importante. Il est recommandé de consommer quotidiennement 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. À cet égard, il est important de veiller à choisir une bonne source de protéines animales. Les femmes végétaliennes et végétariennes devraient même consommer 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Les mauvais exercices : Les curls des biceps et les abdos sont certes bons pour les biceps et les abdominaux, mais pour se muscler, il ne faut surtout pas négliger les exercices de base et ceux qui ciblent de grands groupes musculaires.
• Exécution approximative : il est important d'effectuer les exercices correctement et d'utiliser toute l'amplitude de mouvement. Il ne faut pas s'arrêter à mi-chemin, sinon les muscles risquent de se raccourcir. Les mouvements doivent être contrôlés et exécutés avec force, pas avec élan.
• Pauses trop longues : pendant l'entraînement, il est important de respecter scrupuleusement les temps de pause. Un minuteur peut être utile à cet égard. Il est important de suivre l'entraînement de manière conséquente afin d'économiser le plus de temps et d'énergie possible et de pouvoir se consacrer plus rapidement à d'autres choses.

Des muscles en feu - qu'est-ce que cela signifie ?

Auparavant, on pensait que la sensation de brûlure dans les muscles lors d'un effort physique était un signe de surmenage et que le lactate, produit dans le muscle lors d'un effort physique, était responsable de l'acidité. Pourtant, des études telles que celle de l'université du Wisconsin La Crosse montrent que le lactate n'est pas seulement à l'origine de la sensation de brûlure, mais qu'il peut également servir de source d'énergie et ainsi stimuler les muscles. Une légère sensation de brûlure dans le muscle pendant l'entraînement est donc un bon signe. Il est toutefois important d'accorder au corps deux jours de récupération après une séance d'entraînement afin d'éviter le surentraînement. La musculation et une alimentation saine aident à renforcer la musculature. Alors, mets-toi au travail !