Conseils d'entraînement et de nutrition pour les débutantes

Les débuts sont toujours difficiles. De plus, la motivation pour un entraînement de musculation à long terme n'est pas toujours bonne dans les premiers jours, semaines et parfois même mois. Avant de commencer tes premières séances de musculation, tu devrais lire et assimiler ces conseils importants. Tu pourras ainsi éviter les blessures, renforcer ta motivation et tirer le meilleur parti de tes entraînements.

1. trouve ton objectif

Au départ, il y a l'objectif que tu veux atteindre en pratiquant la musculation. L'ensemble de ton plan d'entraînement et le contenu des différentes séances en dépendent. Tu veux gagner plus de muscle ou tu préfères avoir un corps plus mince et plus ferme ? Si tu veux avoir l'air plus fort, tu devras faire moins de répétitions avec des poids plus élevés. Pour avoir une silhouette mince et définie, il te faut plus de reps avec moins de kilos.

2. commence doucement

Même si ton objectif final est de soulever autant de poids qu'un haltérophile aux Jeux olympiques, tu ne seras pas en mesure d'en soulever autant au début. Si tu te surmènes, tu risques de te blesser. C'est pourquoi tu dois commencer avec des poids faibles et effectuer les mouvements correctement. Ainsi, tu apprendras progressivement à ton appareil musculaire à gérer l'effort.

3. augmente lentement les poids

Augmente progressivement les poids. N'augmente pas trop vite. Tu ne ferais que blesser tes muscles. D'un autre côté, une progression trop lente n'est pas bonne non plus. C'est également le cas si ton objectif est d'obtenir un corps mince. Pour progresser, tu dois également augmenter continuellement les poids lors des longues séances de répétition.

4. garde toujours le contrôle de tes actions

Lorsque tu ajoutes un poids plus important, tu dois toujours être sûr de toi et garder le contrôle de toi-même et de ton appareil d'entraînement. Tu te rendras compte très rapidement que tu as pris trop de poids si tu perds le contrôle ou si tu favorises l'exécution du mouvement par des manœuvres dangereuses et oscillantes. Tu dois toujours être en mesure de maintenir le poids dans la position de départ pendant au moins une seconde entre chaque répétition. Dans le cas contraire, tu dois réduire le poids jusqu'à ce que tu sois suffisamment fort. Ne t'inquiète pas, ce n'est qu'une question de temps si tu respectes ces règles.

5. suivre un programme

Si tu n'as vraiment aucune idée de ce que tu dois faire dans une salle de musculation, tu devrais si possible suivre un plan d'entraînement adapté aux débutants. Tu peux trouver de tels plans sur Internet et les étudier avant de te rendre à la salle de sport. Tu peux aussi dépenser un peu d'argent et engager un entraîneur personnel.

6. la bonne exécution est la clé du succès

La manière dont tu apprends la musculation n'a pas d'importance. Dans tous les cas, l'exécution correcte et la posture correcte pendant les séquences de mouvements sont deux des facteurs décisifs. Les enchaînements corrects varient d'un exercice à l'autre. Mais en général, il faut toujours garder le dos droit et contracter les abdominaux. Tu dois effectuer chaque répétition correctement. Dans le cas contraire, tu risques de te blesser et peut-être même de développer une mauvaise structure corporelle.

7. trouve un partenaire d'entraînement

En musculation, un ou une partenaire d'entraînement est très utile. Premièrement, il ou elle peut t'aider. Deuxièmement, tu es toi-même responsable, car on peut également te demander de l'aide. Troisièmement, tu ne te sentiras pas seul parmi toutes les personnes qui sont nettement plus avancées que toi.

8. fais suffisamment d'exercices d'étirement

Ce point est souvent omis. C'est une grave erreur. Avant et après l'entraînement, étire tous les muscles que tu vas solliciter ce jour-là. Cela permet d'améliorer le flux sanguin dans les muscles et de réduire les douleurs et les courbatures du lendemain.

9. n'oublie pas les haltères

Tu ne dois pas toujours t'entraîner avec des haltères. Une séance d'entraînement avec eux est souvent meilleure, car tu renforces les stabilisateurs en plus des muscles visés. De plus, tu peux te concentrer sur le bras concerné. Un autre avantage est que tu n'as pas besoin de soutien, car tu peux t'aider toi-même avec le deuxième bras.

10. entraîne tes jambes

N'oublie pas d'inclure quelques exercices pour tes jambes dans ton entraînement. Les squats, les soulevés de terre ou les pas chassés sont idéaux. Beaucoup de gens entraînent principalement le haut de leur corps et négligent les muscles de leurs jambes. Toi, en revanche, tu veux suivre un programme d'entraînement complet.

11. entraîne-toi à tour de rôle

Tu ne devrais pas solliciter le même groupe musculaire deux jours de suite. Les muscles ont besoin d'environ 48 heures pour se régénérer. Divise ton entraînement en trois groupes principaux : le haut du corps (épaules, nuque et dos), le centre du corps (biceps, triceps et poitrine) et le bas du corps (jambes et tronc (ventre et bas du dos)). Il est judicieux de placer l'entraînement des jambes et du tronc entre les unités avec des charges au niveau des bras.

12. respecte tes temps de repos

Tes muscles ont besoin de repos après l'entraînement pour pouvoir se développer. Même si tu t'entraînes en alternance - comme esquissé au point 11 - il y aura des chevauchements. Tu ne peux pas faire de la musculation sept jours sur sept. Au début, ce devrait être un jour sur deux. Plus tard, tu pourras t'entraîner 5 fois par semaine.

13. boire suffisamment d'eau

Ton tissu musculaire est composé de 75 % d'eau. Il est donc absolument essentiel de boire suffisamment avant, pendant et après l'entraînement.

14. mangez sainement

C'est le point le plus important de tous. L'alimentation représente au moins la moitié du succès, si ce n'est plus. Consomme principalement des aliments sains. Pour la construction musculaire - et pas seulement pour cela - une alimentation riche en protéines est importante. Renonce autant que possible au sucre et aux graisses malsaines ou saturées. Cela ne signifie pas qu'il ne faut pas consommer de calories. Ton corps travaille beaucoup pendant l'entraînement, il a donc besoin d'une quantité correspondante de carburant. Celui-ci ne doit être que sain.

15. ne te laisse pas intimider

Ne te laisse pas intimider par les gens qui se pavanent dans la salle de sport. Tu as le même droit de t'y entraîner. Pense simplement que ces personnes ont aussi commencé un jour. La plupart des sportifs sont même très serviables. Il suffit de leur demander.