Guide d'entraînement et de nutrition pour les femmes - Partie II

 

Un entraînement adapté, un repos suffisant et une alimentation équilibrée sont les clés d'une perte de poids réussie et d'une silhouette affinée. Mesdames, vous aurez tout particulièrement besoin de savoir comment cibler efficacement les zones problématiques comme les fesses et la fameuse culotte de cheval. Ce guide d'entraînement et de nutrition en deux parties, spécialement conçu pour les femmes, se concentre précisément sur ces points, car les autres amas graisseux disparaîtront de toute façon bien plus rapidement.

Dans cette première partie, nous aborderons les principes généraux d'une alimentation saine et adaptée à votre silhouette. Quels nutriments privilégier et en quelles proportions ? Comment réguler efficacement votre glycémie et votre taux d'insuline ? Cette section comprend également un programme d'entraînement de 12 semaines intégrant de nombreux exercices classiques. La qualité de votre entraînement et les résultats obtenus dépendent entièrement de la manière dont vous exécutez les exercices. Votre discipline et votre endurance sont également essentielles à la réussite de votre programme.

 

Principes nutritionnels pour la perte de poids chez les femmes

Le plus important est de contrôler son apport calorique. Pour perdre de la graisse, il faut… bilan énergétique négatif Vous brûlerez plus de calories que vous n'en consommez. Cependant, si vous mangez trop peu, cela aura un impact négatif sur vos muscles. Vous risquez même de perdre de la masse musculaire. C'est la principale cause de l'effet yo-yo. Il est donc important de manger et de boire en quantités adéquates et dans les bonnes proportions. Le facteur le plus important est le rapport entre les nutriments (protéines, glucides et lipides). C'est ce rapport qui détermine si vous perdrez de la graisse ou de la masse musculaire.

Buvez toujours suffisamment d'eau. Une bonne recommandation est de 30 à 40 millilitres par kilogramme de poids corporel. Répartissez votre consommation d'eau en plusieurs petites portions, car votre corps ne peut traiter que 250 ml en 15 minutes. La majeure partie de ce que vous buvez au-delà de cette quantité finira dans votre vessie.

Pour votre alimentation, privilégiez les aliments frais et sains. Les aliments transformés contiennent des conservateurs et des graisses cachées qui peuvent freiner vos progrès. Au besoin, vous pouvez congeler les aliments frais. Lors du choix de vos aliments, optez pour ceux qui contiennent des glucides à libération lente, c'est-à-dire des aliments à faible index glycémique. Ces glucides restent plus longtemps dans le sang et sont absorbés lentement par l'organisme. Cela permet de maintenir une glycémie basse et stable, minimisant ainsi le risque de pics d'insuline.

Protéines et acides gras essentiels

Pour brûler des graisses, il faut des muscles forts. Plus ils sont forts, plus votre métabolisme de base est élevé et, par conséquent, plus vous brûlez de graisses au repos. Pour gagner en masse musculaire, il est nécessaire de consommer suffisamment de protéines. Celles-ci permettent la formation de nouvelles protéines intramusculaires. Au début, consommer suffisamment de protéines sera difficile, mais une fois que vous aurez pris le pli, vous apprécierez la sensation de satiété et de satisfaction.

Protéine de lactosérum

Un autre élément important pour une combustion efficace des graisses est constitué par les acides gras essentiels (AGE). Les matières grasses ont mauvaise réputation, en raison de croyances dépassées et de publicités vantant les produits allégés. En réalité, les AGE sont essentiels à la santé mentale et métabolique. Les acides gras polyinsaturés, en particulier, favorisent la perte de poids.

Oméga 3

Les femmes n'ont pas besoin de modifier radicalement leur alimentation par rapport aux hommes. En résumé, on brûle plus de graisses avec moins de glucides. Par conséquent, un régime pauvre en glucides, riche en protéines et modéré en matières grasses est la solution idéale pour affiner sa silhouette et développer une masse musculaire attrayante.

Vos exercices pour des courbes sexy

Il est fréquent de voir des femmes en salle de sport faire beaucoup de cardio et des exercices avec des poids légers. C'est une erreur. Les femmes, tout comme les hommes, ont besoin de solliciter leurs muscles avec des charges lourdes. Vous ne développerez pas une musculature massive de cette façon, car votre taux de testostérone est insuffisant. Il vous faut des poids plus lourds pour développer la musculature souhaitée. Utilisez des haltères et des poids libres : ce sont les meilleurs outils pour brûler les graisses et renforcer vos muscles profonds.

Commençons par les exercices gratuits.

Sur le site Soulevé de terre C'est un exercice complet. Il sollicite presque tous les muscles du corps, notamment les jambes, la poitrine, les épaules, le dos et les abdominaux. Le soulevé de terre est essentiel pour obtenir une silhouette tonique.

Vous avez raison, maintenant il est livré avec le Flexions des genoux Voici déjà le deuxième exercice „ masculin “. Oubliez l'image des hommes qui font du sport. Entraînez-vous en fonction de votre condition physique, en veillant à ce que les mouvements restent dans les limites de la féminité. Les squats sont sans doute l'exercice le plus efficace pour de belles jambes. Ils font travailler le haut et le bas des jambes autant que les fessiers.

Vous connaissez le Fentes J'ai déjà suivi plusieurs cours. Ils ciblent spécifiquement les muscles fessiers et les quadriceps des cuisses, tonifiant ainsi les jambes et les fesses de manière équilibrée.

Tractions Ils sont difficiles. Vous pouvez aussi utiliser une tour et des contrepoids pour plus de stabilité. Cet exercice sollicite le dos, les biceps et les avant-bras.
Dips Ces appareils font partie de l'équipement de base. Ils permettent de travailler l'ensemble du haut du corps, ainsi que les triceps et les avant-bras. Outre les bras, vos épaules bénéficient particulièrement de cet exercice. Vous pouvez également utiliser la tour et vous entraîner avec des contrepoids si vous ne parvenez pas encore à soulever votre propre poids corporel.

Votre plan d'entraînement de 12 semaines

Grâce à ce programme d'entraînement, vous pouvez vous rapprocher considérablement de votre objectif d'un corps tonique et harmonieux, voire l'atteindre. Sur une période de 12 semaines, vous diminuerez le nombre de répétitions et augmenterez les charges. Le nombre de séries restera inchangé. Durant les quatre premières semaines, vous effectuerez 8 à 12 répétitions par série pour chaque exercice. Si vous n'arrivez pas à en faire 8, la charge est trop lourde. Si vous pouvez en faire plus de 12, la charge est trop légère. Dans les deux cas, vous devrez ajuster la charge en conséquence. Entre la cinquième et la huitième semaine, le nombre de répétitions diminuera à 6-8. De la neuvième à la douzième semaine, vous n'effectuerez que 4 à 6 répétitions par série. Là encore, ajustez la charge si elle est trop légère ou trop lourde. Ces 12 semaines seront intenses et exigeantes ; cependant, elles vous apporteront des résultats rapides.

Vous devez absolument effectuer chaque répétition correctement. Il est préférable d'utiliser une charge légèrement inférieure et d'exécuter les mouvements avec une technique parfaite. Cela augmentera l'efficacité et minimisera le risque de blessure. Échauffez-vous avant votre séance. Avant le premier exercice pour chaque groupe musculaire, il est conseillé de faire 1 à 3 séries d'échauffement avec environ la moitié de la charge. Ensuite, n'augmentez pas immédiatement la charge à votre charge d'entraînement, mais ajoutez-en suffisamment pour atteindre environ 75 kg (%), que vous utiliserez pour votre deuxième série d'échauffement. Évitez les longues pauses entre les séries. Laissez environ 60 à 120 secondes entre chaque série. Attendre trop longtemps perturbera le déroulement de votre entraînement et réduira la combustion des graisses. Visez une séance de musculation d'une durée de 30 à 45 minutes. Si vous manquez une séance, respectez votre programme. Reprenez votre routine habituelle. Alors, vous avez séché les cours.

Exercices adaptés au plan d'entraînement

Le lundi est consacré à la première partie de la séance d'entraînement du haut du corps. Vous pouvez y effectuer les exercices suivants : développé couché, tirage horizontal à la barre, développé épaules avec deux haltères, extensions triceps sur banc et flexions biceps à la barre ou avec haltères.
Le mardi, la deuxième partie de l'entraînement est consacrée au travail du haut du corps : dips, tractions, extensions latérales des bras avec haltères, extensions des triceps à la corde et flexions des biceps à la poulie.
Le jeudi, vous effectuerez la première partie de votre entraînement du bas du corps avec des squats, des soulevés de terre jambes tendues, des extensions de jambes, des flexions de jambes et des élévations de mollets debout. N'oubliez pas vos abdominaux ! Vous ferez des élévations de jambes au sol et des crunchs sur un Swiss Ball. Le vendredi est le deuxième jour consacré à l'entraînement du bas du corps. Les exercices comprennent des soulevés de terre, des presses à cuisses, des fentes, des élévations de mollets assis et, en option, des haussement d'épaules avec haltères. Pour vos abdominaux, les crunchs sur une planche inclinée et les extensions du dos sont recommandés.

Tous les exercices sont donnés à titre d'exemple. Correctement et régulièrement exécutés, ils garantissent des progrès rapides. La répartition des jours de la semaine est flexible : il s'agit d'une semaine de 4 jours. Vous effectuerez ces exercices en quatre séances d'entraînement de 30 à 45 minutes. Toutes les quatre semaines, vous modifierez la charge et le nombre de répétitions. Une séance de cardio de 15 minutes est recommandée après la musculation. Ce temps vous permettra de récupérer. De plus, l'entraînement d'endurance est optimal pour brûler des graisses durant les 15 premières minutes suivant votre séance.

Pink Rush (Muscle Tone)