Guide d'entraînement et de nutrition pour les femmes - Partie II

Dans la deuxième partie de notre guide d'entraînement et de nutrition, nous expliquons comment ton corps stocke la graisse et quelles sont les causes qui font que tu as certaines zones à problèmes avec un nombre particulièrement élevé de cellules graisseuses.

La graisse est principalement stockée dans les muscles et le tissu adipeux. Qu'en est-il exactement dans les tissus et comment la graisse est-elle décomposée et transportée vers les cellules musculaires, où elle est ensuite brûlée ? Tes cellules musculaires ainsi que ton flux sanguin jouent un rôle décisif dans le transport ainsi que dans la combustion des cellules adipeuses. Des récepteurs tenaces, très présents dans certaines régions de ton corps (sur les cuisses, le haut des bras ou les fesses), agissent comme des portiers et ne laissent l'organisme accéder à tes réserves de graisse que dans des conditions difficiles. Il se peut que tu ne perdes pas les zones à problèmes malgré un entraînement intensif et conséquent. C'est là qu'interviennent les compléments alimentaires à l'action ciblée. De plus, les protéines jouent un rôle décisif dans ton corps. Les problèmes qui en découlent et la manière dont cela devrait se répercuter sur ton alimentation te sont expliqués ici.

 

Récepteurs alpha2 : les portiers de tes zones à problèmes

Comme chez la plupart des femmes, tes zones de crise se situent sur les fesses, les cuisses et éventuellement à l'arrière des bras, au niveau des triceps. Tu as du mal à te débarrasser de ces bourrelets de graisse gênants. Il est même probable que tu n'y sois jamais parvenu ; et si c'est le cas, tu ne veux plus les retrouver. Pour cela, une alimentation saine est indispensable. Voyons tout d'abord pourquoi il existe de telles zones à problèmes. Tu possèdes essentiellement deux types de récepteurs. Alors que tes récepteurs bêta dégradent la graisse au cours de la lipolyse (voir ci-dessous) et sont activés lorsque tu fais du sport ou que tu es amené à brûler des graisses d'une autre manière, les récepteurs alpha sont utilisés pour protéger tes cellules adipeuses de l'accès, surtout dans les zones spécifiques de ton corps. Ces récepteurs alpha sont la principale cause de l'existence de tes zones à problèmes. La tâche essentielle consiste donc à bloquer les récepteurs alpha en plus de l'activation des récepteurs bêta.

Comment fonctionne l'élimination des graisses ?

Les cellules graisseuses sont principalement stockées dans les muscles (triglycérides intramusculaires) ainsi que dans les tissus adipeux - la graisse corporelle. Celles-ci constituent le principal réservoir d'énergie de ton corps. C'est précisément là que tu veux intervenir. Le tissu adipeux est divisé en cellules individuelles appelées adipocytes. Celles-ci stockent des triglycérides (molécule de glycérol liée à trois acides gras). Ils servent de source d'énergie pour ton corps et constituent 95 % du tissu adipeux ou des adipocytes. Pour que ces triglycérides stockés puissent être utilisés, ton corps doit les décomposer. Ce processus - appelé lipolyse - sépare les trois acides gras (ci-après appelés FFA) de la molécule de glycérol des triglycérides. Une fois que les AGF ont été extraits des adipocytes, ils se lient à la protéine albumine dans le plasma de ton sang. Celle-ci assure le transport vers les cellules musculaires. Ton flux sanguin est donc particulièrement important pour la combustion des graisses. Tu dois en tenir compte dans ton alimentation et ton entraînement. Si le flux sanguin est lent, il peut y avoir trop d'acides gras et les FFA sont renvoyés dans le tissu adipeux. C'est justement dans les zones à problèmes de tes cuisses ou de tes fesses que la circulation sanguine est mauvaise. C'est pourquoi tu dois justement augmenter la circulation sanguine à ces endroits pour empêcher cette inversion du transport. Si les albumines ont réussi à transporter les AGF dans tes cellules musculaires, elles y sont à nouveau combinées avec du glycérol pour former des triglycérides ou "collées" aux protéines intramusculaires. Ils sont ensuite stockés dans les mitochondries, où ils sont mis à disposition pour la production d'énergie. Les mitochondries brûlent ensuite les graisses en cas de besoin. Si tu fais beaucoup d'exercice, les besoins énergétiques augmentent et le processus décrit est accéléré et exécuté plus souvent. Il existe également des mesures complémentaires qui peuvent en outre stimuler ce mécanisme. En résumé, tes zones à problèmes sont dues à une mauvaise circulation sanguine et à un nombre élevé de récepteurs alpha2 qui bloquent l'accès aux acides gras. Pour te débarrasser des graisses tenaces, tu dois activer la lipolyse - c'est-à-dire la décomposition des triglycérides en glyérine et en AGF - via les récepteurs bêta, afin que les AGF puissent être transportés par le sang vers les cellules musculaires. L'entraînement est le meilleur moyen de stimuler les récepteurs bêta et d'améliorer le flux sanguin et le transport des FFA. En connaissance de cause, tu peux choisir des compléments alimentaires ciblés qui peuvent aider ton organisme à faire ce travail.

HIIT et cardio de faible intensité : la combustion des graisses tenaces

Tu sais maintenant que c'est surtout en faisant du sport que tu peux activer les récepteurs bêta qui stimulent la lipolyse. C'est pourquoi l'intensité de l'entraînement est si importante. De plus, l'entraînement d'endurance augmente l'utilisation des graisses et diminue celle des glucides. Le mieux serait donc de faire un entraînement cardio intensif de longue durée, mais comment y arriveras-tu ? Tu combines un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) d'environ 10 à 15 minutes avec un entraînement cardio ultérieur à un niveau d'effort plus faible. Dans le HIIT, tu alternes entre des intervalles de haute et de basse intensité. Par exemple, tu pourrais combiner des sprints de 100 mètres avec des marches légères. Comme tu ne peux pas sprinter sur une longue période, car il s'agit d'utiliser les systèmes énergétiques anaérobies, auxquels tu ne peux accéder que de manière limitée, tu as besoin de ces pauses de récupération. Au fil de l'entraînement, les intervalles intenses deviennent de plus en plus faibles, mais c'est normal. Si c'est encore trop dur, commence par des variantes de course plus lentes.
Voici un exemple d'une telle séance d'entraînement :
Fais 10 à 15 répétitions, en accélérant à fond pendant 15 secondes, suivies de 45 secondes d'effort faible. Ensuite, tu fais 15 à 30 minutes d'entraînement cardio à faible impact. Le cross-trainer est particulièrement adapté à cet effet. Utilise la salle de sport de ton choix et effectue cette séance d'entraînement 2 à 4 fois par semaine. En outre, les jours sans entraînement intensif, tu peux faire un entraînement cardio tranquille pour accélérer l'élimination des graisses. Tu devrais cependant éviter de t'entraîner du tout pendant au moins un jour par semaine pour que ton corps puisse se reposer.

Complément alimentaire ciblé contre les zones à problèmes : Yohimbine

Si, malgré tous tes efforts, tu es toujours confronté à ces vilains bourrelets de graisse, la raison n'en est plus la circulation sanguine. Ce problème, tu l'as résolu grâce au sport. Parfois, les récepteurs alpha2 se révèlent très tenaces. Ils ne se laissent pas facilement chasser. Différentes sources affirment que la substance active yohimbine peut bloquer les récepteurs alpha2 et ouvrir ainsi l'accès aux réserves d'urgence de l'organisme. Avec la yohimbine, tu dois faire attention à la dose. Il existe des produits allongés sur Internet, mais leur effet n'est pas aussi intense. Les comprimés de yohimbine vendus en pharmacie sont les plus utiles. Ici, en Allemagne, tu ne peux les obtenir que sur ordonnance, mais en France, pays de l'espace Schengen et de l'UE, tu peux les acheter librement en pharmacie pour une somme modique.

Les femmes et les protéines

Malheureusement, les protéines sont encore sous-estimées par les femmes. Elles ne trouvent que rarement l'écho qu'elles devraient avoir dans l'alimentation des femmes. On prétend que les femmes n'en ont pas autant besoin que les hommes. C'est faux. Les protéines sont composées d'acides aminés essentiels. Ce sont des éléments constitutifs essentiels des tissus corporels, y compris des muscles. Certains de ces acides aminés ne peuvent toutefois pas être absorbés par ton corps. Lorsque tu t'entraînes ou que tu fais des efforts physiques, des blessures naturelles se produisent dans les tissus musculaires, que tu peux ressentir au début comme des courbatures. Ton corps est obligé de réparer ces défauts avec de nouveaux acides aminés. Il en va de même pour la construction musculaire, car tu as également besoin de protéines pour la fabrication de nouveaux tissus musculaires. Tu as besoin de protéines à tout moment, c'est pourquoi tu dois les consommer via ton alimentation. Sans ces acides aminés, tout le dur travail d'entraînement ne vaudrait pas grand-chose. Ils soutiennent ton système immunitaire, favorisent un tissu conjonctif sain ainsi que de beaux cheveux et ongles. En outre, ils soutiennent ton niveau d'énergie.
La question qui se pose maintenant à toi est de savoir de quelle quantité de protéines tu as besoin en tant que femme. On recommande généralement un apport journalier de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel pour les adultes qui restent assis toute la journée. Ce rapport est identique pour les femmes et les hommes. Cependant, en tant que femme active, tu as besoin de plus de protéines.

Faits de base sur les protéines

L'"International Society of Sports Nutrition" des États-Unis a récemment publié la situation actuelle concernant l'apport en protéines. Il en ressort que les personnes qui pratiquent régulièrement un entraînement d'endurance ont besoin d'un apport en protéines de 1,4 à 2,0 kg par jour et par poids corporel. Ainsi, tu n'es pas seulement du côté de la sécurité. Tu peux également influencer positivement le succès de ton entraînement. À condition que tu sois en bonne santé et que tu suives une alimentation équilibrée et riche en nutriments, cette consommation accrue de protéines n'aura pas d'effet négatif sur tes fonctions rénales ou ton métabolisme osseux. Si tu fais du sport, ton corps aura besoin de plus que ce que tu peux lui apporter en mangeant et en buvant. Les compléments alimentaires tels que les shakes protéinés te permettent de garantir la quantité et la qualité adéquates pour ton apport en protéines. Il existe différents types de protéines qui fournissent les précieux acides aminés à ton organisme. Il convient de t'indiquer clairement quelles protéines représentent le meilleur choix pour une sportive comme toi. Le moment de la prise est aussi particulièrement important pour que tu puisses bénéficier d'un apport optimal. Les acides aminés ramifiés - appelés BCAA (Branched-Chain AMino Acids) - peuvent favoriser tes performances pendant l'entraînement et la régénération de ton corps après l'entraînement. Prends-les donc juste avant et juste après l'entraînement de musculation. En outre, en tant que femme adulte, tu devrais prendre 2 grammes par kg de poids corporel. Pour une femme pesant 75 kg, cela signifie une prise de 150 g de protéines répartie autant que possible sur la journée. Pour cinq repas, cela représente 30 g de protéines à chaque fois.

Tu peux noter les repas suivants à titre d'exemple :
1er repas : 1 œuf à la coque
2ème repas : un shake de protéines de lactosérum avec 1,5 cuillère-mesure
3e repas : env. 100g de poulet
4e repas (post-entraînement) Un shake de protéines de lactosérum avec 1,5 cuillère-mesure
5e repas : env. 100g de poisson (p.ex. tilapia ou saumon)
Chacun de ces cinq repas contient environ 30 g de protéines.

Tu trouveras de bonnes sources de protéines dans les œufs, le poulet, la dinde, le bœuf maigre, le tofu et les protéines en poudre (en particulier les protéines de lactosérum). Tu trouveras des protéines de première qualité dans de nombreuses variétés de poissons comme le saumon, le flétan, le tilapia ou le thon. Moins connu chez nous, le poisson appelé "mahi mahi" a une teneur en protéines très élevée, parfois supérieure à 35%. Tu vois, il y a de bonnes chances d'obtenir ton apport quotidien en protéines. Les shakes de protéines et les comprimés de BCAA t'y aideront, mais tu peux déjà en couvrir une grande partie dans ton alimentation. Mange ta nourriture protéinée et ne laisse personne te dire que les femmes n'en ont pas besoin.