Les cuisses sont LA zone à problèmes chez certaines femmes. Parfois, il semble que peu importe ce que tu fais. D'une manière ou d'une autre, cette zone spécifique ne peut pas être modelée et raffermie. Ce n'est pas vrai. Grâce aux hormones féminines, les femmes sont plus susceptibles de stocker l'excès de graisse au centre du corps - notamment au niveau des cuisses, des fesses et des hanches. Les hommes, en revanche, s'accumulent principalement dans la région abdominale. Une alimentation saine avec peu d'aliments transformés (par ex. fast-food et plats préparés) ainsi que des exercices appropriés peuvent t'aider à te débarrasser de l'apparence des "cuisses de tonnerre". Il n'existe aucun moyen de réduire la graisse localement au niveau des cuisses. C'est malheureusement le cas. Cependant, il existe certains exercices qui te permettront de sculpter et de raffermir l'ensemble de tes cuisses, y compris l'intérieur.
Circuit pour réduire tes "cuisses de tonnerre
Préparation : Echauffe-toi pendant cinq minutes avec un entraînement cardio léger. Ensuite, tu répètes les trois parcours d'entraînement trois fois chacun. Pour le "cool-down" final, tu marches cinq minutes sur le tapis roulant. Tu peux aussi étirer tes muscles.
1er compas
- 15 squats de sumo ("sumo squats")
Pour la position de départ, place-toi avec un médecine-ball devant la poitrine, les jambes écartées comme un lutteur de sumo. Les orteils pointent légèrement vers l'extérieur. Descends aussi lentement que possible. Pendant tout le mouvement, garde les talons bien ancrés au sol et le dos droit. Repousse-toi tout aussi lentement vers la position debout ou la position de départ. Il s'agit d'une répétition que tu dois effectuer 15 fois pour une série.
- 10 extensions de jambes en position de pompes ("Fire Hydrants")
Mets ton corps en position de pompes. Les coudes doivent être légèrement fléchis. N'étire jamais complètement tes articulations. Sinon, tu les surcharges et tu risques de te blesser, parfois gravement.
Lorsque tu descends, ton dos doit être droit. Veille à ne pas avoir de bosse ni de dos creux.
Maintiens la position à genoux pendant une seconde tout en poussant la jambe ou le genou gauche vers l'extérieur. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Revenez ensuite LENTEMENT à la position de départ. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche jusqu'à la fin de la série. Ensuite, fais exactement la même chose avec la jambe droite.
- 15 élévations latérales du corps en position couchée ("Inner Thigh Lifts")
Allonge-toi sur le côté gauche, à plat sur le sol. Soutiens ton torse avec ton bras gauche, en posant l'avant-bras à angle droit. Croise ta jambe droite sur ta jambe gauche et pose ton pied droit à côté de ton genou gauche. La jambe gauche reste droite tout le temps. Le bras droit est relâché sur la hanche droite. Soulève la jambe gauche à environ 6 cm du sol en utilisant les muscles internes de la cuisse (adducteurs). Ce faisant, garde le pied gauche fléchi (pas de "pointes de ballerine"). Tu ne touches le sol qu'avec ton pied gauche et ton avant-bras gauche. Expire lentement et régulièrement pendant que tu propulses ton torse dans les airs. En utilisant la résistance de tes adducteurs - et non la force de gravité - tu descends lentement la jambe gauche tout en inspirant lentement. Répète cette séquence avec le côté droit pour solliciter les muscles adducteurs droits.
2ème compas
- 20 fentes de patineur ("skater lunges")
Un skater-poumon est une fente inversée, effectuée avec la jambe arrière sur le côté, avec un léger angle. Pour cela, saute sur le côté et amène la jambe opposée derrière toi. Tape légèrement sur le sol avec la pointe du pied. Immédiatement après, tu sautes en arrière dans l'autre sens. Continue à alterner jusqu'à ce que tes jambes commencent à "brûler". Garde toujours les genoux fléchis. Plus tu descends avec les fesses, plus tes cuisses sont sollicitées.
- 15 Flexion des genoux sur la plante des pieds ("Plie Squats")
Les Plie Squats font travailler la partie inférieure des fesses. Les pieds sont légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Les genoux et les orteils sont tournés vers l'extérieur. Avec les deux bras, tu tiens un haltère plus léger à la verticale devant ton corps. Les Kettle Bells sont idéales pour cela. Le haut du corps est droit et le dos reste droit pendant tout le mouvement. Les muscles abdominaux sont contractés pendant que tu plies les genoux à 90 degrés. Maintiens les genoux à la hauteur de tes deuxième et troisième orteils. Tu positionnes l'haltère entre tes talons. Avec tes muscles fessiers, tu te repousses dans la position de départ.
- 2 x 20 élévations latérales des jambes en position couchée ("Scissor Kicks")
Allonge-toi sur le côté gauche et place tes jambes l'une sur l'autre. Positionne ton bras gauche légèrement fléchi sous ta tête pour te soutenir. Avec la main droite, appuie-toi devant le corps. Contracte tes muscles abdominaux et fessiers et soulève la jambe droite jusqu'à environ 30 degrés. Ensuite, la jambe gauche suit jusqu'à ce qu'elle se trouve en l'air à côté de la droite. Maintiens cette position pendant deux secondes avant de revenir lentement à la position de départ avec les deux jambes. Change de côté.
3. compas
- 30 escaliers ("step-ups")
Prends un marchepied d'aérobic et place-toi devant. Tu tiens un haltère dans chaque main. Tes pieds se trouvent directement devant la marche. Monte dessus d'abord avec la première jambe, puis avec la deuxième. Dans le même ordre, redescends en arrière jusqu'à la position de départ. Répétez cette opération en commençant cette fois par l'autre jambe.
- 25 pas de côté ("Side Lunges")
Tiens-toi bien droit. Les pieds et les genoux sont joints. Avec le pied droit, fais un grand pas en avant vers la droite. Fais attention à ton genou droit, dont la rotule doit se trouver derrière les orteils du pied droit. Garde ta jambe gauche droite. Pousse avec le pied droit pour revenir à la position de départ. Ensuite, c'est au tour de la jambe gauche.
- 30 squats avec pas chassés ("Curtsy Squats")
Dans la position de départ, tu te tiens à largeur de hanches. Avance ta jambe droite, comme pour un pas en avant. Descends aussi bas que tu le peux. Ensuite, relève-toi et effectue le même mouvement avec la jambe gauche.
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