Le cardio est-il nécessaire pour obtenir un taux de graisse corporelle aussi bas que possible ?

Il est fort probable que tu aies déjà entendu l'expression "c'est dans la cuisine qu'on se définit" et que tu te sois demandé si c'était vraiment le cas. Et en effet, la réalité est que la majeure partie de la perte de graisse est réglée par l'alimentation. Cependant, il ne faut pas croire que c'est la seule voie possible, car l'alimentation n'est qu'une partie d'un concept global sophistiqué visant à réduire la graisse corporelle et à faire ressortir la musculature. Si tu veux Taux de graisse corporelle pour que la définition de tes muscles soit la meilleure possible, tu dois bien sûr passer du temps en salle de musculation et en cardio-training. Cependant, il existe de nombreux malentendus et mythes concernant le cardio-training, notamment à cause d'interviews de mannequins de fitness célèbres qui affirment devoir faire d'innombrables heures de cardio-training pour maintenir leur taux de graisse corporelle à un niveau bas. Mais est-ce vraiment nécessaire ou peut-on faire autrement ? Dans l'article suivant, nous allons nous pencher sur cette question et t'expliquer si un entraînement cardio excessif est vraiment nécessaire pour maintenir un taux de graisse corporelle aussi bas que possible.

Quel est donc le rapport entre le cardio-training et un faible taux de graisse corporelle ?

Les sciences du sport s'intéressent depuis de nombreuses années à la relation entre le volume et l'intensité de l'entraînement cardio, et les résultats obtenus à ce sujet ne cessent de se contredire, notamment dans le passé. Une étude récemment publiée par une université renommée s'est penchée sur la préparation à la compétition des bodybuilders naturels en ce qui concerne les effets du cardio-training sur la composition corporelle. L'étude s'est penchée sur les derniers mois de la préparation à la compétition, au cours desquels il s'agit typiquement de se débarrasser des dernières réserves de graisse afin d'atteindre un taux de graisse corporelle extrêmement bas. Il est significatif que les athlètes participant à l'étude aient réduit leur taux de graisse corporelle de 14 % en moyenne à 7,2 % en 14 semaines. Les sportifs ont obtenu ce résultat remarquable non seulement grâce à une alimentation réduite en calories, mais aussi grâce à un entraînement cardio comprenant cinq séances de 40 minutes chacune par semaine. Mais ce qui a particulièrement étonné les chercheurs dans ce contexte, c'est le fait que la part de la masse musculaire victime du régime était nettement plus importante que prévu, avec une moyenne de 5,5 kilogrammes (soit 43 pour cent de la perte de poids totale). Les scientifiques ont supposé que cet effet était lié au déficit calorique plus important dont les sportifs pouvaient se prévaloir grâce à leur entraînement cardio excessif. Au final, on peut donc supposer que l'entraînement cardio excessif n'est pas vraiment bénéfique pour la meilleure définition musculaire possible.

A quoi d'autre cela peut-il être dû ?

Le déficit calorique généré n'est toutefois pas la seule raison pour laquelle un entraînement cardio excessif est plutôt contre-productif pour une définition musculaire optimale. Une étude publiée dans le Journal of Sports and Physical Fitness suggère une autre raison évidente. Par nature, la musculation et l'entraînement d'endurance sollicitent l'organisme de manière différente et ciblent donc des fibres musculaires différentes, ce qui a également un impact sur le développement visuel de la musculature et détermine donc dans quelle mesure elle se dessine sous la peau dans le cadre d'une diminution du taux de graisse corporelle. Alors que l'entraînement de la force s'adresse en premier lieu aux fibres musculaires FT à contraction rapide, qui sont relativement volumineuses, l'entraînement de l'endurance se concentre sur les fibres musculaires ST, qui sont plus filiformes. De plus, ces fibres musculaires étant conçues pour fournir des performances d'endurance, elles sont conçues pour l'efficacité énergétique et apparaissent donc peu dominantes. Notre organisme reste un miracle d'efficacité et sait donc très bien s'adapter à des exigences données. En ce qui concerne le cardio-training, cela concerne par exemple l'adaptation de la composition des fibres musculaires aux sollicitations données. Ainsi, si tu abuses de l'entraînement d'endurance, ton organisme aura tendance à développer davantage de fibres ST, ce qui entraînera une diminution du volume musculaire au profit de l'endurance. Si ton objectif est de définir au mieux la musculature que tu as acquise, trop de cardio est donc un pur poison pour ton corps.

Quelle est l'influence de l'intensité de l'entraînement ?

Une autre option, également particulièrement appréciée dans le cadre du sport de fitness pour réduire le taux de graisse corporelle, est le Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Cette approche repose sur le concept d'un entraînement cardio aussi court que possible, mais d'une intensité élevée, ce qui permet d'éliminer les inconvénients des volumes d'entraînement extrêmes. En fait, le HIIT est très proche du profil d'effort de la musculation conventionnelle, car les modèles d'effort correspondants sollicitent et développent des fibres musculaires similaires. Par conséquent, ton organisme a beaucoup moins tendance à modifier la composition des fibres de tes muscles au détriment de la définition musculaire. Toutefois, l'entraînement par intervalles de haute intensité n'est pas non plus la panacée lorsqu'il s'agit de réduire de manière optimale le taux de graisse corporelle. Le problème fondamental de l'entraînement HIIT repose en effet sur le modèle d'effort évoqué, car il sollicite ton organisme de la même manière que les sports de force et augmente ainsi le temps de régénération. En raison de l'effort supplémentaire et relativement unilatéral, la sécrétion d'hormones de stress et la vulnérabilité aux blessures augmentent, en particulier dans le cadre d'un régime. C'est surtout la libération d'hormones de stress qui inhibe l'élimination des graisses et qui, dans le pire des cas, a des effets négatifs sur tes performances physiques et cognitives.

Alors, que faire si tu veux atteindre un faible taux de graisse corporelle ?

En conclusion, il n'est pas recommandé de faire de l'entraînement cardio de manière particulièrement intensive ni de miser sur des volumes extrêmes. Au lieu de cela, il est essentiel de trouver un juste milieu, ce qui est particulièrement important si tu as déjà un taux de graisse corporelle relativement bas et que tu souhaites le réduire encore plus. Par conséquent, il est recommandé, en particulier dans cette phase, de miser sur un volume d'entraînement de trois à quatre heures par semaine au maximum et de se concentrer sur une faible intensité. À ce stade, il est par exemple possible de remplacer la course à pied par du vélo ou de la marche légers, afin de brûler des calories tout en évitant de soumettre ton organisme à un stress trop important. Mais n'oublie pas que l'entraînement cardio n'est pas à lui seul une garantie de succès, ce n'est qu'une pièce du puzzle dans le concept global de réduction de la graisse corporelle.